칼슘은 뼈와 치아를 구성할 뿐 아니라 근육의 수축과 이완, 신경 기능에도 관여하는 필수 영양소다. 칼슘은 소변 등을 통해 계속 체외로 배출되므로 식품으로 꾸준히 섭취해야 한다. 칼슘 섭취가 장기간 부족하면 뼈에 저장된 칼슘이 빠져나가면서 뼈가 약해지고 골절 위험도 커진다.
질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 19세 이상 성인의 칼슘 권장섭취량은 하루 700~800mg이다. 대표적인 칼슘 식품인 우유는 한 컵(200mL)당 칼슘이 210~226mg 정도 들어 있다. 하루 권장섭취량을 우유로 단순 환산하면 3~4컵에 해당한다.
그런데 우유 말고도 칼슘을 섭취할 수 있는 선택지가 있다. 밥상에 자주 오르는 깻잎과 멸치, 무청 시래기는 100g 기준으로 우유보다 칼슘 함량이 높다. 실제 한 끼에 먹는 양은 식품마다 다르지만, 평소 식사에 꾸준히 곁들이면 칼슘 보충에 도움이 된다. 현실적인 섭취량으로 환산한 칼슘 함량과 식품 활용법을 알아본다.
깻잎에도 칼슘이?…100g 기준 우유보다 2배↑
고기나 밥을 싸 먹을 때 흔히 곁들이는 ‘깻잎’은 의외로 칼슘 함량이 높은 채소다. 칼슘뿐 아니라 철분, 베타카로틴 등 다양한 무기질과 비타민이 들어 있는 것도 장점이다.
국가표준식품성분표를 보면 생깻잎 100g당 칼슘이 296mg가량 들어 있다. 우유 100g에 칼슘이 105~113mg 들어 있는 것과 비교하면 같은 중량 기준으로 두 배가 넘는다. 다만 우유보다 칼슘이 많다는 것은 두 식품을 각각 100g씩 놓고 비교한 결과로, 깻잎이 우유를 그대로 대신한다는 것은 아니다. 평소 식사에 꾸준히 곁들이면 칼슘 섭취량을 보충하는 데 유용하다는 의미다.
실제 깻잎 100g은 한 번에 먹기에 상당히 많은 양이다. 따라서 한 끼에 깻잎 20g을 먹는다고 가정하면 칼슘을 59mg가량 섭취할 수 있다. 성인 하루 칼슘 권장섭취량의 약 7~8%에 해당한다.
깻잎은 쌈으로 먹거나 채 썰어 비빔밥과 국수에 넣고, 무침으로 만들어 반찬으로 활용할 수도 있다. 깻잎장아찌처럼 간장에 절인 형태는 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있으므로 생깻잎을 먹거나 양념을 적게 사용하는 것이 낫다.
식이섬유만 많은 줄 알았는데…시래기, 칼슘은 우유 3배
더 의외인 것은 시래기다. 시래기는 무의 잎과 줄기인 무청을 말린 식품이다. 식이섬유가 풍부한 음식으로 잘 알려졌지만, 칼슘 함량도 상당하다. 농촌진흥청에 따르면 무청에는 무 뿌리보다 비타민C와 식이섬유, 칼슘, 칼륨, 엽산 등이 많이 들어 있다. 특히 무청 100g당 칼슘 함량이 무 뿌리의 10배에 달한다.
한국영양학회 자료에 따르면 삶은 시래기 100g당 칼슘 335mg이 들어 있다. 우유 100g의 칼슘 105mg과 단순 비교하면, 약 세 배에 해당하는 양이다. 이를 한 번에 먹는 양으로 환산해도 의미가 있다. 한 끼에 삶은 시래기 50g을 먹는다고 가정하면, 칼슘 168mg가량을 섭취하는 셈이다. 성인 하루 칼슘 권장섭취량의 21~24% 정도다.
시래기는 나물이나 시래기밥, 된장국 등에 한 줌씩 넣어 먹는 방법으로 활용하기 좋다. 다만 시래기 자체는 칼슘이 풍부해도 된장이나 국간장으로 간을 세게 하면 나트륨 섭취량이 늘어난다. 시래기 된장국은 간을 싱겁게 하고 국물 섭취량을 조절하는 것이 좋다.
칼슘 강자 멸치…10g만 먹어도 하루 권장량 16% 이상
멸치는 뼈째 먹기 때문에 적은 양으로도 상당한 양의 칼슘을 섭취할 수 있다. 또 단백질과 인 등 뼈와 신체 조직을 구성하는 영양소도 함께 챙길 수 있다.
해양수산부 수산물 영양정보에 따르면 삶아서 말린 자건 중멸치 100g에는 칼슘이 1290mg 들어 있다. 다만 멸치 역시 100g을 한 번에 먹는 것은 현실적이지 않다. 한 끼 반찬으로 마른 멸치 10g 정도를 먹는다고 가정하고 단순 환산하면 129mg의 칼슘을 섭취하게 된다. 성인 하루 칼슘 권장섭취량 700~800mg의 16~18%에 해당한다.
멸치를 먹을 때도 조리법을 살펴볼 필요가 있다. 멸치볶음에 간장과 물엿, 설탕을 많이 넣으면 나트륨과 당류 섭취량이 함께 늘어난다. 멸치를 마른 팬에 먼저 볶은 뒤 간장과 물엿·설탕을 적당량만 사용해 고소한 맛을 살리는 것이 낫다.
