아침 공복에 ‘밥’과 ‘빵’ 가운데 무엇을 먹는 게 건강에 좋을지 고민하는 사람이 많다. 혈당을 생각하면 밥이 낫다고 생각하기 쉽지만, 사실은 어떤 음식과 함께 먹는지가 더 중요하다. 식이섬유와 단백질, 지방이 골고루 갖춰진 식단이라면 식후 혈당 상승을 완만하게 할 수 있기 때문이다.
특히 채소와 과일을 놓치지 말아야 한다. 비타민과 미네랄, 폴리페놀, 식이섬유 등과 같은 영양 성분은 몸의 대사 작용을 원활하게 하고 혈당 안정도 돕는다. 실제로 최근에는 빵과 함께 채소 중심 착즙주스를 먹자, 물과 빵을 먹었을 때보다 식후 혈당 상승이 오히려 낮았다는 연구 결과도 나와 주목된다.
대충 때우는 아침 식사?… 과채 더하면 달라진다
시간이 부족한 아침에는 식사를 건너뛰거나 빵이나 시리얼처럼 간편한 음식으로 때우는 사람이 많다. 이런 유형의 식단은 탄수화물 위주로 채워져서 비타민이나 미네랄과 같은 우리 몸에 중요한 성분을 놓치기 쉽다. 외식이 잦은 점심, 저녁보다는 직접 준비할 수 있는 아침에 채소와 과일을 의식적으로 추가하면 하루 전체 식사 균형을 더 쉽게 맞출 수 있다.
여러 가지 채소를 손질해서 많은 양으로 먹는 것이 부담스럽다면 착즙주스도 도움이 된다. 다만 당도가 낮은 신선한 채소와 과일을 선택해야 한다. 첨가당이 없는 채소 주스는 소화 에너지가 덜 들면서 우리 몸에 필요한 비타민과 무기질을 비롯한 다양한 항산화 영양소를 공급할 수 있다. 또 간과 신장에 쌓여 있는 가공식품과 동물성 식품으로 쌓인 단백질과 지방을 배출하고 항염증 작용을 돕는다.
주스는 혈당이 걱정? “제대로 마시면 식후 혈당 낮아져”
많은 사람이 ‘당 걱정’ 때문에 주스를 꺼린다. 그런데 첨가당이 없는 채소와 과일로 만든 착즙주스를 빵과 함께 먹으면 물과 먹은 경우보다 식후 최고 혈당이 약 10% 낮았다는 연구 결과가 한국식품영양과학회지 최근호에 실렸다.
인제대 곽정현 식품영양·식품공학부 교수팀이 건강한 성인 10명을 대상으로 분석한 결과에 따르면, 저당 착즙주스와 식빵을 함께 먹고 30분 후 측정한 혈당은 149.4mg/dL로 식빵과 물을 섭취했을 때의 155.7mg/dL보다 약 4% 낮았다.
특히 정상 체중 5명을 비교하면 차이는 더 컸다. 식빵과 물을 함께 먹었을 때 최고 혈당은 162.2㎎/dL였지만, 채소 비중이 높은 셀러리·케일·양배추·레몬주스와 식빵을 함께 먹었을 때는 최고혈당이 145.6㎎/dL로 약 10% 낮았다.
빵을 먹을 때 혈당을 걱정해서 물을 마시는 것보다 저당 착즙주스가 건강한 선택일 수 있다는 의미다. 연구팀은 채소에 포함된 폴리페놀 등 성분이 당이 흡수되는 속도를 늦추고 탄수화물 분해효소 활성도를 낮춘 것으로 분석했다.
식사 전에 채소 주스를 마시는 습관이 식후 혈당 상승을 완화할 수 있다는 연구 결과도 있다. 한 연구에서 건강한 성인들을 대상으로 식사 30분 전에 채소 주스를 섭취하게 하자, 물을 마신 그룹보다 식후 혈당 상승 폭이 줄어든 것으로 나타났다. 연구팀은 채소에 함유된 유기산과 폴리페놀 등이 탄수화물의 소화와 흡수 속도에 영향을 미쳤을 가능성을 제시했다.
‘과일주스’와 ‘채소 중심 착즙주스’ 구분해야
여기서 중요한 것은 ‘주스’라는 이름만 보고 모두 같은 식품으로 생각해서는 안 된다는 점이다. 과일의 비중이 높거나 설탕과 시럽처럼 첨가당이 들어간 주스는 당 함량이 높아질 수 있다.
반면 이번 연구에 사용된 셀러리·케일·양배추·레몬주스는 100g당 당 함량이 1.77g에 불과했다. 따라서 혈당을 고려한다면 주스를 선택할 때도 채소의 비중이 높은지, 당 함량은 어느 정도인지, 첨가당이 들어갔는지 등을 살펴봐야 한다. 당 함량이나 채소 비중을 고려한다면 시판 주스보다는 가정에서 신선한 채소와 과일을 준비해 직접 만드는 착즙주스가 안전한 선택이 될 수 있다.
곽정현 교수는 “혈당의 급격한 상승을 줄이기 위해 탄수화물 위주로만 아침을 먹기보다는 셀러리·케일·양배추·레몬 등 채소 비중이 높은 착즙주스에 달걀이나 견과류와 같은 단백질·지방 급원 식품을 함께 곁들여 균형 있게 섭취하는 식사 습관이 도움이 될 수 있다”고 조언했다.
