혈당 관리를 위해 과일을 멀리하는 사람들이 있다. 과일 속 과당은 혈당을 빠르게 올리기 때문이다. 하지만 모든 과일이 그런 것은 아니다.
전문가들은 “혈당 걱정에서 벗어나 안심하고 먹을 수 있는 과일들이 있다”며 “비타민과 무기질, 식이 섬유 등이 풍부해 노화를 막고 각종 질병 예방에 도움이 되는 과일을 피하는 것은 건강에 좋지 않은 식습관”이라고 말한다.
다만 영양소가 풍부한 과일이라도 먹는 양, 방법 등에 따라 혈당에 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 한국영양학회에 따르면 과일 1회 섭취량은 100~150g이 적당하다. 사과는 반 개~1개, 딸기 5~10개 등 주먹 크기의 양으로 1~2개 종류를 먹는 것이 좋다.
다만 식후 곧바로 과일을 먹는 습관은 혈당 건강에 해롭다. 우리 몸은 밥을 먹고 30분 뒤 혈당이 가장 높은데, 이 때 과일을 먹으면 혈당이 급격하게 올라간다. 과일을 갈아서 주스 형태로 마시면 당 흡수 속도는 더욱 빨라진다.
혈당 관리에 도움을 주는 과일로는 레몬, 자몽, 오렌지 등 감귤류가 꼽힌다. 이런 과일에는 플라보노이드 성분인 나린제닌이 많다. 연구에 따르면 나린제닌이 혈당과 염증을 낮춰주고 우울감을 줄이는 것으로 나타났다. 감귤류에는 섬유질도 풍부해 포만감도 오래간다.
혈당 지수(GI)가 낮은 키위, 체리 등과 같은 과일도 혈당 관리에 이롭다. 혈당 지수는 음식을 먹은 후 혈당이 상승하는 속도로, 지수가 높을수록 혈당이 빠르게 오르는 것을 의미한다.
연구에 의하면 혈당 지수가 낮은 과일은 혈당을 천천히 올릴 뿐만 아니라 당화 혈색소를 낮춘다. 미국 건강·식품 정보 매체 ‘잇디스낫댓(EatThis, NotThat)’ 등의 자료를 토대로 혈당 관리에 도움이 되는 여름 제철 과일을 정리했다.
복분자, 블랙베리, 라즈베리 등 베리류=블랙베리는 다른 과일에 비해 당분 함량은 상대적으로 적으면서 혈당 조절 등에 도움이 된다. 블랙베리에는 빨강과 파랑, 보라색을 내는 폴리페놀의 일종인 안토시아닌이 풍부한데 바로 이 안토시아닌이 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있다.
블랙베리와 비슷한 토종 베리류로는 복분자가 있다. 당분 함량이 적은 복분자에는 식이 섬유가 풍부하고 폴리페놀이 많아 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하고 인슐린 감수성을 개선해줄 수 있다.
라즈베리도 체내 당 흡수와 만성 질환 발병에 긍정적인 영향을 주는 섬유질과 폴리페놀이 풍부한 저 당분 과일이다. 연구에 따르면 오후 중반에 라즈베리를 간식으로 먹었더니 제2형 당뇨병 등 만성 질환을 유발하는 염증이 감소하는 것으로 나타났다. 블랙베리는 한 컵(대략 200㎖) 기준 당분 함량은 7g 정도, 라즈베리는 5g 이다.
살구=살구는 당분은 적고 수분이 아주 풍부한 대표적인 과일이다. 수분은 관절과 조직을 보호하고 체내 노폐물 제거와 체온 조절 등 중요한 기능과 관련이 있어 중요하다. 살구는 86%가 수분으로 이루어져 있으며 중간 크기의 경우 당분 함량이 3g 정도로 부담 없이 즐기기에 좋다.
키위, 레몬=수용성 및 불용성 섬유질이 풍부해 변비 해소에 도움이 되는 것으로 알려진 키위 역시 대표적인 저 당분 과일이다. 레몬도 건강에 유익한 저 당분 과일로 천연 화합물인 플라보노이드가 특히 풍부한 것으로 알려져 있다.
플라보노이드는 신체가 포도당과 지방을 조절하는 방식에 영향을 미치고 만성 질환을 유발하는 세포 손상을 방지한다. 연구에 따르면 플라보노이드는 지속적 혈당 상승으로 인한 염증과 손상을 완화해 당뇨병 개선에 중요한 역할을 한다. 중간 크기의 키위 1개당 당분 함량은 6g, 중간 크기 레몬 1개당 당분 함량은 2g에 불과하다.
토마토, 아보카도=건강에 좋은 과일을 꼽을 때 절대 빼놓을 수 없는 토마토와 아보카도도 당분 걱정 없이 먹을 수 있는 대표적인 과일이다. 사실 토마토는 채소냐 과일이냐를 두고 논란이 많은데 식물학적으로는 과일이고 영양학적 관점에서는 채소로 볼 수 있다.
어쨌든 토마토는 당분이 아주 적고 영양소는 풍부해 과일처럼 먹기도, 채소처럼 먹기도 하는 훌륭한 건강식품이다. 주황색과 붉은색을 내는 카로티노이드의 일종으로 세포 손상을 막는 라이코펜이 풍부하다.
중간 크기 토마토 하나에 3㎎ 정도의 라이코펜이 함유돼 있는데 이 라이코펜은 특히 전립선암 발병 위험을 줄이는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 중간 크기 토마토 1개의 당분 함량은 3g 정도다.
몸에 좋은 식물성 지방을 섭취할 수 있는 아보카도는 건강과 체중 감량을 모두 잡을 수 있는 좋은 과일로 꼽힌다. 연구에 의하면 일 아보카도 한 개를 먹으면 체중과 체질량 지수(BMI)가 모두 감소하는 것으로 나타났다.
포화 지방이 많은 음식 대신 아보카도를 먹으면 중성 지방, 저밀도 지단백질은 물론 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 된다. 중간 크기의 아보카도 1개당 당분 함량은 1g에 불과하다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 혈당이 높으면 과일을 먹으면 안 되나요?
A1. 아닙니다. 대부분의 과일은 적당량 섭취하면 혈당 관리 식단에 포함할 수 있습니다. 다만 한 번에 많은 양을 먹기보다 적정량을 나누어 먹는 것이 좋습니다.
Q2. 혈당을 빨리 올릴 수 있는 과일은 무엇인가요?
A2. 다음과 같은 경우 혈당이 빠르게 오를 수 있습니다. △잘 익은 바나나 △수박을 많은 양으로 먹는 경우 △말린 과일(건포도, 말린 망고 등) △과일주스 및 과일 청
Q3. 과일은 언제 먹는 것이 좋나요?
A3. 식사와 함께 먹거나 식후에 적당량 섭취하면 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 공복에 많은 양을 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.
Q4. 과일주스도 과일과 같은 효과인가요?
A4. 아닙니다. 과일주스는 식이 섬유가 적고 당을 빠르게 섭취하게 되어 혈당이 더 빨리 상승할 수 있습니다. 가능하면 생과일을 선택하는 것이 좋습니다.
Q5. 당뇨병 환자도 바나나를 먹을 수 있나요?
A5. 네. 먹을 수 있습니다. 다만 한 번에 큰 바나나 1개를 먹기보다는 작은 바나나 1개 또는 절반 정도를 다른 음식과 함께 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
