요즘 같이 추운 시기에는 체중 관리하기가 힘들다. 온도가 떨어지면 신체는 체온을 유지하려고 지방을 축적하려는 반응이 나타난다. 몸은 체온을 지키려고 에너지를 축적하고, 이를 지방으로 저장하려는 작용이 일어난다.
이로 인해 체중이 증가할 수 있다. 또한 추운 날씨로 인해 활동량이 줄어들면서 운동량이 부족해지기 쉽다. 또한 기름진 음식을 자주 찾게 되고, 과식으로 이어지기도 한다.
겨울철 동안 방심하면 늘어난 체중을 감당하기 어려울 수 있다. 봄이 올 때 허둥지둥 다이어트를 하기 보다는, 지금부터 간단한 변화로 건강하게 체중을 조금씩 줄여보자. 이와 관련해 미국 식품·영양 매체 ‘이팅웰(EatingWell)’ 등의 자료를 토대로 겨울철 다이어트 잘 하는 방법을 알아봤다.
조금 덜 먹기=음식의 양을 줄이는 것은 칼로리를 줄이는 가장 기본적이고 간단한 방법 중 하나다. 작은 접시에 음식을 담거나 음식의 양을 줄이면 자연스럽게 섭취 칼로리가 감소하는 효과를 볼 수 있다.
연구에 따르면 사람들은 접시에 담긴 음식의 양을 완성된 한 끼로 인식하기 때문에 접시 크기가 작아지면 과식하는 경향이 준다. 물론 자연스럽게 섭취량을 조절할 수 있다. 음식을 덜 담아 먹는 습관이 익숙해지면 우리 몸은 필요한 만큼만 섭취하게 되어 체중 감량을 지속적으로 도울 수 있다.
식사에만 집중=체중 감량은 음식의 양과 질만큼이나 ‘어떻게 먹느냐’가 정말 중요하다. ‘마음챙김 식사(mindful eating)’는 식사에 온전히 집중하는 습관으로, 자신이 얼마나 먹고 있는지 인지하는 행동이다.
연구에 의하면 식사에 집중하며 먹는 사람들은 배고픔을 덜 느끼고, 포만감을 더 빠르게 느끼는 동시에 체중 감량에도 더 성공하는 것으로 나타났다. 다음 식사 때는 의식적으로 스마트폰이나 TV를 멀리하고, 눈앞의 음식에만 집중해 보자.
음식의 맛, 질감, 향을 천천히 즐기며 한 입씩 음미하면 더 적은 양으로도 만족감을 느낄 수 있는 효과를 느낄 것이다. 이 작은 습관 변화가 체중 감량뿐 아니라 음식에 대한 긍정적인 태도를 형성하는 데도 도움을 줄 수 있다.
매일 단백질 섭취=단백질은 체중 감량에 매우 중요하다. 소화와 대사 과정에서 더 많은 열량을 소비하게 만들어 칼로리 소모를 증가시킨다. 또 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하는 데 도움을 준다.
연구에 따르면 단백질 섭취를 늘린 식단은 체중 감량 효과를 높이는 동시에 지방 손실을 극대화하는 데 효과적으로 드러났다. 단, 단백질을 과도하게 섭취하면 변비, 소화 불량, 장내 가스 증가와 같은 부작용이 있을 수 있으니 균형 잡힌 식사를 유지해야 한다.
단백질 섭취는 육류, 생선, 달걀 같은 동물성 단백질뿐만 아니라 두부, 콩류, 렌틸콩과 같은 식물성 단백질에서도 가능하다. 매 끼니 적정량의 단백질을 포함하면 체중 감량 속도를 더 빠르게 만들 수 있다.
술 줄이기=체중 감량을 위해 알코올 섭취를 제한하는 것이 가장 좋지만, 꼭 술을 마셔야 한다면 칼로리가 낮은 술들을 선택하는 것이 좋다. 맥주는 탄수화물 함량이 높아 체중 감량에 불리하며, 와인 한 잔(약 150㎖)도 평균 110칼로리를 함유하고 있다. 와인 한 잔의 칼로리가 쿠키 4개와 맞먹는다는 사실을 기억하자.
