건강을 생각해 간식을 바꾸는 사람이 많다. 과자 대신 말린 과일을 먹고, 탄산음료 대신 100% 착즙 주스를 마시는 식이다. 특히 바쁜 아침에는 과일 대신 이런 형태의 제품을 선택하기도 한다. 하지만 과일을 원료로 사용했더라도 생과일과는 영양 구성과 섭취 방식에 차이가 있다. 과일을 말리거나 즙을 내면 부피와 식이섬유 함량, 한 번에 먹는 양과 속도가 달라져 오히려 혈당 관리에 불리해진다.
‘한 줌이라 괜찮다?’…말린 과일, 수분 빠지고 당류 농축돼
말린 과일은 보관하기 쉽고 휴대가 간편해 초콜릿이나 과자를 대신하는 간식으로 자주 선택된다. 문제는 건조 과정을 거치면서 수분이 빠져 같은 무게에 들어 있는 탄수화물과 당류의 밀도가 크게 높아진다는 점이다. 또 부피가 작아진 만큼 생과일보다 훨씬 많은 양을 짧은 시간에 먹기 쉽다.
예를 들어 생포도 한 송이를 한 번에 다 먹기는 쉽지 않지만, 건포도 한 줌은 입에 금세 털어 넣을 수 있다. 국가표준식품성분표를 보면 건포도 100g에는 총당류가 67g 들어 있다. 이를 30g으로 환산하면 당류가 약 20g이다. 생포도인 캠벨얼리는 100g당 총당류가 11g으로, 30g에는 3g 정도 들어 있다. 같은 무게만 놓고 보면 건포도의 당류가 생포도의 6배가 넘는 셈이다. 건포도 30g은 작은 한 줌 정도여서 간식으로 금방 먹을 수 있는 양이다.
하버드대 공중보건대학에 따르면 혈당지수(GI)는 탄수화물이 든 식품을 먹었을 때 혈당이 오르는 속도와 정도를 나타낸다. 혈당 부하(GL)는 여기에 한 번에 실제로 먹는 탄수화물의 양까지 반영한다. 혈당 관리를 위해서는 이 두 가지를 함께 고려해야 하는데, 건과일의 GI가 아주 높지 않더라도 봉지째 옆에 두고 계속 집어 먹으면 탄수화물 섭취량이 늘면서 혈당 부하가 커질 수 있다.
제품 선택도 중요하다. 과일만 말린 제품은 별도의 설탕이 들어가지 않은 경우가 많지만, 말린 망고나 크랜베리 가운데는 신맛을 줄이거나 식감을 개선하기 위해 설탕이나 시럽, 과일 농축액을 첨가한 제품이 적지 않다. 과일 자체의 자연당에 첨가당이 더해지면 같은 양을 먹어도 당류 섭취량이 크게 높아질 수 있다.
또 제품에 따라 영양성분표에 ‘첨가당’ 항목이 따로 표시되지 않고 ‘당류’만 적혀 있을 수 있다. 따라서 원재료명에서 설탕·액상과당·포도당·시럽·과일 농축액이 들어갔는지 확인하고, 1회 제공량이 아닌 총 내용량까지 함께 살펴보는 것이 좋다.
말린 과일을 먹을 때는 견과류나 무가당 그릭요거트와 함께 소량 곁들이는 것이 좋다. 아몬드나 호두처럼 단백질과 불포화지방이 풍부한 견과류를 함께 먹으면 포만감을 높이고 혈당 상승 속도를 완만하게 하는 데 도움이 된다. 건과일을 봉지째 먹지 말고 대략 한 숟가락 정도인 20~30g만 덜어 먹는 습관을 들이는 것도 방법이다.
‘100% 착즙’도 생과일과 달라…한 컵에 과일 여러 개
‘100% 착즙’이나 ‘설탕 무첨가’라는 문구를 보면 생과일과 거의 같다고 생각하기 쉽다. 그러나 설탕을 넣지 않았더라도 과일 자체의 포도당과 과당은 주스에 남아 있다. 첨가당이 없다는 말이 당류까지 적다는 뜻은 아니다.
생과일을 주스로 만드는 과정에서 과즙은 남지만, 과육과 껍질에 있던 식이섬유 상당 부분이 걸러질 수 있다. 씹는 과정이 없어 생과일 여러 개 분량의 당류와 열량을 한꺼번에 섭취하게 된다는 점도 문제다. 예를 들면 오렌지 2~3개를 한 번에 먹기는 쉽지 않고, 먹다 보면 포만감도 생긴다. 하지만 그만큼의 과즙이 들어간 주스 한 컵은 금방 비울 수 있다. 사과도 마찬가지다. 사과 2개를 먹으면 금세 배가 부르지만, 주스는 비교적 부담 없이 한 컵을 마실 수 있다.
실제 혈당 반응을 살펴보면 주스의 당류 함량뿐 아니라 한 번에 마시는 양과 속도, 함께 먹는 음식이 영향을 준다. 큰 컵에 가득 따라 물처럼 마시면 당류 섭취량이 빠르게 늘어난다. 양을 줄이고 단백질·지방·식이섬유가 포함된 식사와 함께 마시면, 공복에 주스만 마실 때보다 소화‧흡수 속도가 완만해질 수 있다.
하버드대 연구진이 미국 성인 18만7000여 명을 장기간 추적한 연구에서도 생과일과 과일주스는 다른 결과를 보였다. 블루베리·포도·사과 등 일부 생과일을 많이 먹는 것은 제2형 당뇨병 위험 감소와 관련되었지만, 과일주스 섭취는 위험 증가와 연관됐다. 과일주스 섭취량이 주 3회분 늘어날 때 제2형 당뇨병 위험이 8% 높아진 반면, 이를 같은 횟수의 생과일로 바꾸면 위험이 7% 낮아지는 것으로 나타났다.
장기간의 섭취 습관을 비교했을 때 과일을 통째로 먹는 방식이 주스로 마시는 방식보다 유리한 연관성을 보인 것이다. 연구진은 과일별 영양 성분의 차이와 함께 식이섬유 함량, 액체 형태로 섭취하는 방식, 포만감의 차이 등이 결과에 영향을 미쳤을 것으로 분석했다.
‘NFC’ ‘콜드프레스’ ‘저온 착즙’이라는 표시도 마찬가지다. NFC는 농축액을 물에 다시 타지 않았다는 뜻이고, 콜드프레스와 저온 착즙은 제조 방식을 가리킨다. 어떤 방식으로 만들었든 한 병에 든 당류와 총용량, 과육과 식이섬유가 얼마나 남아 있는지 따로 확인해야 한다.
따라서 착즙 주스를 마실 때는 생과일을 대체하는 영양식품으로 생각하기보다 당류와 열량이 있는 음료로 계산하는 것이 좋다. 주스에 들어간 과일의 양이 평소 한 번에 통째로 먹을 수 있는 정도인지 가늠하고, 한 번에 마시는 양은 150mL 이하의 작은 컵으로 제한하는 것이 좋다. 공복에 단독으로 마시기보다는 식사와 함께 마시는 것이 혈당 관리에도 유리하다.
