당뇨병 ‘전 단계’인 사람은 혈당 관리에 신경 써야 한다. 그래야 평생 약 먹고 관리해야 하는 당뇨병 발병을 막을 수 있다. 예전대로 식사하고 소파에 오래 누워 있으면 혈당 스파이크가 자주 일어날 수 있다. 혈당 관리의 중심은 역시 식습관과 운동이다. 식사 후 몸을 충분히 움직이는 시간을 확보해야 한다. 저녁을 일찍 먹으면 혈당을 낮추고 뱃살도 줄일 수 있다. 저녁 식사 시간에 대해 다시 알아보자.
늦은 저녁 식사했더니…“어, 혈당 왜 이리 높아” 아침에도 영향
국제 학술지 《영양(Nutrients)》에 실린 논문에 따르면 저녁식사는 식후 혈당뿐만 아니라 다음 날 아침 공복혈당에도 큰 영향을 미친다. 저녁식사 시간이 늦을수록, 섭취 열량이나 탄수화물을 더 많이 먹을수록 식후혈당 외에 다음 날 오전 공복혈당 수치가 더 크게 올랐다. 오후 5시 이후에 저녁을 먹은 사람은 5시 이전에 식사한 사람보다 식후 혈당이 더 치솟았다. 가급적 저녁 식사를 일찍 하는 것이 혈당 조절에 좋다는 연구결과이다.
저녁 늦게 먹으면 최악…혈당 스파이크, 비만의 원인 왜?
저녁은 낮보다 혈당 조절 능력이 떨어진다. 저녁은 ‘이제 쉬는 시간’이라는 생체리듬의 변화로 인해 호르몬 분비도 감소한다. 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬도 효율이 떨어진다. 탄수화물, 단백질의 소화가 늦어 늦은 밤에 식후 혈당이 크게 높을 수 있다. 특히 저녁에 먹은 단백질은 5시간 이상 소화가 걸려 과식까지 한 경우 다음 날 아침 공복 혈당이 높을 수 있다. 야식이 최악인 것은 혈당 스파이크(급상승)의 원인이 되고 살이 찔 수 있기 때문이다.
혈당 관리가 정말 중요한 사람이라면…오후 늦은 간식, 저녁 식사로?
저녁식사를 일찍 하는 것은 중요한 다이어트 요령이다. 혈당 관리도 마찬가지다. 저녁식사를 일찍 마치면 인슐린 호르몬의 효율을 높이고 몸이 움직일 시간이 많아진다. 하지만 오후 5시에 저녁식사를 끝내는 것은 현실상 어렵다. 차라리 오후 늦게 출출할 때 먹는 간식을 저녁으로 대체할까? 유명 인플루언서들은 이렇게 하지만 일반 사람은 실천이 쉽지 않다. 저녁 6시나 7시 이전에 식사를 마치는 것부터 해보자.
저녁 식사 후 운동하면 더욱 좋아…충분한 근육 vs 혈당 스파이크
저녁을 가볍게 먹는 것은 체중 관리뿐만 아니라 혈당 조절에도 좋다. 점심보다 총열량과 탄수화물 비중을 낮추는 게 좋다. 잡곡밥을 반 공기 정도 먹고 식이섬유, 단백질, 불포화지방산 비중을 높이는 것이다. 식이섬유는 채소·해조류, 단백질은 생선·두부·닭고기 중심으로, 불포화지방산은 들기름· 견과류·올리브유 등을 선택한다. 저녁 식사 후 운동을 하면 혈당 관리에 더욱 좋다. 걷기 외에 계단 오르기, 스쿼트, 아령 등 근력 운동을 하면 혈당 조절에 매우 좋다. 몸에 근육이 많으면 당(포도당)을 많이 소모해 핏속의 당(혈당)을 낮출 수 있다.
