아무리 좋은 식단을 계획해도 배고픔을 참지 못하면 과식으로 이어지기 쉽다. 반대로 지나친 절식은 스트레스와 요요현상을 유발할 수 있어 오래 지속하기 어렵다. 그렇다면 무리하게 굶지 않으면서도 자연스럽게 식사량을 줄일 수 있는 방법은 무엇일까. 식욕 조절에 도움이 되는 생활 습관을 알아본다.
◆ 식사 전 사과 먹기
식사를 시작하기 약 15분 전에 사과를 먼저 먹으면 포만감을 높여 이후 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 미국 펜실베이니아주립대 연구팀은 성인 58명을 세 그룹으로 나눠 5주 동안 식사 전에 사과, 사과소스, 사과주스를 각각 섭취하도록 한 뒤 식사량 변화를 비교했다.
그 결과 사과를 통째로 먹은 참가자들은 다른 그룹보다 섭취 열량이 약 15% 감소했다. 반면 사과주스를 마신 그룹에서는 이 같은 효과가 뚜렷하게 나타나지 않았다. 이는 사과에 풍부한 식이섬유가 포만감을 오래 유지하는 데 기여했기 때문으로 분석된다.
◆ 식사 뒤 무설탕 껌 씹기
식사를 마친 뒤 입이 심심해 과자나 디저트를 찾는 경우가 많다. 이럴 때 무설탕 껌을 씹으면 단 음식에 대한 욕구를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
관련 연구에 따르면 18~54세 성인 115명을 대상으로 점심식사 후 절반에게만 15분 이내 무설탕 껌을 씹도록 했다. 3시간 뒤 간식을 제공해 비교한 결과, 껌을 씹은 사람들은 달콤한 간식을 선택하는 비율이 낮았고 간식을 통해 섭취한 열량도 약 40% 감소한 것으로 나타났다.
◆ 블랙 커피 마시기
설탕이나 시럽, 크림을 넣지 않은 블랙커피는 식욕 조절에 도움이 될 수 있다. 커피에 들어 있는 카페인은 일시적으로 식욕을 낮추고 에너지 소비를 증가시키는 작용을 하는 것으로 알려져 있다.
다만 효과를 기대하려면 첨가물이 들어간 커피 대신 블랙커피를 선택하는 것이 중요하다. 또 카페인은 혈압 상승이나 심박수 증가를 유발할 수 있으므로 심혈관질환이 있거나 카페인에 민감한 사람은 섭취량을 조절하는 것이 바람직하다.
◆ 탄산 음료 피하기
탄산음료는 열량이 높을 뿐 아니라 식욕 조절에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있다. 미국 존스홉킨스대 연구진이 2000년 이후 발표된 뇌 신호 전달 관련 연구를 분석한 결과, 액상과당은 식욕을 조절하는 뇌 기능에 영향을 미쳐 식욕을 증가시킬 수 있다.
액상과당은 탄산음료뿐 아니라 과일맛 음료, 젤리, 과자, 시럽, 물엿, 각종 가공식품에도 널리 사용된다. 특히 음료 형태로 섭취하면 짧은 시간 안에 많은 양의 당을 섭취하기 쉬운 만큼 가능한 한 물이나 무가당 차로 대체하는 것이 좋다. 단맛이 필요하다면 자일리톨이나 솔비톨 등을 적절히 활용하는 것도 하나의 방법이다.
