라면, 빵, 국수, 짜장면, 우동...나이 들어도 밀가루 음식을 참 좋아하는 사람이 있다. 주위에서 “건강을 생각해서 좀 줄이라”고 조언하지만 요지부동이다. 밀가루 중에 흰밀가루 음식이 요주의 대상이다. 밀의 껍질을 모두 벗겨서 먹기 좋게 만든 것이다. 혈당이 높아지고 살이 찌는 출발점이 될 수 있다. 밀가루 음식을 ‘건강하게’ 먹는 법에 대해 다시 알아보자.
통밀가루로 만든 면, 빵이 좋다지만…“맛 때문에 흰밀가루가 더 좋아”
건강을 위해 통밀가루를 먹으라는 얘기를 한다. 밀의 껍질을 완전히 깎아 내지 않아 밀 눈이 살아있는 밀이다. 쌀의 현미를 떠올리면 이해하기 쉽다. 통밀은 비타민 B와 식이섬유가 많아 건강효과가 매우 높다. 비타민 B는 탄수화물이 소화되어 포도당으로 분해될 때 효율을 높여서 몸의 각 기관에 영양소를 공급하는 역할을 한다. 비타민 B가 부족하면 피로감, 기력이 떨어지는 이유다. 하지만 흰쌀밥을 선호하듯이 통밀보다는 흰밀가루로 만든 면이나 빵을 찾는 사람들이 많다.
전체 식사에서 탄수화물 비중 줄여야…혈당 및 비만 개선
라면, 빵, 국수, 짜장면, 우동 등은 탄수화물 음식이다. 혈당지수(GI)가 높아 식후 혈당을 급격히 올리고 살이 찔 수 있다. 과식은 절대 금물이다. 우리나라는 밥이 주식이어서 탄수화물의 비율이 전체 식사량(에너지 섭취량)의 65~70%로 다른 나라에 비해 높은 편이다. 이미 당뇨병이거나 ‘전 단계’인 경우 탄수화물을 전체 식사 중 55~65%로 줄여 먹으면 혈당 개선에 도움이 될 수 있다. 체중 감량을 하고 있는 경우 50%로 줄이는 사람도 있다.
“채소를 듬뿍 곁들이세요”…라면, 빵, 국수, 짜장면, 우동 단점 줄이는 효과
라면, 빵, 국수, 짜장면, 우동 등을 먹을 때는 밥보다는 채소 반찬을 덜 먹는 경향이 있다. 달콤한 빵은 아예 채소를 곁들이지 않는 사람이 많다. 채소가 왜 중요할까? 식이섬유가 많기 때문이다. 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 늦춰서 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아준다. 콜레스테롤의 농도를 낮추어 혈당 조절과 심뇌혈관병 예방에 도움을 준다. 장의 운동을 도와 장 청소 효과, 변비 예방, 포만감을 줌으로써 다이어트 효과를 낼 수 있다. 면을 먹을 때도 채소를 듬뿍 곁들이는 게 좋다.
면발만 급하게 ‘흡입’ 수준으로 먹는 사람들…“너무 나빠요”
라면, 국수, 짜장면, 우동 등을 먹을 때 면발만 급하게 먹는 사람이 있다. 매우 나쁜 식습관이다. 면을 잘 씹지도 않고 위장으로 들이붓는 것이나 다름 없다. 당연히 흡수가 빨라 혈당이 치솟을 수 있다. 과일주스의 단점이기도 하다. 같은 탄수화물인 밥은 반찬과 함께 씹는 시간이라도 있다. 식사는 천천히 해야 한다. 식후 오래 앉아 있거나 눕는 게 가장 나쁘다. 혈당 급상승에 뱃살도 나올 수 있다. 식후에는 잠시라도 몸을 움직여야 한다.
