배우 박진희(47)가 평소 몸매 유지를 위해 실천하는 관리법을 공개했다.
최근 유튜브 채널 ‘투잡뛰는 최정윤’에 출연한 박진희는 “식단을 1년 넘게 하고 있다”며 “그러면서 느낀 게 하루에 한 끼를 맛있게 먹으면 살찐다. 하루에 한 끼를 먹는데 맛없게 먹어야 유지된다”고 말했다.
그러면서 최근 자주 먹는 음식으로 “당근, 오이, 양파 등 채소를 썰고 병아리콩을 삶아서 넣고 소금, 후추, 올리브유를 뿌린다. 그게 내 주식이다”고 말했다. 이에 최정윤은 “살이 안 찌는 이유가 있다”고 했다.
박진희의 식단, 열량 낮지만 건강한 지방과 탄수화물 부족
박진희처럼 하루에 한 끼만 먹는 습관은 하루 총 섭취 열량을 대폭 감소시켜 체중 감량에 도움이 된다. 특히 채소는 칼로리가 극히 낮고, 병아리콩은 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감이 크다. 올리브유는 고열량이지만 소량으로도 음식에 풍미를 더하고 건강한 지방산을 보강할 수 있다.
그러나 주의해야 할 점도 있다. 병아리콩은 일정 수준의 단백질을 제공하나, 근육량 유지에는 충분하지 않으므로 기초대사량 감소를 초래할 수 있다. 또 비타민 B12, 철분, 아연은 주로 동물성 식품에서 공급되기에 부족해지기 쉽다. 칼슘과 오메가-3 지방산, 복합 탄수화물 역시 충분히 확보하기 어렵다.
따라서 달걀, 닭가슴살, 두부, 그릭요거트 등으로 단백질을 더 보충하는 것이 바람직하다. 채식 위주의 식단을 선호한다면 렌틸콩·퀴노아를 더하는 방법도 있다. 아마씨와 견과류를 추가해 오메가-3 지방산을 보충할 수 있으며 칼슘은 시금치, 케일, 우유에 풍부하다. 탄수화물이 부족하면 에너지를 얻기 어려우므로 고구마, 오트밀, 현미밥 등 복합 탄수화물 식품도 추가하는 것이 좋다.
저열량 식단 지속하면 부작용 겪을 수도
한편, 저열량 식단을 지속해 열량과 영양소 부족이 이어지면 변비, 탈수, 탈모, 피로, 어지러움 등 여러 부작용을 겪을 가능성이 크다. 또 배고픔으로 예민해지면 불면증을 겪거나 감정 조절이 어려워질 수 있다.
하루에 한 끼만 먹는다고 한 번에 많은 양을 먹으면 소화에 부담이 된다. 반대로 한 끼마저 지나치게 적은 양을 먹으면 신체가 비상사태로 간주해 섭취한 음식물을 평소보다 더 많은 지방으로 바꿔 저장할 수 있다.
따라서 체중 감량 혹은 유지가 목적이라면 식단 조절과 함께 운동을 병행하는 것이 안전한 방법이다. 건강한 음식 위주로 필수 영양소를 고루 포함하되, 하루 필요 칼로리보다 10~15% 적은 수준을 유지하면 요요 없이 체중을 지킬 수 있다. 이때 여성은 하루 1200kcal 이하, 남성은 하루 1500kcal 이하로 섭취하는 것은 권장하지 않는다. 이보다 적게 먹으면 근육 손실과 요요 위험이 급격히 커지기 때문이다.
