한 편의점 업체에서 새해 '건강 관련' 식품 매출이 늘고 있다는 소식이 전해졌다. 무설탕 제품을 비롯해 샐러드, 구운 달걀, 단백질 바, 닭가슴살, 단백질 음료 등이 많이 팔리고 있다. 건강 관리에 관심이 높은 사람들이 많이 찾는 채소, 단백질 음식이 다시 주목 받고 있다. 체중 조절, 근육 보강에 도움이 되는 식품들이다. 혈당, 체중 관리에 대해 다시 알아보자.
단 음식 줄여야 건강 지킨다...총당류, 첨가당은?
보건복지부가 지난달 31일 공개한 영양소 섭취 기준 자료는 당류를 적게 먹는 것에 주목하고 있다. 기존의 총당류 '10~20% 이내' 섭취를 '20% 이내'로 수정했고, 첨가당에 대해서는 '10% 이내 섭취'에서 '10% 이내 제한'으로 강화했다. ‘가당 음료 섭취는 가능한 줄인다’는 문구도 추가되었다. 첨가당을 많이 먹으면 살이 찌고 건강에 나쁘다는 연구 결과가 꾸준히 보고되고 있기 때문이다. 총당류는 음식에 포함된 모든 당류를 의미하며, 첨가당은 식품의 제조·조리 과정에서 첨가되는 꿀, 시럽, 설탕, 물엿 등을 말한다.
살 빼는 법과 혈당 잡는 법은 비슷...무엇부터 줄일까?
평소 당뇨병 예방에 신경 쓰면 체중은 자연스럽게 빠진다. 가장 먼저 탄수화물과 지방 과다 섭취를 줄여야 한다. 탄수화물은 당류를 포함하는 말이다. 과일이 채소보다 혈당 관리에 어려운 이유는 당류가 상대적으로 많기 때문이다. 그렇다고 과일을 먹지 말라는 얘기는 아니다. 밥, 면, 빵, 감자 등 탄수화물을 약간 덜 먹으면 된다. 사과에 탄수화물(당류)이 있기 때문이다. 대한당뇨병학회는 당뇨병 예방-관리를 한다고 음식을 가려서 먹을 필요는 없다고 강조한다.
샐러드, 단백질 음식 많이 팔리는 이유 있었네...혈당, 체중 모두 잡는다
일부 편의점에서 무설탕 제품, 샐러드, 구운 달걀, 단백질 바, 닭가슴살 등이 많이 팔리는 것은 체중 관리뿐만 아니라 혈당 조절과도 관련이 있어서다. 식이섬유가 많은 채소와 단백질(달걀, 닭가슴살)은 소화가 늦게 된다. 빨리 소화되는 탄수화물과 달리 단백질은 소화에 4~6시간이나 걸린다. 이는 개인 차가 있다. 식사 때 각종 채소, 단백질부터 먹고 마지막에 밥, 면, 빵을 골라서 먹으면 소화가 늦게 된다. 혈당이 급속히 올랐다가 떨어지는 스파이크 현상을 억제할 수 있다.
근육 지켜야 다이어트 쉽고 오래 간다...특히 조심할 것은?
살을 뺀다고 탄수화물을 크게 줄이면 오히려 역효과가 발생할 수 있다. 에너지원인 탄수화물이 모자라니 근육 속의 단백질까지 쓰다 보면 몸 전체가 망가질 수 있다. 특히 중년의 경우 근육이 자연 감소하는 나이여서 후유증이 심각하다. 살을 빼더라도 단백질 음식은 먹어야 한다. 달걀, 닭가슴살 등 동물성 단백질은 몸에 잘 흡수되고 효율이 높다. 많이 먹어도 부작용이 거의 없다. 보충제는 과다 섭취하기 쉬워 신장 건강 등에 좋지 않을 수 있다. 혈당, 체중 관리에도 자연 음식이 효율이 높고 안전하다. 식사 후 혈당이 오르는 30분~1시간 사이에 스쿼트, 계단 오르기 등 근력 운동을 하면 더욱 좋다.
