요즘 단백질 식품에 관심이 높다. 근육 유지는 물론 혈당을 낮추는 데 도움이 되기 때문이다. 달걀, 고기, 생선 등 자연 식품 뿐만 아니라 공장에서 만든 단백질 보충제까지 먹는 사람이 있다. 이 경우 단백질 과잉 섭취로 인해 부작용이 나타날 수 있다. 단백질을 너무 많이 먹으면 오히려 혈당이 치솟고 신장(콩팥)에도 좋지 않을 수 있다. 단백질도 알맞게 먹어야 건강 효과를 볼 수 있다.
단백질...혈당 조절하는 인슐린 분비 촉진
단백질은 혈당을 조절하는 인슐린 분비를 촉진하는 대표적인 영양소다. 단백질을 구성하는 아미노산 중 글루타민, 알라닌, 아르기닌은 인슐린 분비를 자극한다. 특히 유청(동물의 젖) 단백질 섭취는 건강한 성인과 2형 당뇨병 환자 모두에서 식후 인슐린 분비 및 혈당 반응을 개선했다는 연구 결과가 있다. 식사 때 채소(식이섬유), 단백질(달걀-고기 등), 탄수화물(밥) 순서대로 먹으면 혈당 상승 완화에 도움이 된다.
지나친 고단백 식사...고혈당, 지방 섭취 증가로 이어져
대한당뇨병학회 자료에 따르면 적절한 단백질 섭취는 인슐린 분비를 촉진하지만, 과잉 섭취할 경우 고혈당을 유발할 수 있다. 단백질은 인슐린 이외에 혈당을 높이는 글루카곤 분비도 같이 자극하기 때문이다. 간에서 포도당 신생성이 늘고 코르티솔 농도가 높아져 결과적으로 인슐린 저항성이 증가, 일정 시간이 지난 이후 고혈당이 발생할 수 있다. 따라서 지나친 고단백 식사는 고혈당과 함께 지방 섭취 증가로 이어질 수 있다는 것을 고려해야 한다.
한 끼에 몰아서 먹기보다... 하루 세 끼로 나눠서 먹어야 효과적
단백질은 많이 먹을수록 좋은 것은 아니다. 활동량, 건강 상태에 맞게 적절한 양을 섭취해야 한다. 혈당 조절을 기대할 경우 하루에 체중 1 kg 당 약 1.2 g의 단백질 섭취가 권장된다. 예를 들어 체중 60 kg 성인은 하루 약 72 g의 단백질을 먹는 것이 적당하다. 음식으로 환산하면 하루 세 끼 매번 손바닥 크기 정도의 살코기나 생선을 한 토막을 먹거나, 매 끼 두부 한 모를 먹어야 채울 수 있는 분량이다. 한 끼에 몰아서 먹기보다 하루 세 끼로 나누어 섭취하는 것이 효과적이다.
콩, 두부 등 식물성 단백질도 먹어야...혈당, 체중 관리 어떻게?
단백질이 몸에 좋다고 한 번에 과도하게 먹으면 혈당 스파이크(급상승-급하락)의 원인이 될 수 있다. 신장(콩팥)에도 부담이 된다. 고기를 많이 먹는데, 단백질 보충제까지 섭취하면 이런 위험이 높아질 수 있다. 고기 등 동물성만 먹을 게 아니라 콩, 두부 등 식물성 단백질 섭취도 늘려서 균형을 맞추는 게 좋다. 콩은 식이섬유 등 다른 영양소도 많아 당뇨병 예방에 도움이 된다. 채소와 단백질, 건강한 지방(불포화지방산)이 많은 올리브유, 들기름 등을 균형있게, 적절한 양을 먹으면 혈당, 체중 관리에 성공할 수 있다.
