건강 검진의 혈액 검사 결과가 나오면 긴장하는 사람이 있다. 고지혈증, 지방간이 다 있는 경우이다. 당뇨병만 전 단계로 겨우 한숨을 돌렸다. 그러나 조금만 방심해도 진짜 당뇨병에 걸릴 상황이다. 왜 이렇게 한꺼번에 이런 병이 생긴 것일까? 식습관, 운동 부족 등 원인이 비슷하기 때문이다. 기름진 음식, 탄수화물, 단 음식 과식이 일상이면 이런 병에 걸릴 위험이 높아진다. 어떻게 예방하고 관리할 수 있을까?
가벼운 지방간?...간 딱딱해지고 망가지는 경우는?
지방간도 절대 가볍게 보면 안 된다. 질병관리청 자료 등에 따르면 간에 지방이 많이 쌓이면서 간세포 손상, 염증이 동반될 수 있다. 일부에선 간이 굳어가는 섬유화가 진행 될 수 있다. 이는 간이 딱딱해지고 심하게 손상되는 간경변증으로 이어지고, 결국 간암으로 악화될 위험이 높다. 최근 한국의 간암 원인 중 대사 이상 지방간에서 출발한 사례가 늘고 있다. 예전에 비해 식습관이 변한 영향이 크다. 비계가 많은 육류를 즐기는 데다 밥으로 식사를 마무리하는 경우가 많다.
평소 밥, 빵, 면, 튀김, 단 음료 많이 먹으면...간에 지방 쌓인다
평소 고열량-고지방-고탄수화물 음식을 즐기면 지방간, 고지혈증, 당뇨병 위험이 높아진다. 예방 및 관리법은 이와 반대로 하면 된다. 총 섭취 열량을 줄이는 것이 가장 중요하다. 특히 탄수화물(밥-면-빵 등) 비율을 낮추고 채소나 통곡물처럼 식이섬유가 풍부한 음식을 자주 먹는 것이 좋다. 기름에 튀기는 대신 삶거나 찌는 요리를 선택하는 것이 간 건강에 이롭다. 또한, 당분이 많은 음료 대신 맹물, 녹차를 마시는 것이 좋다. 탄산음료, 과일 주스 등 일부 제품은 당분이 많아 지방 축적의 원인이 될 수 있다.
평소 자주 먹는 음식 중 열량 높은 것은?
대사 이상 지방간 예방-치료를 위해 인슐린 저항성, 과체중, 고지혈증 등의 동반 질환을 함께 조절하는 것이 중요하다. 저열량 식사를 통해 하루 500~1000 kcal 정도를 줄이고, 중등도 운동을 병행하면 체중 감량에 효과적이다. 평소 자주 먹는 음식 중 열량이 높은 경우가 많다. 도넛, 라면, 삼겹살, 갈비, 닭 껍질, 햄, 치즈, 땅콩 등은 가끔 소량 섭취하는 것은 괜찮지만, 자주 많이 먹으면 간에 부담을 주고 지방간을 악화시킬 수 있다.
유산소 운동과 근력 운동 병행
비만-과체중, 복부비만, 혈압 상승, 고혈당, 나쁜 콜레스테롤-중성지방 증가, 인슐린 저항성과 같은 대사 이상이 있으면 대사 이상 지방간 발생 위험이 커진다. 이는 염증, 산화 스트레스를 일으켜 간세포 염증, 손상으로 발전할 수 있다. 운동은 체중 감량을 통해 간에 쌓인 지방을 줄이고, 간의 염증 예방 및 완화, 혈당 조절에도 도움이 된다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 운동의 종류는 개인의 체력과 상황에 맞춰 선택한 뒤 강도를 조절해나가면 된다. 이런 습관을 유지하면 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 예방에 도움이 된다. 나쁜 생활 습관을 바꾸는 것이 중요하다.
