중년은 살이 찌기 쉽다. "더 이상 안 돼" 외치며 다이어트를 시작하는 사람들이 많다. 작정하고 밀가루 음식을 끊고 운동에 열심이다. 그래도 늘 먹던 빵이 그립다. 스트레스가 심하면 오히려 살이 찐다는 데... 빵을 먹으면서 살을 뺄 순 없을까? 50대 여성이 통밀빵을 먹으면서 6 kg 체중 감량에 성공했다는 글이 공유됐다.
흰 밀가루 빵 먹으면... 식후 혈당 스파이크, 뱃살 나올 가능성
흰 밀가루(정제 탄수화물)로 만든 빵을 먹으면 식후 혈당이 빠르게 올라 스파이크 현상(급상승-급하락)이 나타날 수 있다. 설탕 등 당분이 포함된 제품도 많다. 이때 췌장에선 인슐린을 많이 분비해 혈당을 낮추려고 한다. 이 과정에서 남는 에너지가 지방으로 저장되기 쉽다. 혈당 급변동으로 살이 찌는 것이다. 이런 부작용을 최소화하면 뱃살을 억제할 수 있다. 잘 알려진 것처럼 통밀빵을 먹는 것이다. 가능할까?
색깔만 검을 뿐... '진짜' 통곡물빵 찾아라!
통곡물빵은 껍질을 다 까지 않은(정제되지 않은) 잡곡을 사용한 빵이다. 식이섬유와 미량 영양소가 많고 소화 속도가 느려 혈당을 완만하게 올린다. 통곡물 섭취량이 많은 사람일수록 체중이 덜 늘고 당뇨병 발생 위험도 감소한다. 혈당이 급격히 오르지 않아 인슐린 분비가 안정적으로 유지된다. 그 결과, 지방 저장이 억제된다. 식이섬유가 이런 역할을 담당한다. 하지만 '진짜' 통곡물빵을 먹어야 한다. 색깔만 검고 통곡물 함유량이 낮으면 효과가 떨어진다.
음료 대신에 채소 수프...이런 효과가?
빵과 함께 먹는 음료의 종류도 중요하다. 과일 주스는 '무가당'이라고 홍보해도 일부 설탕이 든 제품이 있다. 이 50대 여성은 녹색 채소, 당근 등을 넣은 채소 수프를 통곡물빵과 함께 먹었다. 영양분이 녹아 있는 국물이 음료수 구실을 했다. 채소 수프는 열량이 낮고 포만감이 커서 빵의 과식을 막을 수 있다. 다이어트 뿐만 아니라 비타민 등 각종 영양소가 많아 한 끼 식사로도 충분하다. 잘게 자른 닭가슴살까지 넣으면 단백질도 보강할 수 있다.
식사 후 20분 지나 산책...오래 앉아 있지 않았다
혈당은 식사 후 20~30분부터 1시간 사이 오르기 시작한다. 이때 몸을 움직이면 혈당이 급격히 오르는 것을 억제할 수 있다. 계단 오르기 등 근육 자극 운동은 더욱 좋다. 식후에 오래 앉아 있으면 포도당이 혈액 속에 많이 머물러 혈당이 급상승할 수 있다. 소화를 방해하는 과격한 운동보다 산책 수준이 도움이 된다. 결국 정제 탄수화물울 줄이고 식후 신체 활동을 하는 것이 혈당, 체중 조절에 효과적이다.
