모델 겸 배우 장윤주(44)가 단기간 체중 감량을 할 수 있는 노하우를 공개했다.
최근 장윤주의 유튜브 채널 ‘윤주르’에는 ‘마른 몸 유지 방법 | 장윤주 식단, 운동, 피부 2주 집중 케어 총 정리!’라는 제목의 영상이 올라왔다.
이날 장윤주는 “2주 운동 루틴 편을 참 좋아해 주셨다. 저의 진심을 담아서 이야기했는데 그때 반응이 좋았다”며 “이번에는 그 2주에 관한 식단과 운동, 피부까지 좀 더 디테일하게 그 루틴을 소개하겠다. 3kg 정도는 할 만하다. 그리고 2주이기 때문에 시도할 수 있다”고 입을 열었다.
이어 그는 자신의 루틴에 대해 “아침은 일어나서 2시간 후에 먹는 편이고, 자기 전에는 4시간보다 조금 더, 6시간 가끔은 7시간 공복 후에 잠에 든다. 16시간의 공복을 지켜주는 편이다”라고 말했다.
또 장윤주는 “어제도 저녁을 6시에 먹고 새벽 2시에 잤는데, (취침 전) 공복 8시간을 유지한 거다. 그리고 나서 아침을 한 12시에 먹었는데, 18시간 만에 아침을 먹은 거다”라며 “이 방법이 근육량도 지키면서 잘 할 수 있는 루틴인 것 같다”고 설명했다.
마지막으로 그는 “이 ‘간헐적 단식’을 계속 유지하고 있는 편이다. 요즘 자주 먹는 식단으로는 그래놀라, 요거트, 꿀 아주 조금, 그리고 블루베리다”라며 “저녁 한 끼는 소고기뭇국이나 황태국 등 간단하고 담백하게 먹는다”고 덧붙였다.
12시간 이상 공복 유지하면 혈당 조절과 체지방 감소에 좋아
장윤주가 실천하고 있다는 ‘간헐적 단식’은 하루 중 12~16시간 정도 음식을 먹지 않으면서 공복을 유지하는 식이요법이다. 소화기관을 쉬게 하고, 혈당과 인슐린 수치를 낮춰 지방이 축적되는 것을 방지하는 데 도움이 된다.
12~16시간 공복 유지는 비교적 무리 없는 범위에서 대사 유연성을 개선하고 체지방 감소를 유도할 수 있다. 다만 공복 상태를 지나치게 오래 유지할 경우 폭식이나 근손실, 대사기능 저하로 이어질 수 있으므로 주의해야 한다.
간헐적 단식을 피해야 하는 사람도 있다. 당뇨 환자나 임산부, 노인은 공복 유지로 인해 체내 에너지가 부족해지면 무기력증이나 빈혈, 피로감 등이 생길 위험이 크기 크다. 만약 간헐적 단식 중 어지럽거나 손이 떨리는 저혈당 증상이 나타나면 공복 유지를 즉시 중단해야 한다.
그래놀라과 요거트, 다이어트에 좋지만 당분 주의해야
한편, 장윤주가 즐겨 먹는 음식 중 그래놀라는 통곡물과 견과류를 꿀이나 시럽을 넣고 섞어 뭉쳐 구운 것이다. 식이섬유가 풍부하고 포만감이 크다. 하지만 시판 제품은 당과 기름이 많이 들어 있는 경우가 많으므로 성분표에서 당류·포화지방 함량을 반드시 확인하고 무첨가 제품을 고르는 것이 좋다.
요거트는 단백질과 유산균 공급원으로 좋지만, 무가당 제품을 선택하지 않으면 오히려 당 섭취량이 늘어난다. 꿀은 천연 감미료지만 결국 단순당이므로 과량 섭취 시 혈당이 급격히 오를 수 있다. 하루 1~2 스푼 정도면 충분하다. 블루베리는 안토시아닌 등 항산화 성분이 풍부한 과일이지만 영양소가 제한적이므로 다양한 제철 과일을 함께 먹는 것이 좋다.
저녁에 먹는 소고기뭇국과 황태국은 국물 음식으로 수분을 보충하면서 단백질과 아미노산을 공급할 수 있다. 여기에 두부나 달걀을 추가하면 단백질 섭취량을 더욱 늘릴 수 있다. 다만 건강한 지방과 미네랄이 부족할 수 있으므로 간식으로 견과류 한 줌 정도를 섭취하는 것이 바람직하다.
