단 맛의 유혹을 뿌리칠 수 있을까? 콜라 등 청량 음료에는 설탕이 들어 있어 조심하는 경향이 있다. 과일 주스도 안심할 수 없다. 무설탕, 무가당으로 광고하는 제품도 소량의 설탕이 든 제품이 있다. 그렇다면 생과일 주스는 어떨까? 과일을 즙이나 주스로 만드는 과정에서 식이섬유가 파괴되어 건강 효과가 줄어들 수 있다. 혈당 관리에 좋지 않을 뿐 아니라 고혈압 발생 위험이 높아진다는 연구 결과가 나와 주목된다.
과일 주스 vs 생과일... 이렇게 달라?
미국심장협회(AHA)의 공식 학술지《순환기(Circulation)》최근 호에 당이 포함된 음료를 하루 2잔 이상 마셨더니 고혈압 발생이 52% 늘었다는 논문이 실렸다. 과일 주스도 매일 1.5잔 이상 마시면 고혈압 발생이 35% 증가했다. 반면에 생과일을 그대로 먹은 경우는 고혈압 발생이 오히려 21% 낮아졌다. 미국 청소년(평균 12세) 2만 5749명을 대상으로 식습관을 1~4년마다 조사하면서 고혈압 발생 여부를 36세까지 관찰한 결과다.
과일의 과당...혈당 높이고 고혈압 일으킬 수도
과일에는 과당이 들어 있어 단맛을 낸다. 하지만 과당은 설탕처럼 단점이 많다. 과다 섭취할 경우 간에서 요산과 지방이 많이 만들어진다. 요산이 많이 쌓이면 혈관 안쪽 벽에 있는 내피세포의 탄력성에 문제가 발생, 고혈압이 나타날 수 있다. 요산 과다 축적은 통풍의 원인도 될 수 있다. 과당은 혈당 관리에도 조심해야 할 성분이다. 과당을 과다 섭취하면 당뇨병 예방 및 관리에 좋지 않다. 당뇨병 환자가 채소에 비해 과일을 적게 먹는 이유다.
같은 과일인데, 뭐가 달라?...주스 vs 생 그대로
과일을 즙이나 주스로 만들기 위해 분해하는 과정에서 식이섬유, 폴리페놀 등 항산화 성분이 일부 파괴될 수 있다. 식이섬유는 혈당을 조절하고 중성지방을 줄인다. 과일 주스가 생과일에 비해 혈당과 혈압을 더 올리는 이유다. 반면에 생과일은 식이섬유 등 영양소를 그대로 간직하고 있다. 이는 고혈압 발생을 낮추는 요인으로 작용한다. 특히 잘 씻어서 껍질째 먹으면 더욱 좋다. 껍질에 영양소가 많이 들어 있다.
왜 힘들게 주스로 만드나요?
대한당뇨병학회 등 당뇨 전문가들은 가급적 과일은 생 그대로 먹을 것을 권장한다. 힘들게 믹서기를 이용해 즙이나 주스로 만들면 오히려 건강 상 손해다. 판매 중인 과일 주스는 설탕이 든 제품도 있어 성분표를 잘 살펴야 한다. 청소년, 중년 등 나이와 관계 없이 과일 주스를 달고 사면 당뇨병, 고혈압 발생 위험이 높아질 수 있다. 자연 음식은 그대로 잘 씻어서 먹는 게 건강 효과가 높고 안전하다. 사람이 자꾸 가공할수록 자연 음식의 진가가 훼손될 수 있다.
