당뇨병이나 전 단계가 아닌 사람도 평소 혈당 관리를 하면 체중 조절도 할 수 있다. 왜 그럴까? 탄수화물이 많은 음식을 과식하면 식후 혈당이 치솟을 수 있다. 혈당 스파이크가 나타나는 것이다. 이런 스파이크 현상이 잦으면 뱃살이 나올 수 있다. 몸속에 지방이 쌓이기 때문이다. 혈당 상승과 살이 찌는 것은 서로 밀접한 관련이 있다. 혈당 관리와 비만에 대해 다시 알아보자.
혈당 스파이크 반복되면.... 체지방, 체중 증가할 수 있어
음식을 먹으면 자연스럽게 혈당이 오른다. 이를 조절하기 위해 췌장에서 인슐린 호르몬을 분비한다. 인슐린은 탄수화물이 소화 흡수되어 쪼개진 당(포도당)을 혈액 속에서 근육 등 세포로 옮기는 역할을 한다. 그러나 혈당이 너무 급격하게 치솟으면(스파이크 현상) 사용하지 못한 포도당은 지방으로 바뀌어 몸에 쌓인다. 또한 인슐린이 과다 분비되어 혈당이 급격히 떨어지면 뇌에서는 에너지 부족이라고 판단해 식욕을 높여 폭식을 유발할 수 있다. 따라서 혈당 스파이크가 반복되면 체지방과 체중이 증가할 수 있다.
'혈당 다이어트' 가능할까?...개인 차이 크다
혈당 스파이크를 막아 인슐린 분비를 줄이고 당(포도당)이 지방으로 전환되어 몸에 쌓이는 것을 억제하는 이른바 '혈당 다이어트'가 있다. 대한비만학회 자료에 따르면 이론적으로는 혈당 스파이크를 억제하면 인슐린 과다 분비를 막고 에너지 흡수 속도가 느려져 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 하지만 음식에 대한 혈당 반응은 개인 차가 커서 같은 음식을 먹어도 사람에 따라 혈당 상승이 다르게 나타날 수 있다. 따라서 혈당 스파이크 조절만으로 모든 사람에게 체중 감량 효과를 기대하기는 어렵다.
과식부터 하지 말야야...무엇부터 먼저 먹을까?
실제 체중 감량을 위해서는 혈당을 급격히 올리지 않으면서 전체 식사량(총 칼로리 섭취량)을 줄일 수 있는 식사법이 필요하다. 단 음식을 절제하고 흰쌀밥이나 흰밀가루 음식보다는 잡곡밥이나 통곡물빵을 먹는 게 좋다. 식사 때 채소(식이섬유)→단백질(달걀, 생선, 고기)→탄수화물(밥, 면, 빵) 순서대로 먹으면 혈당이 천천히 오른다. 소화가 늦게 되는 식이섬유와 단백질이 먼저 위장에 자리를 잡아 탄수화물의 소화 흡수도 늦추기 때문이다. 포만감을 유발해 밥이나 면, 빵을 덜 먹을 수 있어 체중 조절에 기여한다.
식후 30분~1시간 사이 몸 움직여야...오래 앉아 있으면 최악
나이가 들면 근육량이 줄고 체지방이 늘어나며 기초대사량도 떨어진다. 따라서 식사량을 줄이는 것 만으로 체중을 조절하기 어렵다. 혈당이 오르는 식후 30분~1시간 사이에 운동을 병행하는 게 좋다. 음식으로부터 흡수한 당(포도당)을 에너지로 사용, 혈당 스파이크를 억제할 수 있다. 계단 오르기, 스쿼트 등 근력 운동을 하면 당뇨병 예방·관리에 기여한다. 단순당과 탄수화물 위주의 식사를 절제하고 채소와 단백질 음식을 먼저 먹는 식습관을 실천하면 혈당, 체중 관리에 큰 도움이 된다.
