배우 최민식(63)이 다이어트에 성공한 모습으로 시선을 집중시켰다. 특히 중년 남성의 고민인 뱃살이 쏙 빠져 화제가 됐다.
최근 온라인 커뮤니티에 영화 ‘인턴’ 촬영장 속 최민식의 근황이 공개됐다. 촬영 중 잠시 대기하는 사이에 포착된 최민식은 반쪽이 된 모습이었다. 턱선이 살아나 갸름해진 얼굴에 쑥 들어간 뱃살, 전체적으로 슬림해진 라인이 놀라움을 자아냈다.
최민식은 영화 ‘파묘’ 등에서 두툼한 뱃살로 후덕해 보인 것과는 180도 달라진 모습으로 누리꾼들을 놀라게 했다. 배우들이 작품 속 배역을 위해 살을 찌웠다가 빼는 일은 자주 있지만 최민식에겐 낯선 변화로 궁금증을 자아냈다.
누리꾼들은 “와 민식이 형님 뱃살 어디갔어요?”,“살 빼니 딴사람, 너무 멋있네요”, “푸근한 이미지도 좋지만 날렵하니까 더 멋집니다”, “배우들 신기함. 뱃살 빼는 비결 좀 알려주세요” 등 최민식의 다이어트 성공과 사라진 뱃살에 큰 관심을 보였다.
불룩한 배, 중년 남성의 복부지방 원인은?
중년 남성의 뱃살, 복부 지방은 크게 나이로 인한 호르몬 변화, 기초대사량 감소, 음주와 고열량 음식 섭취, 스트레스 호르몬 증가, 그리고 운동 부족과 잘못된 생활습관 등 원인으로 증가한다.
나이가 들면서 남성호르몬인 테스토스테론 분비가 감소하면서 근육이 줄고 기초대사량이 낮아진다. 중년 이후 운동량 감소로 대사율이 저하돼 빗살은 쉽게 늘어나는데다 고지방, 고열량 식사와 잦은 음주, 야식이 복부지방 축적을 가속화한다. 스트레스는 지방 축적에 기여하는 호르몬 분비를 증가시키며 수면 부족 역시 복부지방 증가에 영향을 미친다.
중년 남성의 복부지방, 특히 내장지방은 건강에 매우 위험하다. 내장지방은 장기 사이에 쌓이는 지방으로 피하지방과 달리 혈류로 지방산을 방출해 혈관에 염증을 일으키고, 인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨병과 대사증후군, 고혈압, 이상지질혈증 등 만성 질환 발병 위험을 높인다. 내장지방 축적은 심혈관질환(심근경색, 뇌졸중) 위험을 증가시키고, 비만과 연관된 지방간, 골관절염, 수면무호흡증, 일부 암(대장암, 전립선암 등) 발병률도 높인다.
복부 내장지방은 중년 남성의 뇌 기능 저하와 치매 위험도 높인다는 연구 결과가 있다. 내장지방이 많을수록 인지 기능이 떨어지고 뇌 용적이 감소하여 치매 발생 가능성이 커지며, 이 관계는 남성에게 더 뚜렷하게 보였다. 또한, 허리둘레가 늘어날 때마다 조기 사망 위험이 크게 상승하는 것으로 나타났다. 이처럼 복부비만은 단순한 외형 문제를 넘어 생명과 직결되는 심각한 건강 문제이므로, 반드시 관리가 필요하다.
복부지방 관리, 어떻게?
복부 비만에서 탈출하려면 식단에서 운동까지 생활습관 개선이 중요하다. 고단백 저지방 식단을 기본으로 아침 식사를 거르지 않는 것이 좋다. 신선한 채소와 제철 과일을 먹고, 설탕과 가공식품은 피한다. 술, 특히 맥주 섭취를 줄이고 늦은 야식이나 외식도 피하는 것이 복부 비만 해소에 도움이 된다.
운동은 걷기, 달리기, 수영 등 규칙적인 유산소 운동과 근력 운동 병행이 효과적이다. 또한 잠을 충분히 자고 스트레스를 줄이는 것이 중요하다.
뱃살 빼기에 좋은 운동법
복부 지방을 빼려면 매일 30분 이상 빠르게 걷기와 경사진 곳 뛰기 같은 유산소 운동을 기본으로 하면서, 러시안 트위스트, 마운틴 클라이머, 플랭크 등 코어 강화 운동과 근력 운동을 병행하는 방법이 효과적이다.
유산소 운동으로는 빠르게 걷기가 추천된다. 하루 50~60분 빠른 속도로 걷는다. 걷기는 코르티솔 수치를 낮춰 스트레스를 줄이고 지방 연소에 도움을 준다. 경사진 곳 달리기는 평지 달리기보다 칼로리 소모가 50% 이상 많아 내장지방 감소에 유리하다. 언덕이나 경사진 트레드밀(러닝머신)에서 뛰는 운동이 권장된다.
달리기, 자전거, 수영, 줄넘기 등 다양한 유산소 운동을 20분 이상 지속하면 지방 연소가 시작된다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧고 강도 높은 유산소 운동을 반복하는 방식으로 내장지방을 빠르게 감소시키는 데 효과적이다. 숨이 찰 정도로 운동하고 휴식하는 것을 반복한다.
근력 운동 및 코어 강화 운동으로는 러시안 트위스트, 마운틴 클라이머 등이 있다. 러시안 트위스트는 허리와 복근을 강화하는 운동으로, 상체를 뒤로 기울이고 몸통을 좌우로 회전시키면서 복부 근육을 자극한다. 마운틴 클라이머는 플랭크 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아 올리는 고강도 복부 운동으로 뱃살과 옆구리 살 빼기에 효과적이다.
또한 레그 리프트(레그 레이즈), 드로인, 플랭크는 허리에 무리 없이 복직근 및 코어 근육을 강화하여 복부지방 감소에 도움이 된다. 이밖에 스쿼트, 팔굽혀펴기, 힙 레이즈 등 전신 근육을 사용하는 근력 운동도 신진대사를 높여 칼로리 소모에 효과적이다.
