혈당이 자주 치솟으면 살이 찌기 쉽다. 몸속에 에너지가 남아 지방으로 쌓이기 때문이다. 비만 예방과 혈당 관리는 밀접한 관계가 있다. 특히 식사 조절과 운동이 중요하다. 대한비만학회와 대한 당뇨병학회의 자료를 토대로 체중을 줄이고 혈당 조절하는 습관에 대해 알아보자.
1) 살 빼기는 현실에 맞게, 실천 계획은 구체적으로
대한당뇨병학회 자료에는 “살이 찌면 당뇨병을 의심하라”는 말이 있다. 비만, 과체중이 당뇨병 발생 위험요인이라는 의미이다. 살을 빼면 당뇨병 전 단계에서 멈출 수 있다. 체중 감량 목표를 처음부터 과도하게 잡지 말자. 현재 체중에서 5%를 줄인다는 목표에서 출발, 10% 감소까지 확대하는 것이 안전하다. 나만의 음식, 운동 방법도 찾아야 한다.
2) 체중은 줄이고 건강은 올리고
탄수화물(밥, 면, 빵 등)을 거의 안 먹는 방식으로 체중을 줄이면 기력 감소, 어지럼증 등 후유증이 생길 수 있다. 당지수(GI)가 낮은 잡곡밥, 통곡물빵으로 바꿔서 탄수화물을 알맞게 먹어야 한다. 잡곡밥도 과식은 금물이다. 혈당 관리를 까다롭게 할 필요가 없다. 과식을 피하되 단백질, 지방, 비타민 등을 골고루 먹으면 된다.
3) 삼시 세끼 먹되 영양소는 골고루
비만 예방, 혈당 관리를 해도 하루 세끼는 다 먹어야 한다. 한끼를 건너 뛰면 다른 끼니의 과식을 유발할 수 있다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 등 영양소를 골고루 섭취해야 몸의 효율이 높아질 수 있다. 특정 영양소를 배제하는 방식은 부작용만 커지고 살이 찔 수 있다. 혈당 관리에도 안 좋다.
4) 식사는 천천히 잘 씹고 음미하기
식사를 천천히 하면 비만 예방, 혈당 조절에 다 도움이 된다. 급하게 먹지 말고 최소 20분, 그 이상 확보하는 게 좋다. 밥, 면을 빨리 먹으면 흡수도 신속히 되어 혈당 상승이 빨라진다. 포만감을 느낄 새가 없어 과식도 할 수 있다. 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 식사를 하자. 먼저 위를 채운 채소의 식이섬유가 탄수화물의 소화를 늦춰 혈당 급상승을 억제할 수 있다.
5) 운동은 더 자주, 움직임은 더 많이
운동은 필수이다. 혈당을 낮추려면 식후 운동이 중요하다. 혈당이 오르는 식후 30분~1시간 사이 걷기, 계단 오르기 등을 하는 게 좋다. 혈액 속으로 포도당(혈당)이 많이 들어가는 것을 막기 위해 스쿼트 등 근육 운동을 하는 게 더 도움이 된다. 비만 예방을 위해 음식을 통해 들어온 에너지를 써야 한다. 계속 에너지가 남으면 지방으로 쌓인다.
6) 잠은 충분히 규칙적인 숙면 시간 확보
뜻밖에 혈당 관리에 수면 시간과 질이 중요하다. 하루 7~8시간 푹 자야 한다. 너무 많이 자면 역효과가 날 수 있다. 잠을 설치면 몸의 호르몬에 나쁜 영향을 미쳐 인슐린 분비에 문제가 생길 수 있다. 충분한 숙면은 비만 예방에도 도움이 된다. 잠자리에서 스마트폰을 보는 것은 피해야 한다.
7) 스트레스 줄이고 내 몸 돌보기
스트레스가 심하면 코르티솔 호르몬이 분비되어 혈당을 올릴 수 있다. 우리 몸은 비상상황으로 간주, 간에서 단백질을 분해하여 아미노산을 당으로 전환시킨다. 뇌와 심장에 에너지를 공급하기 위해서다. 이 과정에서 몸속에 당이 많아져 혈당이 급상승하고 살이 찔 수 있다. 명상, 음악감상 등으로 스트레스를 관리해야 혈당을 낮출 수 있다.
8) 식욕 자극 줄이고 과식 유혹 뿌리치기
혈당, 비만 관리에 좋은 잡곡, 통곡물, 견과류, 올리브유도 많이 먹으면 혈당을 올리고 살이 찔 수 있다. 몸에 좋은 음식도 정량을 먹어야 한다. 단백질도 한 번에 많이 먹지 말고 세끼에 나눠서 먹어야 몸에 잘 배분된다. 식탐이 여전하더라도 과감하게 뿌리치는 노력이 필요하다. 평생 약 먹고 관리해야 하는 당뇨병을 생각해보자. 전 단계에서 막을 수 있도록 음식의 유혹을 막아야 한다.
