나이가 들수록 불어나는 뱃살을 보면 당장 헬스장을 등록해야 할 것 같지만 막상 자주 가서 운동하기는 쉽지 않다. 그러나 알고 보면 집에서도 뱃살을 뺄 수 있는 쉽고도 효과적인 방법이 있다.
◆ 훌라후프 돌리면서 뱃살 자극하기
훌라후프는 허리와 골반을 반복적으로 움직이면서 쉽게 할 수 있는 유산소운동이다. 일정 시간 지속하면 에너지 소비를 늘리는 데 도움이 된다. 후프는 어린이용보다 무겁지만 쉽게 회전할 수 있게 설계된 성인용이 좋다. 다만 허리디스크나 복부·골반 부위에 통증이 있는 사람은 무리해서 사용하지 않는 것이 좋다.
◆ 자신을 체중을 활용하기
별도의 운동기구 없이 자신의 체중을 이용한 운동만으로도 충분히 운동량을 늘릴 수 있다. 스쿼트와 런지는 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하고, 푸시업은 가슴과 팔을 비롯한 상체 근육을 단련하는 데 도움이 된다. 플랭크는 복부를 포함한 몸통의 안정성을 높이는 데 활용할 수 있으며, 마운틴 클라이머는 근력운동과 유산소운동의 성격을 함께 갖는다.
다만 횟수를 많이 하는 것보다 정확한 자세를 유지하는 것이 우선이다. 특히 스쿼트에서 무릎이 안쪽으로 무너지거나 허리가 과도하게 굽지 않도록 하고, 플랭크에서는 허리가 아래로 처지지 않게 복부에 힘을 유지해야 한다. 처음에는 8~12회 정도를 2~3세트 실시하고 자신의 체력에 따라 점차 횟수나 세트를 늘리는 방법이 적절하다.
◆ 신나는 음악 들으며 춤추기
춤은 음악에 맞춰 즐겁게 움직일 수 있다는 장점이 있다. 걷기나 달리기처럼 정형화된 운동을 지루하게 느끼는 사람이라면 꾸준히 실천하기 좋은 유산소운동이 될 수 있다. 강도는 숨이 조금 차는 정도로 시작해 땀이 날 정도로 20~30분 하는 것이 바람직하다.
◆ 식후 집 근처 산책
식사 후 가볍게 걷는 습관은 체중 관리뿐 아니라 식후 혈당을 조절하는 데도 도움이 될 수 있다. 특히 식사를 마친 뒤 앉아 있기보다는 10~30분 정도 가볍게 걷는 것이 좋다. 체지방 감소를 목표로 한다면 느긋하게 걷는 것보다 걷는 속도를 조금 높이도록 한다.
