전 프로야구 선수 최준석(42)이 40kg 감량 비결을 밝혔다.
최준석은 지난 21일 방송된 KBS 2TV ‘사장님 귀는 당나귀 귀’(‘사당귀’)에 출연했다. 이날 포항 구룡포에서 방어 양식장을 운영 중인 양준혁의 마트 시식회를 돕기 위해 서울에서 달려온 최준석은 확 달라진 모습으로 모두를 놀라게 했다. 양준혁의 아내 박현선은 “왜 이렇게 멋져지셨냐”며 감탄했다.
이에 최준석은 “다이어트를 하고 있다”며 몸무게가 150㎏에서 110㎏까지 빠져 무려 40kg나 감량했다고 밝혔다.
4kg도 쉽지 않은데 40kg나 뺀 비결은 뭘까? 최준석은 “1일 1식을 했다”고 감량 비결을 밝혔고, 양준혁은 “마라톤 해서 살을 많이 뺐다”고 덧붙였다. 최준석과 양준혁은 올 봄 마라톤 예능에 함께 참여했다.
최준석은 비만치료제의 도움도 받았다고 솔직히 밝힌 바 있다. 최준석은 지난 10월 유튜브 채널 ‘스톡킹’에 출연해 “은퇴 후 150kg까지 쪘다. 어느 날 소파에 앉는데 배 위에 두 손을 놓은 자세가 너무 편했다. TV를 보는데 내 숨소리가 들려서 이러다 죽겠다 싶어서 살을 빼기로 했다”라고 다이어트 결심 계기를 밝히며 “탄수화물은 거의 안 먹고 단백질 위주로 1일 1식을 했다. 위고비 도움도 살짝 받았다”고 말했다.
최준석의 다이어트 방법에 대해 살펴본다.
1일 1식
간헐적 단식의 일종인 1일 1식은 칼로리 섭취를 극도로 제한해 단기 체중 감량에 효과적일 수 있다. 하지만, 일반 칼로리 제한 다이어트와 비교해 특별히 우월하지 않고 장기간 지속 시 근육 손실·영양 부족 등이 우려된다.
1일 1식 다이어트에서 한 끼 식사는 영양 균형을 최우선으로 하며, 고단백질·복합 탄수화물·채소·건강 지방을 골고루 포함해 700~1000kcal 정도로 구성하는 것이 핵심이다. 닭가슴살, 연어, 두부, 계란 등 단백질로 포만감을 주고 근손실을 방지하며, 현미밥 잡곡밥 등 탄수화물로 에너지를 안정적으로 공급해야 한다. 브로콜리 시금치 양배추 등 식이섬유가 풍부한 채소와 아보카도 견과류 올리브유 등 건강한 지방도 섭취해야 한다.
식사 시간은 개인 리듬에 맞춰 오후나 저녁으로 고정한다. 과식을 피하기 위해 1시간 내로 천천히 먹고, 가공식품·설탕·튀김은 최소화한다. 초보자는 16 : 8 단식부터 시작해 점차 1일 1식으로 전환하고, 주 2회 근력운동을 병행해 근육을 보호한다. 피로·어지러움을 느끼면 즉시 중단하며, 임산부나 질환이 있는 사람은 피해야 한다.
1일 1식을 통해 단기간에 체중과 체지방이 줄어들 수 있으나 이는 총 칼로리 감소 때문으로 칼로리 조절 식단과 비슷한 수준이다. 장기적으로는 공복감·폭식 유도로 요요 현상이 빈번하며, 지속 가능성이 낮다. 혈당·콜레스테롤 개선 가능성도 있지만, 한편으론 혈압 상승·LDL 콜레스테롤 증가·심장질환 사망률 증가로 이어질 수 있다는 연구 결과도 있으며, 특히 심혈관 질환자에겐 부적합하다. 또한, 근육량·골밀도 감소, 영양 결핍(비타민·미네랄), 피로·집중력 저하가 흔하며, 한 끼 과식 시 위장 불편, 대사 저하가 악화될 수 있다. 전문가들은 다이어트를 위해 규칙적으로 하루 2~3끼 저칼로리 식사를 권장하며, 1일 1식은 단기적으로 시도하라고 조언한다.
1일 1식+위고비
위고비와 1일 1식을 병행하면 체중 감량 속도가 매우 빨라질 수 있지만, 연구나 실제 사례에서 근육 손실, 영양 부족, 저혈당, 지속 불가능성 등의 위험이 크게 부각되어 권장되지 않는다.
두 가지 병행 시 단기적으로 시너지 효과가 나타날 수 있다. 위고비의 식욕 억제 효과가 1일 1식의 칼로리 제한과 더해져 총 섭취량이 극도로 줄어, 단기적으로 체중(지방 포함)이 15~20% 이상 빠르게 감소할 수 있다.
그러나 1일 1식과 위고비 모두 칼로리와 영양 섭취를 줄여 지방뿐 아니라 근육량과 골밀도를 크게 감소시킬 위험이 있으며, 대사율 저하로 요요 현상이 더 심해질 수 있다. 특히 단백질 섭취가 하루 한 끼로 제한되면 근육 유지에 필요한 양(체중 kg당 1.6g)을 채우기 어렵다. 또한, 위고비의 위 배출 지연과 1일 1식의 공복이 메스꺼움, 피로, 저혈당(어지러움 등)을 악화시키며, 한 끼에 과식 시 위장 불편이 극심해진다.
따라서 위고비 사용 시 1일 1식 대신 2~3회 소량 식사(총 칼로리 제한, 단백질 위주)나 16:8 간헐적 단식을 선택하면 감량 효과는 유지하면서 근육 보호와 안정성이 높아진다.
특히, 위고비를 쓰면서 1일 1식+마라톤(장거리 러닝)을 같이 하면 체중은 빨리 빠질 수 있지만, 근손실·피로·부상·영양 부족 위험이 커서 권장되지 않는다. 장거리 러닝은 상당한 탄수화물·수분·전해질이 필요하고, 훈련 후 회복을 위해 단백질과 에너지 보충이 필수적이기 때문이다.
