심장-뇌혈관 건강은 건강수명의 필수 요건이다. 고혈압, 고지혈증(이상지질혈증), 당뇨병, 비만 등의 만성질환부터 예방-관리해야 한다. 음식 조절과 운동이 중요하다. 지방, 탄수화물 과다 섭취에도 신경 써야 한다. 최신 논문을 토대로 건강하게 오래 사는 습관에 대해 알아보자.
고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 비만, 흡연 없는 50세 여성...14.5년 더 오래 산다
국제 학술지 뉴잉글랜드 저널 오브 메디신(New England Journal of Medicine)에 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 비만, 흡연 등 5가지가 없는 50세 여성은 모두 가진 여성보다 14.5년 더 오래 산다는 논문이 실렸다. 심장 질환은 13.3년 늦게 생겼다. 39개국 208만여 명을 대상으로 47년 동안 추적 관찰한 대규모 연구 결과이다. 남성(50세)은 5가지 위험 요인이 없는 경우 평균 수명은 11.8년 더 길었다.
가장 큰 위험 요인은 당뇨병과 흡연으로 나타났다. 당뇨병이 없는 여성은 있는 여성에 비해 6.4년 더 오래 살았고, 심혈관병 발병은 4.7년 늦게 발생했다. 남성은 당뇨병이 없으면 수명 연장 5.8년, 심혈관병을 늦추는 효과를 4.2년 누렸다. 흡연을 하지 않는 경우 남녀 모두 5~6년 더 오래 살았다.
심장-뇌혈관질환 막아야 오래 산다...우리나라 사망원인 1위는?
우리나라 질병관리청의 ‘2024 만성질환 현황과 이슈’에 따르면 만성질환으로 사망한 사람은 27만 5183명(2023년 기준)으로 전체 사망의 78.1%를 차지했다. 10대 사망원인 순위를 보면 암, 심장질환, 폐렴, 뇌혈관질환, 자살, 알츠하이머병(치매), 당뇨병, 고혈압성 질환, 패혈증 등의 순이었다. 특히 심장질환은 단일 장기 사망원인 1위이다. 이어 뇌혈관질환이다. 암은 대장암, 위암, 폐암 등 여러 장기에 생긴 것을 합쳐서 집계한 것이다.
지방, 탄수화물 너무 많이 먹었더니...국물-반찬 덜 짜게
심장-뇌혈관을 지키려면 고혈압, 고지혈증(이상지질혈증), 당뇨병, 비만 등의 만성질환을 예방-관리해야 한다. 음식 조절과 운동이 필수다. 지방, 탄수화물 과다 섭취에도 신경 써야 한다. 국물 등 짜게 먹는 식습관도 개선해야 한다. 건강을 위해 소금도 먹어야 한다. 다만 세계보건기구(WHO)의 하루 소금 섭취 권고량(5g)의 2~3배를 먹고 있는 게 문제이다. 생선류, 콩류, 통곡류, 저지방 유제품, 채소와 과일, 견과류를 자주 먹고 기름기가 많은 육류, 육가공품(햄-소시지 등), 튀긴 음식, 단 음식 등은 많이 먹지 말아야 한다.
심장-뇌혈관질환 예방에 좋은 식단의 예는?
심뇌혈관질환 예방에 좋은 식단으로 현미밥, 단호박배추 된장국, 저염된장 삼치구이, 느타리버섯볶음, 고추김치 등을 예로 들 수 있다. 흰쌀밥 대신 통곡물인 현미를 섞어 식이섬유를 늘렸고, 단백질 식품으로는 육류 대신 생선(삼치)을 선택했다. 단호박, 배추, 고추, 버섯과 같은 다양한 채소를 포함하여 필요 영양소를 골고루 섭취할 수 있다. 저염된장을 활용하여 나트륨 섭취를 줄일 수 있다. 이런 식단은 주변에 흔한 식재료로 만들 수 있다. 맛도 좋으면서 심뇌혈관질환 예방에 효과적이다.
