여름에는 가벼운 음식을 자주 찾지만, 휴가와 바비큐, 음주, 주전부리, 늦은 저녁 식사가 오히려 허기를 키울 수 있다는 약사의 조언이 나왔다.
영국 매체 미러는 식품 개발 연구원이자 약사인 마이크 웨이크먼과의 도움말을 통해 여름철 흔한 식습관이 장과 뇌 사이의 식욕 조절 신호를 흔들어 충분히 먹고도 포만감을 느끼지 못하게 만들 수 있다고 전했다.
웨이크먼은 “배고픔은 단순히 의지력의 문제가 아니다”라며 “식욕은 장과 뇌가 주고받는 정교한 신호를 통해 조절된다”고 말했다. 음식을 먹으면 장에서는 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1)과 포도당 의존성 인슐린 분비 촉진 폴리펩타이드(GIP) 같은 호르몬이 나온다. 이들 호르몬은 혈당 조절에 관여하고, 배가 찼다는 신호를 뇌에 전달한다.
평소 식사 시간이 흐트러지면 이런 신호도 달라질 수 있다. 14일간 진행된 대조 연구에서는 불규칙하게 식사한 여성들이 같은 음식을 먹었는데도 규칙적으로 식사했을 때보다 식후 GLP-1 반응이 크게 낮았다. 다른 연구에서는 늦게 음식을 먹으면 식욕과 관련된 그렐린과 렙틴 분비가 달라져 허기와 음식에 대한 욕구가 커지는 것으로 나타났다. 웨이크먼이 꼽은 여름철 허기를 부르는 식습관 5가지는 다음과 같다.
△ 한입 두입 먹다 보니 하루 종일 ‘식사 중’
간식과 바비큐 음식을 수시로 집어 먹으면 제대로 된 식사를 거르기 쉽다. 식단을 제대로 구성하려면 단백질과 식이섬유를 빠뜨리면 안 된다.
한 대규모 연구에서는 단백질이 많은 식사가 포만감과 GLP-1 반응을 높이고, 허기와 공복 호르몬으로 불리는 그렐린 수치를 낮춘 것으로 나타났다.
△ 배는 채웠지만 식이섬유는 비었다
포만감을 오래 유지하려면 식이섬유를 충분히 먹어야 한다. 웨이크먼은 곤약에서 추출한 식이섬유인 글루코만난을 예로 들었다. 글루코만난은 물을 흡수한 뒤 위에서 부피가 커지는 성질이 있다.
에너지 섭취를 제한하는 식단을 유지하면서 식사 전 물과 함께 글루코만난 1g을 하루 세 차례 먹으면 체중 감량에 도움이 된다고 알려졌다.
△ ‘지방 태우는 한 방’만 찾는다
여름을 앞두고 지방을 태워준다는 특정 음식이나 성분에 관심이 쏠리기 쉽다. 그러나 식욕과 체중 조절은 복잡하기 때문에 한 가지 성분에만 기대서는 안 된다. 규칙적으로 식사하고 단백질과 식이섬유를 충분히 먹는 등 식습관 전반을 살펴야 한다.
웨이크먼은 레스베라트롤과 녹차 등은 GLP와 GIP 같은 포만감 관련 호르몬에 영향을 줄 수 있다고 설명했다. 계피와 호로파, 녹차, 포도에 들어 있는 레스베라트롤은 체중과 체질량지수(BMI), 허리둘레에 영향을 미쳤으며, 녹차의 카테킨 성분인 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)도 체중과 BMI, 허리둘레를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 덧붙였다.
△ 열량표만 보다 식물 성분은 놓친다
음식을 고를 때 열량만 확인해서는 식욕에 영향을 주는 다른 성분을 놓칠 수 있다. 일부 식물성 화합물이 우리 몸에서 만들어지는 GLP-1과 GIP 분비에 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 있다.
특정 영양소가 호르몬 분비를 촉진하고 신호 전달을 강화하거나, 호르몬이 분해되는 속도를 늦출 수 있는지 연구도 지속되고 있다. 특히 레스베라트롤이 이런 과정에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 제기됐다. 양파와 사과의 퀘르세틴, 강황의 커큐민 같은 폴리페놀도 GLP-1을 분비하는 장내 세포를 자극할 가능성을 보였다.
△ 해가 길다고 저녁도 뒤로 미룬다
여름에는 해가 늦게 지면서 저녁 식사도 자연스럽게 늦어질 수 있다. 연구 결과, 섭취 열량과 식단, 신체활동, 수면 시간을 똑같이 유지해도 늦게 식사한 사람은 허기를 더 크게 느꼈다. 식사 시간을 일정하게 유지하면 몸의 자연스러운 식욕 신호가 더 예측 가능하게 작동할 수 있다.
정리하면, 여름철에는 수시로 집어 먹는 습관을 줄이고, 단백질과 식이섬유를 식사의 중심에 둬야 한다. 또 비슷한 시간에 규칙적으로 식사하고, 음식에 든 영양소와 식물성 화합물이 식욕·대사 신호에 어떤 영향을 주는지도 살펴볼 필요가 있다.
