나이가 들면서 뇌에 변화가 생기는 것은 정상적인 일이다. 뇌의 주름질 바깥층인 대뇌 피질은 나이가 들수록 얇아진다. 특히 기억, 감정, 충동 조절, 문제 해결, 사회적 상호작용, 운동 기능을 처리하는 전두엽에서 두드러진다.
귀 뒤쪽에 위치한 측두엽 일부 부분에서도 얇아짐이 나타나는 데 이 부분은 단어를 이해하고, 말하고, 읽고, 쓰고, 단어와 의미를 연결하는 데 도움을 준다. 청소년기에 가장 늦게 성숙하는 뇌 부위가 가장 먼저 노화와 축소를 시작한다.
수축하는 뇌 부위에는 중요한 신경 섬유가 포함돼 있다. 뇌가 작아지면 신경 세포 간의 연결이 줄어들고 뇌에서 신체 여러 부위로 정보를 전달하는 신경 전달 물질 시스템이 변해 수많은 합병증이 발생할 수 있다.
이 모든 요인이 노화 과정과 인지 저하에 영향을 미친다. 그렇다면 나이가 들면서 뇌 건강을 지원하고 인지 저하를 예방하는 방법에는 어떤 게 있을까. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등이 자료를 토대로 이에 대해 알아봤다.
건강하게 먹어라=중년의 비만은 노년의 치매로 연결되기 쉽다. 체중을 줄이기 위해 가장 중요한 것은 규칙적인 운동과 건강한 식사다.
당뇨 위험을 높이는 포테이토칩이나 비스킷, 가공 식품을 피하고 오메가-3 지방이 풍부한 생선과 견과류를 많이 섭취해야 한다. 항산화 성분의 보고인 과일과 채소도 충분히 먹어야 한다.
매일 운동을 하라=오래오래 건강하게 살기 위해 운동선수가 될 필요는 없다. 치매를 예방하는 데는 매일 20분씩 활기차게 걷는 것만으로도 충분하다. 운동은 뇌 세포를 자극해 가지를 치게 하고 보다 효과적으로 소통하게 만드는 단백질을 생성한다.
심혈관 질환에 주의하라=고혈압, 고지혈, 당뇨병과 같은 질환은 인지 기능 저하 위험을 높일 수 있다. 혈압, 콜레스테롤, 혈당 수치를 정기적으로 체크하고 의사와의 상담을 통해 관리를 해야 한다.
스트레스를 잘 해소하라=스트레스는 두뇌의 기억 중추를 쪼그라들게 만든다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 일시적으로 기억을 손상시키기까지 한다.
명상이나 요가 등이 기분을 다스리고, 기억력을 증진하는데 도움이 된다. 특히 명상은 염색체의 텔로미어 길이를 길게 만드는데, 이는 장수의 표지이다. 친구를 만나고 숙면을 취하는 것도 스트레스를 줄이는데 기여한다.
두뇌 운동을 하라=게임을 하고 모임에 나가고 여행을 하는 것 모두 뇌 세포를 활기차게 만든다. 스마트폰이나 태블릿 PC에 매달려 사는 것은 위험하지만 어떤 게임들은 멀티태스킹 능력, 그리고 문제 해결 능력을 진작하는데 기여한다. 온라인 검색은 또한 신경 회로를 활성화한다.
사회적 유대감을 유지하라=선천적으로 사교적인 사람이 있지만 그렇지 않더라도 사람은 외딴 섬처럼 살 수 없다. 조용한 일상을 선호하는 사람도 중요한 사람들과 계속 연락을 유지하도록 노력해야 한다.
뇌는 사회적 상호 작용과 연결을 바탕으로 번성한다. 전문가들은 “다른 사람들과의 관계와 상호작용이 뇌가 느려지는 것을 막을 수 있는, 복잡한 생물학적 요인에 기여한다”고 설명한다.
담배는 무조건 끊어라=흡연은 폐에 해로울 뿐만 아니라 나이가 들면서 인지 기능 저하에도 영향을 미친다.
배움에 늦은 나이란 없다=운동이 근육 형성에 도움이 되듯이, 뇌를 활동적으로 유지하는 것은 일생동안 강력한 인지력을 유지하는데 보탬이 된다. 새로운 취미를 가지거나 새로운 기술을 배우는 것을 고려해보자.
핵심은 실제로 열정을 쏟을 만한 관심사를 찾는 것이다. 언제든 삶에서 새로운 것을 배우는 것은 결코 늦지 않다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 뇌 노화는 언제부터 시작되나요?
A1. 보통 20대 후반~30대부터 서서히 시작되지만, 일상생활에 영향을 줄 정도의 변화는 중·노년기에 더 뚜렷해집니다. 개인차가 큽니다.
Q2. 뇌 노화와 치매는 같은 건가요?
A2. 아닙니다. △뇌 노화: 정상적인 노화 과정 (처리 속도 저하, 깜빡 잊음 등) △치매: 병적인 상태로, 일상생활에 심각한 지장을 줌→모든 뇌 노화가 치매로 이어지지는 않습니다.
Q3. 나이가 들면 기억력이 반드시 나빠지나요?
A3. 일부 변화는 있지만 모든 기억력이 나빠지지는 않습니다. △단기 기억, 속도: 감소 가능 △경험, 지식, 판단력: 유지 또는 향상되는 경우도 많음.
