추석 연휴가 반가우면서도 체중계가 걱정되는 사람이 있다. 전과 갈비찜, 잡채, 송편 등 푸짐한 음식이 끼니마다 나오는 데다 가족들과 이야기를 나누며 과일이나 과자까지 먹다 보면 “며칠 만에 살이 확 찌는 것 아닐까” 하는 걱정이 생긴다.
그렇다고 추석 전에 굶어 미리 살을 빼거나, 연휴가 끝난 뒤 먹은 만큼 굶을 필요는 없다. 명절 직후 체중이 1~2kg 늘었다고 해서 그만큼 모두 체지방이 늘어난 것은 아니기 때문이다.
고려대 안암병원 비만대사센터 권영근 교수는 23일 “추석 음식을 무조건 피하거나 많이 먹었다는 죄책감 때문에 연휴 전후 굶는 방식의 체중 조절을 반복할 필요는 없다”며 “연휴가 끝난 뒤 평소 식사와 활동 패턴으로 자연스럽게 돌아오는 것이 우선”이라고 조언했다.
추석 뒤 2kg 늘었다고 모두 '살'은 아니다
명절에는 평소보다 탄수화물과 짠 음식을 많이 먹기 쉽다. 탄수화물을 많이 섭취하면 남은 포도당이 ‘글리코겐’ 형태로 간과 근육 등에 저장되는데, 이 과정에서 물도 함께 저장된다.
짠 음식을 많이 먹어도 몸에 수분이 평소보다 많이 남을 수 있다. 여기에 아직 소화되지 않은 음식의 무게도 더해진다. 추석 직후 늘어난 체중에는 실제 지방뿐 아니라 수분과 음식물의 무게도 포함돼 있다는 의미다.
따라서 체중계 숫자가 올랐다고 곧바로 식사를 거르거나 굶을 필요는 없다. 연휴가 끝나면 평소 식사량과 생활 패턴으로 돌아간 뒤 며칠간 체중 변화를 살펴보는 편이 낫다.
전·송편 무조건 참는다?⋯양부터 줄여보세요
추석 음식을 아예 먹지 않는 것도 현실적인 방법은 아니다. 먹고 싶은 음식을 무조건 참기보다 얼마나 많이, 자주 먹느냐를 조절하는 것이 중요하다.
전이나 튀김, 갈비찜은 한꺼번에 많이 담기보다 먹을 만큼만 덜어 천천히 먹고 채소와 단백질이 들어간 음식도 곁들이는 게 좋다. 송편이나 디저트 역시 아예 금지하기보다 한 번에 먹는 양을 줄이는 편이 낫다.
놓치기 쉬운 것은 식사 후 간식이다. 배가 부른데도 가족들과 이야기를 나누며 과일이나 한과, 과자, 음료를 계속 먹으면 섭취량이 크게 늘 수 있다. 식사가 끝났다면 음식이 놓인 자리에서 벗어나 가족과 산책하는 것도 방법이다.
연휴 동안 평소 활동량을 유지하는 것도 중요하다. 거창한 운동보다는 식사 후 가족과 동네를 걷거나 가까운 거리를 걸어서 이동하는 것만으로도 도움이 된다.
많이 먹었다고 다음 날 굶는 건 피해야
무엇보다 피해야 할 것은 ‘어제 많이 먹었으니 오늘은 굶어야 한다’는 식의 극단적인 체중 조절이다. 명절 전 급하게 체중을 줄였다가 연휴에 많이 먹고 다시 굶는 일을 반복하는 것은 장기적인 체중 관리에 도움이 되지 않는다.
비만은 단순히 몸무게가 많이 나가는 문제가 아니라 혈당과 혈압, 혈중 지방, 지방간, 수면무호흡증 등 여러 건강 문제와 연결될 수 있다. 체중계 숫자를 빠르게 줄이는 것보다 건강한 식습관과 운동을 꾸준히 유지하는 것이 중요하다.
체중을 줄이는 과정에서 근육도 감소할 수 있다. 충분한 단백질을 섭취하고 걷기와 근력운동을 병행하면 체중을 관리하면서 근육과 신체 기능을 유지하는 데 도움이 된다.
세마글루타이드나 터제파타이드 같은 비만치료제도 명절 전후 급하게 살을 빼는 수단으로 생각해서는 안 된다. 약물이나 비만대사수술은 비만 정도와 동반 질환 등을 고려해 의료진과 장기적인 치료 계획을 세워 결정해야 한다.