대신 진, 보드카, 샴페인과 같은 투명한 술은 그나마 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 하지만 술은 술이다. 알코올은 체내 지방 대사를 방해한다는 점을 유념해야 한다. 술을 마시면 몸은 먼저 알코올을 연료로 소모하고, 그 이후에 지방을 대사하기 때문에 체중 감량이 느려질 수 있다는 것을 명심해야 한다.
정크푸드 치우기=정크푸드는 열량은 높지만 영양가는 낮은 즉석식품을 말한다. 이런 정크푸드를 집에 두는 것은 유혹으로 이어질 가능성이 높다. 손에 닿기 쉬운 곳에 과자, 초콜릿, 감자칩 같은 정크푸드가 있다면 의도치 않게 자주 섭취하게 된다.
이는 체중 증가와 건강 악화로 이어질 수 있다. 정크푸드를 섭취하면 필요 이상의 나트륨, 설탕, 지방을 섭취하게 된다. 여러 연구에서는 정크푸드 섭취가 비만과 깊은 관련이 있다는 결과를 보여준다. 특히 한 실험에서는 정크푸드를 섭취한 쥐가 일반 식단을 섭취한 쥐보다 체지방이 600% 증가한 것으로 나타났다.
단 음료 대신 물 마시기=액체 칼로리는 배고픔을 채우지 못해 쉽게 과잉 섭취로 이어진다. 주스나 설탕이 들어있는 음료를 자주 마시면 고형 음식과 함께 불필요한 칼로리를 섭취하게 된다. 특히 밀크셰이크나 주스 같은 높은 칼로리 음료는 하루 총 칼로리를 크게 증가시킬 수 있다.
체중 감량을 위해선 섭취 칼로리보다 소비 칼로리를 늘리는 것이 중요하다. 연구에 따르면 하루 100칼로리의 음료 섭취를 줄인 그룹이 6개월 및 18개월 후 고형 음식 섭취를 줄인 그룹보다 더 많은 체중을 감량했다.
특히 하루에 설탕이 첨가된 음료 한 잔을 끊은 사람들의 체중 감량 효과가 가장 컸다. 뭔가를 마셔야 할 때는 무조건 물을 먹는다는 생각을 해야 한다.
식품 라벨 읽기=식품 라벨을 읽는 것은 체중 감량에 도움을 줄 수 있는 매우 쉬운 습관 중 하나다. 우리가 라벨을 읽으면 칼로리와 영양 성분을 확인할 수 있고, 그만큼 섭취량을 더 효과적으로 관리할 수 있다.
연구에 의하면 식품 라벨을 확인하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 체중 감량에 더 성공적이라는 결과가 나타났다. 라벨을 읽으면 섭취하는 지방, 설탕, 나트륨, 탄수화물의 양을 정확히 알 수 있어 더 건강한 선택을 할 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 겨울에는 살이 더 잘 찌나요?
A1. 네, 맞아요. 추위 때문에 활동량이 줄고, 몸이 에너지를 비축하려는 경향이 있어요. 게다가 군것질, 야식 유혹도 강해지죠. 대신 잘만 관리하면 겨울이 오히려 체중 감량 골든타임이 될 수도 있어요.
Q2. 겨울에 운동하기 너무 귀찮은데 꼭 해야 하나요?
A2. ‘많이’보다 ‘꾸준히’가 핵심이에요. 집에서 10~20분만해도 충분해요. 스쿼트, 플랭크 같은 근력 운동과 제자리 걷기, 스트레칭 등이 있습니다. 추운 날엔 근력 위주+짧고 자주가 정답입니다.
Q3. 추운데 샐러드 먹어야 하나요?
A3. 절대 아니에요. 겨울엔 따뜻한 다이어트 식단이 훨씬 좋아요. △국물 적은 국, 찌개 (단, 나트륨 조절) △구운 채소 △단백질 위주 식사 △고구마, 단호박 같은 포만감 좋은 탄수화물. 몸을 덜 차게 해야 폭식도 줄어요.
