당뇨병 '전 단계' 판정을 받은 후 고민하는 사람이 있다. "당뇨병도 아닌데, 음식을 철저하게 가려 먹고 운동도 열심히 해야 하나?" 너무 신경 쓰다 보면 먹는 즐거움이 줄어들 수 있다. 어떻게 대처해야 할까? 그러나 '전 단계'에서도 서서히 심뇌혈관이 망가질 수 있다. 속도에 차이가 있을 뿐이다. 당뇨병 전 단계와 혈관 건강에 대해 다시 알아보자.
결코 방심하면 안 된다…빨리 정상 혈당 수치로 낮춰야 하는 이유?
당뇨병 전 단계인 경우 음식 조절, 운동을 통해 혈당을 정상으로 낮추면 장기적으로 심근경색과 심부전, 조기 사망 위험을 절반으로 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 15일 국제 학술지 《 랜싯 당뇨병 및 내분비학(Lancet Diabetes & Endocrinology) 》에 이런 내용의 독일 튀빙겐대 연구팀의 논문이 실렸다. 당뇨병 전 단계에서 빨리 혈당을 정상으로 되돌려야 당뇨병 예방 뿐만 아니라 혈압도 낮추고 심장-뇌를 보호할 수 있다는 것이다. 연구팀은 2402명을 20년 동안 추적 관찰한 미국의 당뇨병 예방 임상시험 등을 토대로 연구했다.
중년은 특히 조심해야…고혈압, 고지혈증 동시에 나타날 수도
질병관리청·대한당뇨병학회 자료에 따르면 당뇨병 전 단계는 공복혈당 100~125mg/dL 식사 2시간 후 혈당 140~199mg/dL, 당화혈색소 5.7~6.4% 중 하나라도 해당되는 경우다. 국내 30세 이상 중 25%가 공복혈당이 높다는 연구가 있다. 노화가 시작된 50~59세에 고혈당이 자주 나타날 수 있다. 당뇨병 전 단계에 고혈압, 고지혈증이 동시에 나타난 경우도 적지 않다. 비슷한 생활 습관 때문이다.
탄수화물(밥, 면, 빵, 감자) 많이 먹고…식후 오래 앉아 있는 게 가장 나빠
대한당뇨병학회 자료에 따르면 당뇨병 전 단계에서 체중을 5~10% 줄이면 당뇨병 예방에 도움이 된다. 음식을 너무 구별해서 먹을 필요는 없다. 지나친 스트레스, 수면 부족도 혈당을 높이는 요인이다. 다만 당뇨병의 가장 위험한 요인은 탄수화물(설탕 포함) 및 지방 과다 섭취이기 때문에 꼭 정량을 먹어야 한다. 혈당을 천천히 올리는 식이섬유가 많은 채소와 단백질을 충분히 먹어야 한다. 식사 때 채소→단백질(달걀, 고기, 생선 등)→ 탄수화물(밥, 면, 빵 등) 순서대로 먹으면 소화 흡수를 늦춰서 혈당 급상승을 조절할 수 있다.
식사 후에는 꼭 몸 움직여야 …혈당 스파이크 막는 습관은?
과식한 후 포만감에 오래 앉아 있거나 누워 있는 것이 가장 나쁘다. 탄수화물이 소화 분해된 당(포도당)이 혈액 속으로 너무 많이 이동, 혈당이 치솟지 않도록 몸을 움직여야 한다. 하체 근육 속으로 많이 가도록 계단 오르기, 스쿼트, 발뒤꿈치 들기 등 근력 운동을 하는 게 좋다. 혈액 속에서 당이 넘치면 혈당 스파이크(급상승)가 일어날 수 있다. 소변에서도 당이 나오면 당뇨병이다. 과식을 피하고 식후에 몸을 움직이면 혈당 관리에 큰 도움이 된다.
