비가 이어지는 장마철에 유독 몸이 천근만근처럼 무겁게 느껴질 때가 있다. 습도가 높으면 땀이 잘 마르지 않고 몸도 쉽게 지친다. 또 활동량이 줄고 피로감이 쌓이면 입맛이 떨어져 라면이나 찌개처럼 자극적인 맛으로 끼니를 때우고, 간식으로 배를 채우게 된다.
문제는 이런 음식들이 대체로 나트륨 함량이 높고 탄수화물 위주라는 것이다. 밥 지을 때 ‘팥’ 한 줌을 섞어볼 만한 이유다. 팥은 칼륨과 식이섬유가 풍부한 잡곡으로, 쌀밥에 더하면 고소한 식감에 포만감까지 살릴 수 있다. 몸이 무겁고 밥맛 없는 장마철, 평소 먹던 밥에 팥 한 줌을 더해 식단을 꾸려보면 어떨까.
의외로 식이섬유·단백질 풍부…고소한 식감도 살아나
농림축산식품부 농식품정보누리에 따르면 팥 100g당 356kcal 수준이고, 단백질 19.3g, 탄수화물 68.4g, 총 식이섬유 12.2g이 들어있다. 팥은 탄수화물 식품이지만, 식이섬유 함량이 높은 편이다. 특히 껍질째 먹는 식재료라 껍질에 든 식이섬유까지 챙길 수 있다. 식이섬유는 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 주고, 장운동을 돕는 역할을 한다.
곡류에 부족하기 쉬운 식물 단백질을 함유하고 있다는 것도 장점이다. 또 팥에는 비타민 B1도 100g당 0.54mg가량 들어 있다. 비타민 B1은 탄수화물이 에너지로 쓰이는 과정에 필요한 영양소로, 탄수화물 비중이 높은 식사를 자주 하는 사람에게 필요하다.
팥을 섞으면 밥의 식감도 살아난다. 부드러운 쌀밥 사이에 팥의 고소한 맛과 씹는 질감이 더해져 천천히 먹기 좋다. 같은 밥 한 공기라도 더 오래 씹어 먹으면 식사 만족감이 커지고, 과식을 줄이는 데도 유리하다.
미리 삶아두면 간편…밥 지을 때 한 줌씩
팥은 쌀보다 익는 시간이 오래 걸려 미리 삶아두고 끼니때 활용하는 것이 좋다. 마른 팥을 깨끗이 씻은 뒤 충분히 불리고 20~30분 정도 삶아 팥알이 살짝 익을 정도로 준비한다. 팥 특유의 떫은맛이 부담스럽다면 팥을 삶을 때 처음 끓인 물을 한 번만 따라내 버리고, 새 물을 부어 다시 삶으면 된다. 다만 물에 오래 담가두거나 삶은 물을 여러 번 버리면 수용성 영양소가 줄어들 수 있어 과하게 반복할 필요는 없다.
삶은 팥은 물기를 빼 한 끼 분량씩 소분해 냉동해 두면 편리하다. 그리고 밥을 지을 때 한 줌씩 넣으면 된다. 처음에는 쌀 2~3컵에 삶은 팥 한 줌 정도로 시작하는 것이 적당하고, 물양은 평소보다 조금만 늘리면 된다. 물을 많이 넣거나 팥을 과하게 넣으면, 밥이 질어지고 팥 향도 강해질 수 있다. 밥맛이 낯설다면 처음에는 현미나 보리처럼 평소 먹던 잡곡에 팥을 소량만 더해보자. 잡곡 특유의 씹는 맛과 어우러져 팥 향이 덜 튄다.
짠 국물 먹는 날에 ‘팥밥’ 좋은 이유
장마철에는 김치찌개, 라면, 칼국수처럼 짭짤하고 국물 있는 음식이 당긴다. 습도가 높아 입맛이 떨어지면 자극적인 맛을 찾게 되고, 비 오는 날엔 따뜻한 음식에서 위안을 느껴 국물이 더 생각나기도 한다. 이런 식사가 반복되면 나트륨 섭취가 늘고 몸이 붓는 느낌이 들 수 있다.
이럴 때 팥밥을 곁들이는 것도 방법이다. 팥에 풍부한 ‘칼륨’은 나트륨 배출과 체내 수분 균형 조절에 관여하는 영양소다. 팥 100g에는 칼륨이 1180mg 들어 있어 잡곡류 중에서도 칼륨 함량이 높은 편이다. 따라서 국물이나 짠 반찬을 먹을 때 팥밥을 함께 곁들이면 나트륨 위주로 치우친 식단을 보완할 수 있다.
신장질환 있다면 주의…많이 먹으면 속 더부룩할 수도
팥은 장마철 밥상에 더하기 좋은 잡곡이지만, 신장 기능이 약한 사람은 주의해야 한다. 특히 만성콩팥병 환자는 칼륨을 몸 밖으로 배출하는 능력이 떨어질 수 있어, 칼륨이 많이 들어 있는 식품을 지나치게 먹지 않는 것이 좋다.
위장이 예민한 사람도 한 번에 많은 양을 먹으면 가스가 차거나 더부룩함을 느낄 수 있다. 처음에는 소량만 섞어 먹고, 몸 상태에 따라 양을 조절하는 것이 좋다.
