잡채, 전, 갈비에 송편 등등 달고 기름지고 칼로리가 높은 음식을 많이 먹기 쉬운 명절에는 체중이 급격히 불어나기 쉽고 혈당 관리에도 적신호가 켜진다. 이때 식사량 조절 뿐만 아니라 음식을 먹는 순서에도 주의하면 명절을 보다 건강하게 보낼 수 있다.
채소와 단백질 먼저, 탄수화물은 나중에
식후 혈당 상승을 완화하려면 식사를 할 때 채소와 단백질 식품을 먼저 먹고 탄수화물 식품을 나중에 섭취하는 것이 좋다. 소화가 천천히 이뤄지는 식이섬유와 단백질, 지방 등을 먼저 먹으면 이후 먹는 탄수화물의 소화와 흡수 역시 늦출 수 있기 때문이다.
이를 참고해 추석 식탁에서는 나물이나 생채소, 고기와 생선 등 단백질 식품을 먼저 먹은 뒤 밥이나 잡채, 송편과 같은 탄수화물 음식을 먹는 방식으로 실천할 수 있다. 나물을 먼저 먹고 갈비나 생선으로 단백질을 섭취한 뒤 밥과 송편을 먹는 식이다.
다만 채소를 먼저 먹었다고 해서 전이나 송편을 많이 먹어도 괜찮다는 의미는 아니다. 전이나 잡채처럼 탄수화물과 지방이 함께 들어 있는 음식은 칼로리가 높으므로 섭취량에도 신경 써야 한다.
식사 후 가볍게 산책하면 혈당 관리와 칼로리 소모에 좋아
또 전과 갈비, 잡채, 송편 등을 배부르게 먹고 나면 소파에 눕거나 잠시 낮잠을 자고 싶은 생각이 들기도 한다. 하지만 과식한 뒤 바로 눕는 습관은 속쓰림이나 위산 역류 등 소화기 불편을 유발할 수 있다.
반대로 식사 후 가볍게 걷는 습관은 근육이 포도당을 에너지원으로 사용하도록 도와 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 강도는 숨이 많이 차지 않고 편안하게 대화할 수 있는 정도로 10~15분 정도 시행하는 것이 적당하다.
명절에는 가족과 함께 집 주변을 산책하거나 성묘 후 천천히 걷는 방식으로 활동량을 늘릴 수 있다. 다만 식사 직후 격렬한 달리기나 고강도 운동을 하는 것은 위장 불편을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
