코미디언 출신 방송인 미자가 불과 5일 만에 약 4kg을 감량한 근황을 공개했다.
지난 3일 미자는 자신의 소셜 미디어(SNS) 계정에 "눈 뜨자마자 눈바디"라는 글과 함께 영상을 게재했다. 공개된 영상 속 미자는 튜브톱 상의와 쇼츠 차림으로 거울 앞에서 슬림해진 허리와 선명한 복근을 자랑하며 군살 없는 몸매를 뽐냈다.
특히 그는 53.19kg이었던 체중이 49.30kg으로 줄어든 체중계 사진을 함께 올리며, 단 5일 만에 3.89kg을 감량한 사실을 인증했다.
미자가 공개한 감량 비결은 철저한 식단 관리였다. 샐러드 위주의 '클린식'을 기본으로 하되, 일반식을 먹을 때는 평소 식사량의 절반만 섭취했다고 밝혔다.
실제 공개된 식단에는 샐러드, 보쌈, 연어 스테이크, 구운 새우, 브로콜리 등 양질의 단백질과 채소 위주의 음식들이 포함돼 있었다. 미자는 2~3일 단기 다이어트 시에는 이 같은 식단으로 하루 한 끼를, 일주일가량 진행할 때는 샐러드 한 끼와 일반식 절반 한 끼 등 총 두 끼를 먹을 것을 권장했다.
단기 감량엔 효과적이지만…장기적으로는 ‘부적절’
미자의 식단은 단기적인 감량에는 효과적일 수 있지만 장기적인 체중 유지에는 적절하지 않다.
미자처럼 평소 식사량의 절반만 섭취하거나 샐러드 위주로 식사할 경우, 하루 두 끼를 챙겨 먹더라도 총 섭취 열량이 800kcal를 밑도는 '초절식' 상태가 되기 쉽다. 만약 이를 하루 한 끼로 제한한다면 영양 결핍 문제는 더욱 심각해진다. 이 같은 극단적인 식이요법이 지속될 경우, 체중계의 숫자는 줄어들지 몰라도 체지방과 함께 우리 몸에 필수적인 근육량까지 빠질 가능성이 매우 크다.
무엇보다 절대적인 섭취 열량과 단백질이 부족해지면, 우리 몸은 생존을 위해 스스로 기초대사량과 근육량을 떨어뜨린다. 이로 인해 몸은 쉽게 피로를 느끼게 되고, 결과적으로는 적게 먹어도 살이 잘 찌는 체질로 변할 위험이 높아진다. 또한 극도로 식욕을 억제하다 보면 반작용으로 단 음식이나 밀가루 등 자극적인 음식을 폭식하게 되는 악순환에 빠질 수도 있다.
5일 만에 빠진 4kg…사실은 '수분'이 대부분
5일 만에 체중이 4kg 감소했다고 해서 그 모두가 지방이라고 보기는 어렵다. 단기간에 급격히 줄어든 체중의 대부분은 체수분과 글리코겐, 그리고 위장 속 내용물이 감소한 결과일 가능성이 높다.
일반적으로 체지방 1kg을 줄이려면 약 7700kcal의 열량 적자가 필요하다. 이를 기준으로 계산하면 4kg의 지방을 순수하게 태우기 위해서는 무려 3만800kcal의 적자가 발생해야 한다는 뜻이다. 여성의 하루 총소모열량(TDEE)이 통상 1700~2300kcal 수준임을 감안하면, 5일이라는 짧은 기간 동안 빠진 몸무게 중 대부분이 지방일 가능성은 낮다.
실제로 식사량을 대폭 줄이면 우리 몸은 가장 먼저 몸에 근육에 저장해 놨던 탄수화물(글리코겐)이 소모되는데, 이때 글리코겐과 결합해 있던 다량의 수분도 함께 빠져나간다. 여기에 나트륨 섭취 감소로 부기가 빠지는 효과가 더해져 몸무게가 급격히 줄게된다.
문제는 이렇게 초단기로 감량한 체중은 단 하루만 일반식을 먹어도 빠르게 제자리로 돌아온다는 점이다. 목표 체중을 달성했다고 해서 평소처럼 식사를 시작하면, 고갈됐던 탄수화물이 다시 몸에 저장되고 수분이 차오르면서 순식간에 1~3kg이 원래 체중으로 돌아오는 '요요 현상'을 겪게 된다.
건강하고 요요 없는 다이어트를 원한다면 극단적인 절식은 피하는 것이 바람직하다. 필수 영양소가 골고루 포함된 균형 잡힌 식단을 유지하면서, 근육 손실을 막기 위한 적절한 단백질 섭취와 규칙적인 운동을 병행하는 것이 건강을 지키면서 체중을 감량하는 가장 확실한 방법이다.
삼성서울병원에 따르면 여성이 다이어트를 할 때 권장되는 하루 섭취 칼로리는 1200~1500kcal가 적당하다. 일주일에 0.5kg 감량을 목표로 한다면 평소 자신에게 필요한 하루 총 열량에서 500kcal를 줄여 섭취하는 방식이 권장된다.
