배우 한채아(43)가 체중 관리 비결을 밝혔다.
한채아는 최근 자신의 유튜브 채널에 올린 영상에서 매일 건강해지는 일상 루틴을 공개했다.
한채아는 아침에 일어나자마자 체중계에 올라 “오늘도 어김없이 몸무게 체크를 하고 하루를 시작하겠다”고 말했다. 키 164cm인 한채아의 몸무게는 47kg. 이 정도면 중년의 나잇살은 물론이고 군살이라곤 없는 몸매다.
다음날 한채아는 지인들과 점심 약속에서 양념갈비를 폭풍 흡입했다. 식사 전 포만감을 위해 올리브오일 한 포를 챙겨 먹었고, 식후에는 핫요가로 땀을 쫙 뺴며 관리를 이어갔다.
이날 저녁 잰 한채아의 몸무게는 46.34kg. 한채아는 “이게 무슨 일이야? 1kg가 빠졌네”라며 뿌듯해했다.
한채아는 “젊었을 때는 나이만 믿고 사실 관리하지 않았다. 그래서 지금이 더 건강하다고 생각한다”며 좋은 음식과 영양제를 챙겨 먹고 운동하고 아침 저녁 체중을 체크하는 습관의 소중함을 강조했다.
한채아처럼 아침 저녁 몸무게를 확인하면 체중 관리에 어떻게 도움이 되는지 살펴봤다.
아침·저녁 체중 측정, 왜 도움이 될까?
한채아가 공개한 ‘아침 저녁 체중을 재는 습관’은 단순한 숫자 체크가 아니다. 체중 관리에 성공한 사람들의 공통점으로 꼽히는 ‘자기모니터링’ 중 하나로, 실제 연구에서도 체중 감소와 유지에 도움이 되는 행동 변화를 유도하는 것으로 나타났다.
▲즉각적인 피드백이 행동을 바꾼다=체중 관리에서 가장 강력한 무기는 빠른 피드백이다. 체중이 늘어나는 흐름을 빨리 감지하면 식사량, 간식, 활동량 등을 조절하기 쉽다. 실제로 자주 체중을 측정할수록 체중 감량과 유지 성과가 좋다는 결과가 여러 연구에서 드러났다.
▲아침·저녁 비교는 내 몸의 반응 데이터를 만든다=하루 2번 체중을 재면 단순히 오늘 몸무게가 몇 kg인지보다, 내 몸이 무엇에 반응하는지를 더 잘 알게 된다. 예를 들어 전날 짠 음식을 먹었다면 다음날 아침 체중이 증가해 있을 것이고, 전날 야식과 탄수화물 과다 섭취를 했다면 다음날 저녁까지도 불어난 체중이 유지되기 쉽다. 수면 부족, 스트레스, 활동량 증가에 따라서도 체중이 달라진다. 아침 체중이 기준점이라면 저녁 체중은 그날의 식사·수분·활동의 결과를 반영하는 지표가 된다. 이렇게 축적된 데이터는 개인 맞춤형 관리를 가능하게 한다.
▲급격한 체중 증가를 초기에 잡는다(요요 예방)=가장 무서운 건 어느 날 갑자기 확 늘어난 체중이 아니라, 서서히 쌓이는 0.2~0.3kg의 증가다. 체중 유지 연구에서는 규칙적 체중 측정이 체중 증가를 조기에 포착해, 추가 증가를 막는 데 도움이 된다고 설명한다. 특히 다이어트 후 체중 유지 단계에서 측정 빈도·일관성이 떨어질수록 체중 증가 위험이 커지는 것으로 나타났다.
▲체중 측정은 자동화된 루틴을 만든다=체중 감량·유지는 의지보다 습관과 시스템이 좌우한다. 체중을 자주 재는 사람은 그 자체가 생활 패턴을 관리하는 루틴으로 자리잡아, 자연스럽게 식사·운동·수면을 조절할 가능성이 높아진다. 연구에 따르면 매일 체중을 재는 사람이 그렇지 않은 사람보다 식습관이나 활동 등 체중조절 행동을 더 많이 하는 것으로 드러났다.
다만 주의할 점이 있다. 체중은 하루에도 0.5~2kg 정도 흔들릴 수 있는 변수이기 때문에, 체중계의 숫자 자체보다 변화의 패턴을 읽는 도구로 접근해야 효과가 크다.
또한, 전문가들은 자주 체중을 재는 것이 관리에 도움이 될 수 있지만, 일부 사람에게는 불안·자존감 저하·섭식장애 위험을 키울 수 있다고 말한다. 따라서 체중 측정은 멘탈을 해치지 않는 범위에서 해야 하며, 불안·강박이 커진다면 빈도를 줄이거나 허리둘레·체지방률·활동량 등 다른 지표로 전환하는 것이 권장된다.
아침·저녁 체중 측정 팁
체중 측정을 감량 및 유지에 도움이 되는 습관으로 만들려면 어떻게 재야 할까?
▲아침 체중은 ‘기준 체중’으로=아침 측정은 기상 후 화장실 다녀온 뒤, ‘잠옷 입고 아침 7시에’ 등 같은 조건으로 측정한다.
▲저녁 체중은 ‘데이터용’으로만=저녁 체중은 식사·수분·활동 영향이 커서 판정이 아니라 기록용이 적합하다.
▲숫자보다 ‘7일 평균’을 본다=하루 수치로 결론 내리지 말고 최소 1주 단위 추세로 변화 흐름을 판단한다.
▲‘경계선’을 정해두면 효과가 커진다. 아침 체중이 기준에서 +1kg 이상 3일 지속되면 짠 음식 줄이기, 야식 중단, 걷기 30분 추가 등 행동 변화를 미리 정해두면 체중 조절에 도움이 된다.
