여행 유튜버 원지(이원지·37)가 식습관을 바꿔 다이어트에 성공했다.
원지는 지난 23일 유튜브 채널에 공개된 ‘급찐급빠X 엄격한 자기관리녀의 다이어트 이야기’ 영상에 출연해 7개월 간의 다이어트에 대해 들려줬다.
영상에서 원지는 아침 식단으로 “사과에 올리브유를 듬뿍 뿌려서 먹는다. 배리류와 견과류가 좋다고 해 무가당 그릭요거트와 같이 먹고 있다”고 소개했다.
이어 원지는 사놓고 못 입었던 바지를 여유롭게 입고 기분좋게 집을 나섰다. 원지는 “2년 전에 샀는데 단추를 채울 수 없었던 바지”라며 흐뭇해 했다.
인바디 결과 원지는 지난 1월부터 8월까지 체중 5.4kg에 체지방만 6kg를 감량했고, 골격근량은 0.5kg가 늘어 있었다. 특히 체지방 감량이 컸다는 점에서 다이어트 방법에 궁금증이 모아졌다.
원지는 운동 보다는 식단으로 다이어트에 매진했다. 급하게 빼는 대신 천천히 빼 요요없는 다이어트를 목표로 했다. 다이어트 한약을 복용하며 동시에 식습관과 식단을 건강하게 바꾸고, 매 끼니 먹은 음식을 앱에 기록했다. 아침에는 사과와 올리브유, 점심엔 현미밥에 순두부, 저녁엔 오리고기로 영양소를 고루 챙겨 한 끼를 먹어도 건강하게 먹었다.
원지는 “식단을 많이 바꿨다. 군것질을 거의 안 하고 야식을 싹 끊었다”라며 “스트레스 받을 때 초콜릿, 과자 먹었는데 이젠 안 먹는다. 예전엔 닥치는 대로 먹었는데 기록하며 먹으니 아침 점심 저녁을 비슷한 시간에 먹게 돼 군것질을 안 하게 되더라. 여행 가서 살이 안 쪄 온 것도 처음이다”라고 말했다.
또한 원지는 “탄수화물도 많이 줄였다. 국밥 먹으러 가서도 고기를 추가해 먹고 밥은 남긴다. 다이어트 시작하고 밥 한 공기 다 먹은 적이 없다”고 말했다. 원지는 탄수화물을 줄이는 대신 포만감을 주기 위해 단백질을 부지런히 챙겨 먹었다.
마지막으로 “제가 자랑할 수 있는 습관이 술, 담배 안 하는 거랑 물을 많이 마시는 거”라며 다이어트 중 물 마시기를 강조했다.
다이어트 후 변화에 대해 원지는 “너무 좋더라. 다른 분들처럼 드라마틱하게 몸무게 숫자가 빠진 건 아니지만 굉장히 만족한다. 뭔가 내 몸 안의 구조가 바뀌고 있는 것 같다”면서 “주위에서 ‘살 많이 빠졌다, 턱선이 살아났다, 피부가 좋아졌다, 생기있어 보인다, 어려 보인다, 동안이 됐다’고 한다”라며 반응을 전했다.
놀라운 변화는 또 있었다. 원지는 다이어트 후 아침 7시에 개운하게 기상한다고 말했다. 그는 “야행성인줄 알았는데 아니었다. 전엔 영상 보느라 새벽 2~3시에 잤는데 요즘은 12시면 잠든다”라며 “아침에 일어나 사과 먹고 모닝커피 마시면 하루가 기분이 너무 좋다”라고 달라진 일상을 밝혔다.
원지는 유튜브 채널 ‘원지의 하루’를 통해 세계 각국을 여행하는 모습을 전하고 있다. 구독자는 102만명에 이른다. 지난 1월 결혼 소식을 알렸다.
원지의 건강한 식단 다이어트에 대해 알아본다.
