전문가들은 “체중을 줄인 후 이를 적절하게 유지하는 것이 다이어트의 성공과 실패를 가르는 관건”이라고 말한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’이 미국 코넬대 연구팀이 줄인 체중을 오래 유지한 사람들을 대상으로 식습관, 운동량, 생활 습관 등을 조사한 결과를 토대로 정리한 다이어트 후 체중 유지법을 소개한다.
아침 식사 건너뛰면 안 돼=건강한 식단으로 매일 아침을 챙겨먹으면 체중 유지에 효과적인 것으로 나타났다. “아침 식사를 먹느냐”에 대한 질문에 응답자의 96%가 “그렇다”고 답했다.
아침 식사로 즐겨 먹는 주요 음식은 달걀, 과일, 채소 등이었다. 연구팀은 “아침 식사를 하되 가공하지 않은 음식을 섭취하는 것이 중요하다”며 “음식점에서 사먹는 것보다 스스로 요리해서 먹으면 섭취량도 적어지고, 건강에도 좋다”고 조언했다.
운동을 꾸준히=하루에 섭취하는 열량만큼 운동 등으로 배출해야 비만을 예방할 수 있다. “매일 운동을 합니까”라는 질문에 42%의 응답자가 “그렇다”고 답했다.
다만, 바쁜 일정으로 매일 운동할 수 없다면 하루 간격으로 운동하는 것이 체중 유지에 효과적이다. 운동을 하면 근육에 젖산 등 피로감이 쌓이게 되는데 하루 정도의 시간을 두면 더욱 좋은 컨디션으로 운동하기 쉽기 때문이다.
단백질 식품 챙겨먹기=단백질은 탄수화물보다 포만감이 오래가며, 근육 등을 이루는 필수 요소로 체중 감량이나 유지에 꼭 필요한 영양소다. 체중을 줄이기 위해서 음식 섭취량을 줄여도 체내에 충분한 단백질이 없으면 다이어트를 망치기 쉽다.
단백질 보충제에 대해 아직 찬반 입장이 팽팽하게 맞서고 있지만, 닭고기에 대해서는 이견이 없다. 닭고기는 칼로리나 콜레스테롤, 지방이 적으면서 단백질은 높아 감량된 체중을 유지하기 최적이기 때문이다. 닭고기 100g당 124칼로리인 반면, 단백질은 26g나 들어있다.
간식은 견과류로=식사 시간 전후로 출출할 때마다 견과류나 과일 등의 간식을 섭취하면 폭식을 예방할 수 있다. 즐겨먹는 간식에 대해 응답자의 65%가 피스타치오, 호두 등의 견과류와 바나나 등의 과일을 꼽았다.
특히 피스타치오는 지방 세포를 제거하고 근육 생성에 도움되는 항산화 물질이 다량 들어있다. 단, 망고, 파파야 등의 말린 과일은 당도가 높고, 포만감도 높지 않아 피해야 한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 다이어트가 끝난 후, 바로 예전 식단으로 돌아가도 될까요?
A1. 안 됩니다. 급격한 식사량 증가나 고칼로리 음식 복귀는 요요 현상의 주요 원인입니다. 2~4주에 걸쳐 천천히 칼로리를 늘리며 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방, 채소와 과일 등이 균형을 이룬 식단으로 전환하세요. 다이어트 때보다 10~15% 정도 칼로리를 늘려 ‘유지 칼로리’를 찾는 것이 중요합니다.
Q3. 가끔 폭식하거나 외식을 하면 어떻게 하나요?
A3. 괜찮습니다, 균형이 핵심입니다. 한두 번의 과식이 체중을 망치지는 않습니다. 다음 날에는 평소보다 가볍게 식사하고 물 섭취를 늘리세요.
