체중감량에 대한 건강정보를 보면 '뻔한' 내용이 대부분이다. 의사나 학술 단체는 교과서적인 답변을 할 수밖에 없다. 다이어트 원칙에 충실해야 한다. 식사량(에너지 섭취량)을 줄이고 탄수화물을 덜 먹으라는 내용이 중심이다. 이는 혈당 관리에도 도움이 된다. 혈당 스파이크(급상승)를 억제하면 몸속에 지방이 덜 쌓인다. 체중 및 혈당 관리에 대해 다시 알아보자.
식사량, 탄수화물 줄이고...건강하게 살 빼는 방법은?
최근 비만 전문가들은 평소 식사량에서 하루 500~1000 kcal 줄이는 저열량식뿐만 아니라 저탄수화물 식사도 제시하고 있다. 식사 중 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등) 섭취 비율을 낮추는 식사 방법이다. 총 섭취 에너지의 45% 미만으로 제한하는 것을 의미한다(대한비만학회 자료). 2025년 한국인 영양소 섭취 기준(보건복지부)에 따르면 50~65%이다. 10% 정도 덜 먹는 것이다. 단백질은 10~20%, 지방의 경우 15~30% 먹는 게 좋다. 결국 탄수화물을 줄이면서 질 좋은 영양소를 먹는 것이 중요하다.
체중에 신경 쓰면 혈당 관리는 덤...왜?
과체중 또는 비만인 사람이 전체 식사량을 줄이고 저탄수화물 식사를 하면 체중 감소와 함께 혈당도 안정된다. 혈당을 끌어올리는 음식이 바로 밥, 면, 빵, 떡, 감자 등 탄수화물이기 때문이다. 흰 밀가루 음식, 흰 쌀밥 대신에 잡곡밥, 통곡물빵을 먹는 게 좋다. 식이섬유가 혈당을 천천히 올리고 콜레스테롤을 증가를 억제하기 때문이다. 탄수화물을 적게 먹으면 몸속에 쌓이는 지방(중성지방)도 줄어 뱃살은 물론이고 고지혈증 예방에도 도움이 된다.
탄수화물 줄이고 단백질은 보강...왜?
저탄수화물 식사 시 생길 수 있는 부작용으로 탈수, 저혈당, 변비, 어지러움 등이 있다. 증상이 호전되지 않고 지속되는 경우 탄수화물을 더 먹어야 한다. 몸의 에너지원인 탄수화물이 부족하면 몸속의 단백질까지 사용한다. 근육이 크게 빠지는 것이다. 따라서 단백질 섭취는 필수이다. 달걀, 저지방-고단백 육류(닭가슴살 등), 생선, 콩, 두부 등을 먹는 게 좋다. 혈당을 크게 올리고 비만의 원인인 첨가당(설탕, 액상과당, 물엿 등)은 피해야 한다. 단 맛의 유혹에서 벗어나야 한다.
혈당 완만하게 올리고 뱃살 줄이는 식사는?
밥 등 탄수화물을 줄이면 배가 고프다. 이런 단점을 보완하기 위해 식사 때 채소→단백질(달걀, 고기, 생선)→탄수화물(밥, 면, 빵) 순서대로 먹어보자. 식이섬유와 단백질이 배 부른 느낌을 주고 혈당을 천천히 올린다. 소화가 더디기 때문이다. 지방은 포화지방산(고기 비계, 과자, 튀김 등)의 과잉 섭취를 피하기 위해 '좋은 지방'(견과류, 들기름-참기름)을 적절하게 먹는 게 좋다. 건강하게 체중을 감량하는 지름길은 없다. 열량 섭취를 줄이고 몸을 자주 움직여 몸속에 지방이 쌓이지 않도록 해야 한다. 혈당 급상승(스파이크)이 잦으면 뱃살도 늘 수 있다는 것을 명심하자.
