혈당과 췌장은 정말 가까운 관계다. 혈당을 조절하는 호르몬(인슐린)이 췌장에서 분비되기 때문이다. 음식 속의 지방을 소화하는 췌액도 췌장에서 나온다. 췌장 건강은 식습관과 큰 관련이 있을 수밖에 없다. 탄수화물 등의 과식을 피하면 혈당을 천천히 올리고 췌장 건강도 지킬 수 있다. 더 나아가 췌장암 예방에도 도움이 된다. 당뇨병과 췌장 간의 관계에 대해 다시 살펴보자.
살 많이 찌면 췌장암 발병 위험 높아져...췌장 위해 체중 관리해야
췌장암의 발병 원인 중 하나가 과체중 및 비만이라는 연구 결과가 또 나왔다. 최근 국제 학술지 유럽암학회지(European Journal of Cancer)에 실린 논문에 따르면 과체중인 경우 췌장암 발병 위험이 39% 높았고, 고도 비만이면 그 위험이 2배 높아졌다. 우리나라 39세 631만 5천여 명을 10년 동안 추적 관찰한 결과이다. 살이 찌면 몸속 지방에서 염증 물질이 지속적으로 나오고, 인슐린 저항성을 높여 췌장에서 암세포가 자라기 쉬운 환경을 만들기 때문이라는 것이다.
혈당 스파이크(급상승) 지속되면...췌장 이상 살펴야 하는 이유?
제2형 당뇨병은 췌장에서 인슐린이 충분히 나오지 않거나 인슐린 저항성이 생겨 혈당이 높아지는 것이다. 대한당뇨병학회 자료에 따르면 당뇨병이 확인되면 이미 췌장의 인슐린 분비 기능은 거의 절반 이하이다. 당뇨병이 오래 지속된 경우 인슐린 분비 기능은 더욱 떨어진다. 당뇨병이 생긴 뒤에는 췌장 기능을 정상으로 돌리기 어렵다. 당뇨병은 완치를 말하기 어렵다. 생활 습관이 나쁘거나, 당뇨병 기간이 길어지면 언제든지 혈당이 다시 치솟을 수 있다.
혈당 관리 위한 식습관 원칙...탄수화물 양 지키는 것이 중요
혈당 관리를 위해 매일 세 끼를 규칙적으로 먹고 특히 탄수화물(밥, 면, 빵 등)의 양을 일정하게 유지하는 것이 가장 중요하다. 당지수가 낮은 탄수화물(잡곡, 콩류, 채소)을 먹으면 혈당 감소 효과를 기대할 수 있다. 좋은 기름(불포화지방산)인 올리브유, 들기름을 자주 먹고 나쁜 기름이 많은 포화지방산(기름진 고기, 가공육 등)과 트랜스지방산(가공식품 등) 섭취를 줄인다. 단백질(달걀, 생선, 콩류, 견과류, 닭, 오리)과 식이섬유(잡곡, 채소, 콩)를 충분히 먹는다. 설탕, 물엿, 꿀 등 단순당을 절제하고 짠 음식을 줄여야 한다.
유산소+ 근력 운동...혈당 관리 위한 신체 활동은?
조금 숨이 찰 정도의 중강도의 유산소 운동(걷기, 수영, 자전거 타기 등)을 매일 30분 이상, 일주일에 150분 이상 하는 것이 좋다. 운동은 이틀 연속 이상 쉬면 안 된다. 혈당 관리를 위해선 식후 운동이 더 좋다. 이미 당뇨병 환자라면 공복 운동은 저혈당 쇼크의 원인이 될 수 있다. 근력 운동은 주 2~3회가 좋다. 각자의 몸 상태에 맞게 세트를 나눠서 상체와 하체 운동을 병행한다. 몸 근육의 70% 정도가 모인 허벅지, 종아리 근육을 단련하는 스쿼트, 발뒤꿈치 들기 운동 등이 중요하다. 식후에 장시간 몸을 움직이지 않는 것이 가장 나쁘다.
