배우 이청아가 체중 관리 중에도 먹기 좋은 간식을 공개해 눈길을 끈다.
이청아는 최근 자신의 소셜미디어에 ‘현미 또르티야’가 담긴 사진을 올렸다. 현미 또르티야에 토마토 미트소스, 모차렐라 치즈, 삶은 감자, 옥수수를 넣어 반으로 접은 퀘사디야였다.
이 간식은 피자처럼 보이지만 구성만 놓고 보면 다이어트 중 허기를 달래기에 비교적 균형 잡힌 음식에 가깝다. 간식 하나도 철저하게 관리하는 이청아는 앞서 한 방송에서 “예전에 살이 쪘을 때 빼느라고 너무 힘들었다”며 “다이어트가 얼마나 힘든지 아니까 평소에 관리하는 것”이라고 말한 바 있다.
꾸준한 관리로 군살 없는 체형을 유지하는 이청아가 선택한 간식인 ‘현미 토르티야’에 대해 자세피 살펴본다.
과자보다 훨씬 나은 이유… 탄수화물·단백질 함께 섭취
다이어트에 실패하는 가장 흔한 이유 중 하나는 식사 사이 허기를 참지 못하고 과자나 빵, 아이스크림 같은 고열량 간식을 먹는 것이다. 이런 음식은 정제 탄수화물과 지방이 많아 혈당이 빠르게 오르고 다시 허기가 찾아오기 쉽다.
반면 이청아가 선택한 간식은 탄수화물뿐 아니라 단백질과 지방을 함께 섭취할 수 있다는 점이 장점이다. 단백질은 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되며, 식사 후 자연스럽게 다음 식사량을 줄이는 효과도 기대할 수 있다. 미국 퍼듀대 연구팀은 단백질 섭취를 늘리면 포만감이 증가하고 체중 관리에 도움이 될 수 있다고 보고했다.
현미 또르티야, 흰 밀가루보다 혈당 변화 완만
또르티야는 다이어트 식품으로 알려져 있지는 않지만, 현미나 통곡물 제품이라면 일반 흰 밀 또르티야보다 유리하다. 현미에는 식이섬유가 상대적으로 풍부해 음식이 소화·흡수되는 속도를 늦추고 혈당 상승을 완만하게 만드는 데 도움이 된다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린 분비가 증가하고 이후 허기가 빨리 찾아올 수 있는데, 식이섬유는 이러한 혈당 변동을 줄이는 데 긍정적인 역할을 한다.
감자는 의외의 다이어트 식품
감자는 흔히 '살찌는 음식'이라는 인식이 있지만 조리법에 따라 달라질 수 있다. 삶거나 찐 감자는 지방 함량이 거의 없고 수분이 많아 열량 대비 포만감이 매우 높은 식품이다. 호주 시드니대 연구팀이 발표한 '포만감 지수(Satiety Index)' 연구에서는 삶은 감자가 흰 식빵보다 훨씬 높은 포만감을 나타냈다. 삶은 감자를 식혔다가 먹으면 일부 전분이 저항전분으로 바뀌어 소화 속도가 다소 느려질 수 있다는 연구 결과도 있다.
치즈도 적당하면 체중 관리 도움… 옥수수는 식감에 재미
모차렐라 치즈는 단백질과 칼슘이 풍부한 식품이다. 적당량의 지방은 식사의 만족감을 높여 다이어트 중 간식이나 야식을 찾는 횟수를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 다만 치즈는 열량이 높은 식품인 만큼 한 끼에 30~40g 정도를 사용하는 것이 적당하다.
옥수수는 식감 살리고 포만감 높인다. 탄수화물이지만 식이섬유가 들어 있고 씹는 시간이 길어 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 다만 감자와 함께 많이 넣으면 탄수화물 비중이 높아질 수 있어 토핑 정도로 사용하는 것이 좋다.
결국 이청아의 체중 유지 비결은 특별한 다이어트 식품이 아니라 과자 대신 영양 균형을 갖춘 간식을 선택하는 습관에 있다고 볼 수 있다. ‘다시는 살찌기 싫다’는 그의 말처럼 체중 감량보다 어려운 것은 유지이며, 평소의 작은 식습관이 장기적인 체중 관리의 성패를 좌우한다.
