뱃살(복부 비만), 특히 내장 지방은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 만성 질환과 심뇌혈관 질환의 주요 원인으로 꼽힌다. 내장 지방은 치매 위험을 높이고 암 발생과도 연관돼 있다. 이런 뱃살을 빼기 위해서는 식습관 개선과 매일 30분 이상 고강도 유산소 운동이 필수로 꼽힌다.
이처럼 한 번 붙은 뱃살을 빼기 위해서는 혹독한 다이어트가 필요하기 때문에 뱃살이 두터워지기 전에 ‘사전 예방’이 중요하다. 미국의 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 손쉽게 생활 속에서 뱃살을 막거나 줄일 수 있는 방법을 알아봤다.
식사는 여유 있게=20분 타이머를 설정하고 느긋하게 식사해보자. 복잡한 다이어트 과정을 거치지 않고도 체중을 줄일 수 있는 최고의 습관 중 하나다. 허겁지겁 식사를 하면 포만감을 느끼기 전에 많은 양의 음식을 위장에 들이 붓는 셈이다. 이런 습관이 반복되면 과식으로 비만이 되기 쉽다.
잠은 충분히=하루 밤에 1시간 더 잠을 자는 것만으로도 1년에 6㎏ 정도의 체중을 줄일 수 있다. 미국 미시간대 연구팀에 따르면 충분한 수면을 취하면 하루에 2500칼로리를 적게 축적할 수 있다는 것이다. 간식을 먹는 대신에 잠을 자면 힘들이지 않고 6% 정도의 열량을 줄일 수 있다. 수면 시간이 하루 7시간 미만인 사람은 식욕이 커지고 배고픔을 잘 느낀다는 연구 결과가 있다.
채소와 과일은 더 많이=저녁 식사를 할 때마다 채소와 과일을 더 먹는 습관을 들이자. 큰 고통없이 살을 뺄 수 있는 가장 좋은 방법 중의 하나이다. 채소는 열량이 적고 섬유질과 수분이 풍부해 몸을 가볍게 한다. 지방이 많은 소스나 드레싱 대신에 레몬즙이나 허브로 맛을 내는 습관도 들여 보자.
몸에 좋은 곡물 섭취 늘리기=현미, 보리, 귀리, 메밀, 통밀 등은 체중 감소에 큰 도움이 될 수 있다. 이 곡물들은 칼로리가 적고, 콜레스테롤 수치를 개선시킬 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 뱃살은 왜 특히 잘 안 빠지나요?
A1. △호르몬 영향: 스트레스 호르몬(코르티솔)이 복부 지방 축적과 관련 있음 △유전적 요인 △활동량 감소+잘못된 식습관 △나이 증가→기초 대사량 감소. 특히 내장 지방은 식습관과 생활 습관 영향을 크게 받아요.
Q2. 윗배와 아랫배가 나오는 이유는 다른가요?
A2. 네, 약간 달라요. △윗배: 과식, 복부 팽만, 위장 문제 △아랫배: 골반 기울어짐, 하복부 근력 약화, 변비 △공통 원인: 체지방 증가, 운동 부족
Q3. 내장 지방과 피하 지방의 차이는?
A3. △내장 지방: 장기 주변에 쌓임→건강 위험 높음 △피하 지방: 피부 아래에 쌓임→상대적으로 위험 낮음. 내장 지방은 특히 심혈관 질환, 당뇨 위험을 높일 수 있어요.