탄수화물 줄이기
탄수화물 섭취를 적정 수준으로 줄이면 체중 감량과 대사 개선에 도움이 된다. 급격히 줄일 경우 무력감, 두통 등 부작용이 나타날 수 있으므로 탄수화물 섭취 비율을 전체 에너지의 30~50% 정도로 조절하고, 단백질 섭취는 늘려 건강한 체중 감량을 하는 것이 권장된다. 특히 당, 설탕 등 단 음식과 순 탄수화물 섭취를 줄이고, 식이섬유가 풍부한 곡물, 채소, 과일을 먹는 것이 좋다.
군것질 끊기
군것질, 특히 단맛이 강한 과자나 탄산음료는 혈당을 급격히 올리고, 식욕 촉진 호르몬을 증가시켜 오히려 더 많은 음식을 먹게 만든다. 이를 줄이면 혈당 안정화에 좋다. 식사 후 달달한 디저트를 먹는 대신에 무설탕 껌을 씹으면 포만감을 유지하며 식욕 조절에 도움이 된다. 야채 스틱 등 칼로리가 낮으면서 씹는 재미가 있으면 군것질 욕구를 줄일 수 있다. 군것질을 줄이려면 콜라, 사이다 같은 탄산음료 섭취를 자제하는 것도 중요하다.
야식 끊기
밤에는 신진대사가 떨어지고 활동량도 줄어든다. 그 상태에서 음식을 먹으면 섭취한 칼로리가 체지방으로 축적되기 쉽다. 야식을 끊으면 식욕 억제 호르몬 수치가 개선되어 비만 위험을 낮추고, 소화 기능과 수면 질도 좋아져 체중 감량 효과가 나타난다. 야식을 끊는 것은 체중 조절뿐 아니라 위 건강, 심혈관 질환 예방에도 긍정적인 효과가 있다. 원지는 다이어트를 시작하며 규칙적으로 밤에 자고 아침에 일어났다. 이렇게 생활 습관을 바꾸면 저절로 야식을 줄일 수 있게 돼 건강한 다이어트의 선순환이 이뤄진다.
물 마시기
식사 전에 물을 마시면 위가 팽창해 포만감을 느끼고 식사량을 줄일 수 있어 단기간 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 또한 칼로리가 없어 불필요한 칼로리 섭취를 막는 데도 좋다.
원지처럼 군것질과 야식을 끊고, 탄수화물을 적절히 줄이고, 식사 전 물을 충분히 마시면 체중 감량과 건강한 다이어트에 도움을 준다. 급격한 변화보다는 지속 가능하고 균형 잡힌 식습관이 요요를 방지하는데 좋다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 원지는 다이어트에서 어떤 점을 가장 중점적으로 관리했나요?
A1. 원지는 운동보다는 식단 관리에 집중했습니다. 급하게 살을 빼는 대신, 식습관을 서서히 바꾸며 요요 없는 다이어트를 목표로 했습니다. 매 끼니 먹은 음식을 앱에 기록했고, 아침에는 사과·올리브유·그릭요거트, 점심에는 현미밥과 순두부, 저녁에는 오리고기 등 균형 잡힌 식단을 유지했습니다.
Q2. 다이어트 과정에서 원지가 바쁜 식습관에는 무엇이 있나요?
A2. 원지는 군것질과 야식을 완전히 끊고, 초콜릿 과자 같은 단 음식을 피했습니다. 또, 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 위주로 식사했습니다. 그 결과 규칙적인 수면 패턴이 생겨 아침에 개운하게 일어나는 생활 습관도 갖게 됐습니다.
Q3. 원지의 다이어트 성공 요인으로 꼽을 수 있는 구체적 습관은 무엇인가요?
A3. 가장 큰 성공 요인은 꾸준함과 자기 기록입니다. 원지는 매 끼니를 앱에 기록해 식습관을 점검했고, 술과 담배를 하지 않으며 수분 섭취를 충분히 했습니다. 이를 통해 식단을 건강하게 유지하면서 체중과 체지방을 줄이고 골격근량을 증가시키는 변화를 이끌어냈습니다.
