잠을 자주 설치는 사람들이 늘고 있다. 특히 갱년기를 겪는 여성들이 많다. 수면장애가 지속되면 혈당 관리에도 비상이 걸린다. 식습관을 조심해도 혈당이 치솟을 가능성이 높다. TV, 스마트폰 등 빛이 있는 상태에서 잠 드는 것은 피해야 한다. 내 몸에 무슨 일이 생긴 것일까?
수면 부족, 숙면 못하는 여성들…“이렇게 많았나”
대한당뇨병학회·질병관리청 자료에 따르면 수면 부족 및 수면의 질이 좋지 않으면 혈당을 급격하게 올린다. 음식, 운동이 가장 중요하지만 7~8시간 숙면이 2형 당뇨병 예방 및 관리에 도움이 된다. 수면장애 환자가 지난해 130만 명을 넘었다는 통계가 나왔다. 건강보험심사평가원 자료를 보면 수면장애로 병원 진료를 받은 사람이 130만 8383명이었다. 60대 여성이 17만 9319명으로 가장 많았고 50대 여성 13만 9987명, 70대 여성 12만 6514명 순이었다. 4~6위는 남성으로 60대, 50대, 70대 순이었다.
갱년기로 여성호르몬 사라지더니…수면장애 발생 가능성 커져
수면장애가 지속되면 스트레스가 쌓여서 부신피질호르몬 분비가 증가하고, 몸의 저항력이 떨어진다. 혈당 급상승 위험이 높고 질병이 생길 수 있다. 잠을 잘 자야 건강을 지킬 수 있다. 여성의 경우 갱년기로 여성호르몬(에스트로겐)이 사라지면서 수면장애 위험이 커진다. 이처럼 당뇨병의 원인은 매우 다양하고 복합적이다. 한 가지 이유보다 유전, 생활 습관 등이 섞여서 생기는 경우가 많다.
빛 있는 곳에서 잠 들면 당뇨병 위험 높다…잠자리에서 스마트폰 치워야 하는 이유?
TV, 스마트폰을 보다가 잠 드는 것은 수면장애의 원인이 될 수 있다. 잠을 자도 푹 자지 못해 뇌와 몸의 피로가 남는다. 조명, 빛이 있는 상태에서 잠을 자면 당뇨병 위험이 높아진다는 국내외 연구결과가 많다. 밤에도 빛에 노출되어 수면호르몬(멜라토닌) 생성이 억제되기 때문이다. 따라서 잠자리에선 스마트폰을 아예 치우는 게 좋다. 식습관이 좋은 데도 혈당이 높으면 수면 습관도 잘 살펴야 한다.
역시 혈당 관리엔 식습관, 운동…당뇨병 다른 원인은?
직계가족 중에 당뇨병 환자가 있으면 본인도 당뇨병 위험이 3.5배 높다. 비만, 노화, 고혈압이나 고지혈증이 있으면 당뇨병이 동반되는 경우가 많다. 역시 가장 중요한 것은 식생활이다. 탄수화물(빵, 면, 밥, 설탕 포함)과 지방을 과다 섭취하면 체중이 늘고 당뇨병이 생긴다. 운동 부족은 비만, 근육 및 저항력 약화로 이어진다. 신경통, 류마티스 질환, 천식, 알레르기 질환에 사용하는 부신피질 호르몬제 등을 장기간 사용하면 나쁜 영향을 미칠 수 있다.
식후 걷기, 계단 오르기 했더니…혈당 스파이크에 변화가?
혈당 조절, 당뇨병 예방을 위해 식사 때 채소(식이섬유), 달걀·육류·생선(단백질), 밥·면·빵·감자(탄수화물) 순서대로 먹는 것이 좋다. 식이섬유와 단백질은 소화가 늦게 되고 탄수화물의 소화흡수도 늦추어 혈당 스파이크 억제에 도움이 된다. 공복에 라면, 밥부터 급하게 먹으면 혈당 급상승을 초래할 수 있다. 식후 혈당이 오르는 20분~30분부터 걷기, 계단 오르기 등을 하면 혈당 조절에 도움이 된다. 배가 부르다고 장시간 앉아 있는 게 가장 나쁘다.
