‘환승연애2’ 출신 성해은(31)이 20kg 감량 및 유지 비결을 밝혔다.
성해은은 지난 4일 자신의 유튜브 채널에 ‘70kg→50kg 만들었던 성해은 다이어트 비결!’이라는 영상을 올렸다. 영상에서 성해은은 “다이어트에 관해 정말 할 말이 많다”며 체중 변천사부터 들려줬다.
성해은은 “승무원 준비 시절 무작정 굶어서 50kg까지 뺐는데 입사 후 기내식이 너무 맛있어서 다시 살이 무섭게 쪘다. 승무원 시절 170cm에 70kg이 넘을 때가 있었다”며 더이상 유니폼 사이즈를 늘릴 수 없어 다시 20kg를 감량했다고 밝혔다.
안 해 본 다이어트가 없다는 그는 체중 감량 시에는 굶는 다이어트 대신 건강한 식단이 중요하다고 강조했다. 성해은은 “간헐적 단식은 결국 간헐적 폭식이 됐고, 굶는 다이어트는 요요와 함께 살이 잘 찌는 체질을 만든다”며 먹는 순서, 복합탄수화물, 야식 금지의 식단 관리법을 소개했다.
유지를 위해서는 운동도 중요하다고 했다. 성해은은 헬스, 요가, 발레 등 다양한 종목을 경험한 끝에 “정적인 운동보다는 크로스핏처럼 에너지를 쏟아붓는 운동이 성향에 맞더라. 여러분도 즐겁게 할 수 있는 운동을 찾기 바란다”고 말했다.
성해은은 대한항공 승무원으로 일하다 2022년 티빙 ‘환승연애2’ 출연 후 퇴사하고, 유튜버 겸 인플루언서로 활동 중이다. 다이어트할 때 식단의 중요성과 성해은의 식단 관리법을 살펴본다.
간헐적 단식·절식이 폭식·요요를 부르는 이유
간헐적 단식·절식이 폭식·요요로 이어지기 쉬운 건, 오래 굶는게 몸과 뇌에 강한 스트레스를 줘 나중에 더 많이 먹게 만드는 생리적·심리적 장치들을 자극하기 때문이다.
간헐적 단식으로 공복이 길어지면 배고픔 호르몬(그렐린)이 크게 올라가고, 포만 호르몬(렙틴) 민감도는 떨어져 한 번 먹을 때 과식·폭식으로 이어지곤 한다. 오래 굶은 뒤에는 달고 기름진 고탄수·고지방 음식을 더 강하게 당기게 돼, 식사 시간에 밀가루·떡볶이·과자·달달한 음료 등을 과도하게 먹기 쉽다. “많이 참았다”는 심리적 보상심리가 작동해 “이 정도는 괜찮아”며 평소보다 많은 양을 먹게 되면서, 간헐적 단식이 사실상 간헐적 폭식 패턴으로 변할 수 있다.
단식, 절식으로 장기간 칼로리를 과하게 줄이면 근육량이 줄고 기초대사량이 떨어져 ‘적게 먹어도 잘 찌는 몸’이 되기 쉽다. 단식을 끝내고 예전처럼 먹기 시작하면, 떨어진 대사량 탓에 같은 양을 먹어도 더 빨리 지방이 늘어나 체중이 이전보다 더 늘어나는 요요가 나타날 수 있다. 특히 근력운동 없이 단식 위주로만 빼면 근손실이 크고, 단식 종료 후 체지방 비율이 더 높아지는 ‘살은 다시 찌고 몸은 더 나빠진’ 상태가 될 수 있다.
살 뺄 때 식단이 운동보다 중요한 이유
체중은 기본적으로 ‘섭취 열량 < 소모 열량’일 때 줄어드는데, 운동만으로 큰 열량을 태우기는 생각보다 어렵다. 비교적 강도 높은 운동을 해도 한 번에 소모하는 칼로리는 제한적인 반면, 음료·간식 몇 개로 금방 그 이상을 먹을 수 있다. 여러 연구에서 체중감량 효과는 식단 조절이 운동보다 훨씬 큰 역할을 하는 것으로 나타났고, ‘다이어트의 8할은 식단’임이 드러났다. 물론 운동은 근육 유지·대사량 유지·건강 증진에 중요하지만, 얼마나 먹느냐·무엇을 먹느냐를 관리하지 않으면 운동 효과만으로 뚜렷한 감량을 기대하기는 어렵다.
성해은 식단 관리법
① 식이섬유→단백질→탄수화물 순서
채소 등 식이섬유를 먼저 먹으면 위 배출 속도가 느려지고, 그 뒤에 들어오는 단백질·탄수화물의 흡수가 천천히 이뤄져 혈당이 완만하게 올라간다. 단백질을 탄수화물보다 먼저 먹으면 인크레틴 같은 호르몬 분비가 늘어 탄수화물 흡수를 늦추고 혈당 급상승을 막는 데 도움을 준다. 탄수화물을 마지막에 먹으면 동일한 양을 먹어도 혈당 피크와 인슐린 분비가 줄어, 지방으로 저장되는 양이 감소하고 식후 포만감이 오래 가 과식 예방에 유리하다.
② 탄·단·지 고루, 복합탄수화물 위주
탄수화물·단백질·지방을 균형 있게 먹으면 혈당·호르몬 변동이 완만해져, 폭식 욕구와 간식 욕구가 줄고 장기적으로 지속 가능한 다이어트 패턴을 만들 수 있다. 흰빵·설탕·과자 같은 정제 탄수화물 대신 현미·잡곡·고구마·콩류 같은 복합탄수화물을 선택하면 소화·흡수가 더뎌 혈당이 천천히 오르고 포만감은 오래 가는 데 도움이 된다. 성해은은 “집에서 식사할 때는 무조건 현미밥, 곡물밥, 파로밥만 먹는다”고 했다. 복합탄수화물과 식이섬유를 충분히 섭취하면 장 건강·변비 개선에도 도움을 줘, 장기적으로 체중 관리와 대사 건강에 유리한 환경을 만든다.
③ 야식 금지
밤늦게 먹는 음식은 활동량이 적은 시간에 들어와 에너지로 쓰이기보다 지방으로 저장되기 쉬워, 잦은 야식은 비만·지방간·혈당 상승 위험을 높인다. 야식을 끊으면 하루 총 섭취 열량이 자연스럽게 줄고, 위장·수면의 리듬이 안정돼 호르몬(렙틴·그렐린) 리듬도 건강해져 식욕 조절에 도움이 된다. 특히 고탄수·고지방 야식을 반복하면 혈당·인슐린이 밤에도 높게 유지되어 체중감량에 매우 불리하므로, ‘야식 금지’는 감량·유지 모두에 중요한 전략이다.
