첫끼의 중요성이 강조되고 있다. 아침 공복에 무엇을 먹느냐에 따라 이후 포만감이나 혈당 반응, 하루 전체 섭취량 등이 달라질 수 있기 때문이다. 건강과 다이어트에 도움이 되는 음식은 어떤 것이 있을까.
권오덕 가정의학과 전문의는 최근 자신의 소셜미디어에 ‘공복에 먹으면 살 2배로 빠지는 음식’에 관한 영상을 올렸다. 체형관리 전문가인 그가 언급한 5가지 음식은 미지근한 물, 삶은 달걀, 양배추, 사과, 블루베리다. 이런 음식은 어떤 효능과 영양 가치가 있는지 살펴본다.
미지근한 물 한 잔, 기초대사에 긍정적
권 전문의는 “공복에 미지근한 물 한 잔을 마시면 멈춰 있던 기초 대사가 깨어난다”고 설명했다. 실제로 물을 마신 뒤 에너지 소비가 증가한다는 연구가 있다. 독일 샤리테대 의대 미하엘 보슈만 연구팀에 따르면 건강한 정상 체중 성인 14명이 22℃의 물 500mL를 마시자 대사율은 약 30% 증가했다. 대사율의 변화는 10분 이내에 시작돼 30~40분 후 최고치에 도달했다.
다만 엇갈린 결과의 연구도 있다. 2015년 국제학술지 《유럽영양학저널(European Journal of Nutrition)》에 실린 연구에 따르면, 건강한 성인 27명이 공복 상태에서 21~22℃의 물 500mL를 마셨지만 에너지 소비량 증가 폭은 3% 미만에 불과해 유의미한 차이가 없었다.
삶은 달걀, 포만감으로 과식 막아
공복 혈당을 잡고 과식을 막아준다. 2005년 《미국영양학회지(Journal of the American College of Nutrition)》에 실린 미국 세인트루이스대 연구팀에 따르면 달걀로 아침을 먹은 사람과 같은 열량의 베이글을 먹은 후 비교한 결과, 달걀을 먹은 날은 참가자들의 포만감이 더 높았다. 이는 점심 식사 섭취 열량뿐만 아니라 최대 36시간 동안의 에너지 섭취량 감소로 이어졌다.
양배추, 위점막을 보호하고 장운동 활성화
양배추는 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 체중을 관리할 때 좋다. 식이섬유는 음식의 소화와 흡수 속도를 늦추고 포만감을 높이는 데 도움을 주기 때문이다. 국립식량과학원에 따르면 양배추에는 비타민U가 풍부해 위산과 자극 물질로부터 위벽을 보호한다. 또 비타민U·K는 위의 점막을 강화하고, 이미 손상된 점막을 재생하는 데 도움을 준다.
권 전문의는 “양배추는 위점막을 보호하고 식이섬유가 장운동을 활성화한다”고 말했다. 다만 요오드가 부족한 사람은 양배추 섭취에 주의가 필요하다. 요오드 결핍 상태에서 양배추를 먹으면 갑상샘기능저하증이 유발될 수 있어서다.
사과, 내장지방 관리에 도움되지만 혈당 조심
권 전문의는 사과에 풍부한 펙틴이 내장지방 관리에 도움을 줄 수 있다고 설명했다. 2008년 국제학술지 《식욕(Appetite)》에 발표된 무작위 임상시험에서 과체중 여성에게 하루 세 번 사과를 먹게 한 결과, 10주 뒤 체중이 평균 0.93kg 감소했다. 사과는 수분과 식이섬유가 풍부하고 에너지 밀도가 낮아 체중 관리에 활용하기 좋다. 다만 권 전문의는 혈당이 오를 수 있으므로 많이 먹으면 안 된다고 조언했다.
아침 공복에는 속쓰림도 조심해야 한다. 영양·소화·대사 메커니즘을 체계적으로 설명한 책 <고급 영양학과 인체 대사(Advanced Nutrition and Human Metabolism)>에 따르면 사과에 함유된 사과산과 시트르산은 위 점막을 자극해 속쓰림과 위통을 유발한다.
항산화 성분 풍부한 블루베리, 노화 방지
항산화 성분이 많이 들어 있는 블루베리는 세포 노화를 방지한다. 블루베리에는 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀 계열의 항산화 성분이 풍부하다. 인슐린 민감도를 개선한다는 연구도 있다. 미국 루이지애나주립대 페닝턴 생의학연구센터 연구팀이 2010년 《영양학 저널(The Journal of Nutrition)》에 발표한 연구에 따르면 성인 32명이 6주간 블루베리 성분이 들어 있는 음료를 섭취하자 인슐린 민감도가 유의미하게 개선됐다. 인슐린 민감도가 높다는 것은 같은 양의 인슐린으로 혈당을 효율적으로 조절해 대사 건강에 도움이 된다는 의미다.
