가수 화사가 5kg 감량 비결을 밝혔다.
화사는 최근 배우 유인나의 유튜브 채널 ‘유인라디오’에 출연해 다이어트에 대한 이야기를 나눴다. 유인나는 “화사 씨가 컴백하면서 화제가 많이 됐다. ‘체형이 바뀌었다’ ‘체중을 더 줄였다’는 기사를 여럿 봤다”고 운을 뗐다.
화사는 신곡 이미지에 맞춰 약 5kg을 줄였다며 “주변에서 걱정을 많이 한다. 그런데 지금 저는 정말 건강하다. 걱정 안 하셔도 된다”고 말했다. 이어 “(오히려) 건강에 좋지 않은 체지방이 많이 빠진 것 같다. 요즘 운동을 꾸준히 하고 있는데 체지방이 줄면서 체형이 달라 보이는 것 같다”고 덧붙여 감량에 대해 걱정하는 이들을 안심시켰다.
이에 유인나는 “안색도 좋고 옆에 있으니 건강한 에너지가 느껴진다”고 거들었다.
뭐든 맛있게 잘 먹어 ‘먹방’으로 화제를 몰고 다니던 화사의 식단 구성은 어땠을까? 화사는 “밥 대신 호박고구마를 먹었다. 계란과 닭가슴살을 함께 먹었고 계란은 중탕기로 쪄서 구운 듯한 식감으로 먹었다”고 소개했다. 유인나가 “뭐든지 맛있게 먹는 방법을 아는 것 같다”고 하자, 화사는 “먹을 때는 행복해야 된다”고 공감했다.
볼륨감 있는 몸매에서 ‘뼈말라’(뼈가 드러날 정도로 마른 몸매)가 된 화사의 식단을 살펴봤다.
호박고구마
호박고구마는 당도가 높고 진한 노란색 또는 주황색을 띠는 개량 고구마 품종으로 다이어트에 자주 활용된다. 일반적으로 밤고구마보다 당분 함량이 많아 더욱 달콤하고, 식감이 부드럽고 촉촉하다. 호박고구마 속의 노란색은 베타카로틴과 같은 영양소가 풍부하게 들어 있기 때문이며, 이는 항산화 효과에도 기여한다. 식이섬유, 미네랄(칼슘, 칼륨, 마그네슘 등)도 풍부하다.
다만, 호박고구마는 칼로리와 혈당지수가 밤고구마보다 높은 편이다. 부드러운 식감 때문에 많이 먹기 쉬우니 섭취량을 조절해야 한다. 호박고구마 100g당 열량은 약 154kcal로 밤고구마(128kcal)보다 높고, 혈당지수(GI)도 밤고구마보다 높아 혈당 관리가 중요한 경우엔 주의가 필요하다. 구우면 혈당지수가 올라가므로 삶거나 쪄 먹는 것이 좋다. 다이어트 중에는 닭가슴살이나 계란 등 단백질과 함께 먹으면 포만감을 늘릴 수 있다.
닭가슴살
닭가슴살은 흔히 ‘다이어트 단백질 식품’으로 꼽힌다. 단백질 함량이 높고 비교적 지방이나 칼로리가 낮기 때문이다. 살이 빠지는 과정에서 단백질 섭취는 근육 손실을 막고 기초대사량을 유지하는 데 도움이 된다. 또한, 포만감을 주고 식욕은 억제해준다. 단백질이 탄수화물·지방보다 소화에 시간이 걸리고, 포만감을 유발하는 호르몬의 분비를 증가시킨다는 연구가 있다. 다이어트 할 때 영양 결핍을 피하면서 상대적으로 칼로리를 낮게 유지하는 데 닭가슴살이 적합하다.
기름, 소스 등을 최소화한 조리법일수록 칼로리 추가가 적어 다이어트에 유리하다. 너무 소금이 많거나 가공된 맛은 나트륨 과잉·수분 정체 등의 문제가 생길 수 있다. 단백질만 많고 식이섬유가 부족하면 배고픔이 오기 쉬우므로, 호박고구마처럼 섬유질이 있는 탄수화물과 함께 구성하는 게 좋다.
계란
계란 역시 다이어트 식단에 빠지지 않고 등장하는 식재료다. 계란은 고품질의 단백질 공급원으로 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다. 비교적 낮은 칼로리에 영양소는 풍부하다. 계란 특란 한 알에 약 70~80㎉ 정도이며, 비타민A, 비타민D, 콜린 등 다양한 미량영양소가 들어 있다. 식사에 계란을 포함했을 때 다음 식사까지의 배고픔을 늦춘다는 연구도 있다. 계란을 식단에 포함하면 칼로리는 많이 증가시키지 않으면서 영양을 보충하고, 단백질도 챙기고, 배고픔을 억제하는 다이어트 환경을 만들 수 있다.
단, 계란만으로 식단을 구성하거나 지나치게 단일 식품화하는 것은 영양불균형이나 식이섬유 부족 등의 우려가 있다. 또한 노른자에는 콜레스테롤이 포함되어 있으므로, 심혈관질환 위험이 있는 사람은 섭취량을 조절하는 것이 권장된다. 기름을 많이 사용하는 계란프라이는 칼로리가 급격히 올라가므로 찌거나 삶아 먹는 것이 바람직하다.
