가수 미나의 시누이이자 류필립(본명 박필립)의 누나 박수지가 식욕 억제 비결을 공유했다. 150kg의 고도비만이었던 그는 다이어트 결심 후 약 5개월 만에 57kg을 감량해 93kg까지 체중을 줄였다.
24일 류필립과 박수지는 유튜브 라이브 방송을 진행하며 팬들과 소통하는 시간을 가졌다. 이날 한 누리꾼은 박수지에게 “식욕 억제하는 방법을 알려달라”고 물었다. 이에 박수지는 “당근을 100번 씹는다. 그러면 식욕 억제가 된다”고 답했다.
목표 몸무게에 대한 질문에는 “60kg까지 빼려고 한다. 미나 언니는 58kg까지 빼라고 하더라”라며 “나는 오후 6시부터 그다음 날 오후 2시까지 뭘 안 먹는다. 거의 안 먹는다고 보면 된다”라고 체중 감량 비법까지 밝혔다.
음식 오래 씹으면 포만감 커져 식욕 조절에 도움 돼
박수지의 식욕 억제 비결인 당근 100번 씹기는 실제로 포만감을 증가시켜 식욕을 줄이는 효과가 있다. 음식을 씹으면 뇌는 포만감을 유도하는 렙틴 호르몬을 분비하는데, 오래 씹을수록 뇌가 ‘이미 충분히 먹었다’고 판단해 식욕이 감소할 가능성이 있다.
특히 씹는 시간이 길수록 소화 기관에서 포만감을 느끼는 시간이 충분히 확보된다. 반면 빠르게 음식을 씹어 넘기면 배가 부르다는 신호가 늦게 도착해 과식할 가능성이 높아진다.
박수지가 언급한 당근은 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래 가는 식품이다. 같은 효과를 줄 수 있는 식품으로는 마찬가지로 식이섬유가 많은 채소와 과일, 통곡물 등이 있으며 닭가슴살, 달걀, 콩류, 생선 등 단백질이 풍부한 음식도 포만감이 오래 지속된다.
식사 전 물 마시고 혈당지수 낮은 음식 먹는 것도 식욕 감소에 효과적
이외에도 식욕을 조절할 수 있는 방법들이 있다. 먼저 목이 마른 상태를 배고픔으로 착각하는 경우가 많으므로 식사 전 물이나 허브티 한 잔을 마시면 음식 섭취량을 자연스럽게 줄일 수 있다.
또 스트레스가 쌓이면 ‘코르티솔’이라는 호르몬이 증가해 식욕을 촉진한다. 운동, 명상, 충분한 수면을 통해 스트레스를 관리하면 불필요한 식욕을 줄일 수 있다. 특히 규칙적인 수면 습관을 유지하면 야식 충동이 줄어든다.
혈당이 급격히 오르면 인슐린이 과다 분비돼 금세 배가 고파질 수 있다. 따라서 혈당지수가 낮은 현미, 귀리, 콩류, 고구마 등을 섭취하면 식욕이 조절된다. 정제 탄수화물(흰쌀, 흰 빵, 설탕 등)은 혈당을 급격히 올려 폭식을 유발할 수 있으므로 멀리해야 한다.
공복 상태 오래 유지하면 체지방 소모 잘 돼
한편, 박수지는 체중 감량을 위해 저녁 6시부터 다음날 오후 2시까지 약 20시간 동안 음식을 먹지 않는다고 말했다. 이렇게 공복 상태가 길어지면 에너지로 쓸 당이 떨어지기 때문에 지방 세포의 지방산을 에너지원으로 사용하게 된다. 지방산이 에너지원으로 쓰이면 체지방을 태우고 에너지를 소모하는 효과가 발생한다.
이러한 일명 ‘간헐적 단식’은 최소 12시간, 최대 24시간은 유지해야 효과를 볼 수 있다. 마지막 음식 섭취 후 12시간이 지나는 시점부터 인슐린 분비가 급격히 줄어들고 지방이 주 연료로 사용되기 때문이다.
다만 24시간 넘게 단식을 유지하면 오히려 체내 대사율이 떨어지고 근육량까지 감소할 수 있다. 또한 당을 일정하게 유지해야 하는 당뇨 환자나 성장기 어린이, 청소년들은 간헐적 단식을 피하는 것이 좋다.
