개그맨 정준하가 과거 짧은 기간 안에 30kg를 감량했던 경험을 털어놨다.
정준하는 최근 유튜브 채널 '아딸딸한참견'에 출연해 허경환, 안재현, 뮤지와 이야기를 나눴다.
현재 체중이 110kg이 넘는다는 정준하에게 허경환이 "올해 살 뺄 생각은 없으세요?"라고 물었다. 안재현도 "형이 무한도전에서 바디프로필 찍을 때 하루에 물오징어만 다섯 마리씩 먹었다고 들었다"고 말했다. 이에 정준하는 "여섯 마리다"라며 거들었다.
이어 정준하는 "(당시) 2개월 반 동안 30kg을 뺐다"라며 "그런데 싸이 콘서트에 가서 함성을 지르다가 나도 모르게 기운이 없어져서 쓰러졌다"고 했다. 이어 "배고픔을 참으면서 하루에 아몬드 여섯 알에 물오징어 여섯 마리만 먹은 거다"라고 설명했다.
정준하처럼 다이어트를 위해 아몬드, 물오징어만 먹는 식단이 도움이 될까? 주의할 점은 무엇일까.
오징어는 저열량 고단백, 아몬드는 포만감에 도움
오징어는 체중 감량할 때 먹기 좋다. 열량에 비해 단백질이 많기 때문이다. 생오징어 100g에는 약 15g의 단백질이 들어 있고 열량은 약 80kcal 안팎이다. 탄수화물과 지방 함량은 낮은 편이다. 단백질은 같은 열량을 먹었을 때 탄수화물이나 지방보다 더 큰 포만감을 준다. 체중을 줄이는 동안 근육이 함께 빠지는 것을 줄이는 데도 도움이 된다. 2024년 《Clinical Nutrition ESPEN》에 발표된 47개 연구, 3218명을 분석한 메타분석에서도 감량 중 단백질 섭취량을 늘린 사람은 그렇지 않은 사람보다 근육량을 더 잘 유지했다.
아몬드도 적당히 먹으면 감량 식단에 활용할 수 있다. 단백질과 식이섬유가 들어 있고 지방 대부분이 불포화지방이다. 아몬드 약 23알(28g)은 165kcal이며 단백질 6g, 식이섬유 3g, 지방 14g을 제공한다. 여러 임상시험을 분석한 연구에서도 아몬드 섭취가 배고픔을 줄이거나 체중·허리둘레 관리에 일부 도움이 될 수 있다고 증명됐다. 정준하가 먹었다는 6알은 단순 환산하면 약 43kcal에 불과하다.
다만 정준하의 체중이 크게 줄었던 핵심적인 이유는 오징어나 아몬드라는 특정 식품 때문이라기보다 전체 섭취 열량을 극단적으로 줄였기 때문이다. 섭취하는 에너지가 몸이 사용하는 에너지보다 적으면 체중은 감소한다.
2개월 반에 30kg 감량… 쓰러질 만큼 빠른 감량은 위험
정준하는 2개월 반에 30kg을 줄였다고 말했다. 단순 계산으로 일주일에 약 2.5~3kg을 감량한 셈이다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 일반적으로 일주일에 약 0.45~0.9kg씩 서서히 줄이는 방식을 권한다. 이렇게 감량한 사람이 빠르게 살을 뺀 사람보다 체중을 오래 유지할 가능성도 높다.
정준하가 콘서트에서 정신을 잃고 쓰러진 것도 극단적인 다이어트 때문일 수 있다. 지나치게 적게 먹은 상태에서는 어지럼증이나 실신을 할 수 있다. 특히 오징어와 소량의 아몬드만 먹으면 탄수화물을 비롯해 여러 영양소가 부족해지기 쉽다. 여기에 오래 서 있거나 소리를 지르는 등 활동량까지 늘면 몸이 느끼는 부담은 더 커질 수 있다. 저혈당이 발생하면 어지럼증, 식은땀, 떨림, 심한 허기, 힘 빠짐 등이 나타날 수 있으며 심하면 의식을 잃을 수도 있다. 탈수나 갑작스러운 혈압 저하 역시 실신의 원인이 될 수 있다.
빠른 감량이 계속되면 다른 문제도 생긴다. 담석 발생 위험도 높아진다. 영국 국립보건임상연구원(NICE)은 하루 800kcal 미만의 초저열량 식단은 비만 치료가 꼭 필요한 경우에 한해 전문 의료진의 관리 아래 시행하도록 권고한다. 이때조차 모든 영양소가 들어 있는 식단을 섭취해야 하고 12주를 넘기지 않도록 하고 있다. 체중을 감량할 때도 채소와 과일, 통곡물, 단백질 식품, 유제품이나 대체 식품 등을 고르게 먹는 것이 중요하다.
