격투기 선수 겸 방송인 추성훈(50)이 근육질의 비결을 공개했다.
추성훈은 지난 28일 방송된 tvN ‘헬스파머’ 에서 아침 루틴을 보여줬다. 허경환, 백호, 아모띠 등이 단장을 하고 옷을 챙겨 입는 동안 추성훈은 먹방에 나섰다.
추성훈의 아침 식사는 삶은 달걀. 추성훈은 달걀을 삶기 무섭게 한입에 한 개씩, 다섯 개를 순식간에 먹어치웠다. 달걀이 채 식지도 않아 입에서 김이 펄펄 새 나왔다. 이어 추성훈은 단백질(프로틴) 음료를 챙겨 마시며 아침 벌크업을 마쳤다.
50대 ‘아조씨’(한국어가 서툰 추성훈의 ‘아저씨’ 발음) 중 몸 관리에 관한한 첫 손 꼽히는 추성훈. 그는 평소 탄수화물 섭취를 최소화하고 단백질 위주의 식단을 하며 운동으로 근육을 지켜왔다. 추성훈이 빠뜨리지 않고 챙기는 달걀의 영양을 살펴본다.
달걀과 근육
‘완전식품’이라고 불리는 달걀에는 단백질을 비롯해 비타민 A, D, E, B군 등 다양한 비타민이 풍부하고, 아연, 인, 칼슘 같은 미네랄도 상당량 들어있다. 흰자에는 주로 단백질이, 노른자에는 비타민과 건강한 지방이 풍부하게 들어 있어, 전체적으로 균형잡힌 영양 구성을 이룬다. 달걀의 루테인과 제아잔틴 성분은 항산화 작용을 하며 면역력 강화에 도움을 주고 특히 눈 건강을 지켜주는 데 탁월하다. 달걀은 이처럼 영양소가 다양한데 열량은 적은 대표적인 영양 밀도 식품이다. 게다가 포만감 유지에도 유리해 다이어터들에게도 인기다.
그중에서도 달걀의 단백질 성분이 주목 받으며 아침 삶은 달걀 한 두 알이 건강식으로 자리잡았다. 달걀은 근육 발달과 신체 기능에 필요한 필수아미노산을 모두 갖춘 완전단백질 식품으로, 단백질의 품질이 뛰어나다. 근육 성장에서 중요한 것은 단백질의 양 뿐만 아니라 필수아미노산과 류신 같은 근육 합성 신호 물질이 충분한가인데, 달걀은 이런 조건을 갖춘 고품질 단백질로 평가된다.
근육은 운동으로 미세한 손상을 입은 뒤 회복 과정에서 새로 만들어지는데, 이때 단백질을 재료로 근육을 다시 쌓는 과정을 ‘근육 단백질 합성’이라고 한다. 단백질 섭취는 이 합성 과정에 필요한 재료를 공급해 근육 성장과 회복에 도움을 준다. 운동 전후 단백질 섭취 시 시너지 효과가 커지는 이유다.
삶은 달걀, 몇 개나 먹어도 될까
프라이, 오믈렛, 스크램블 등 다양한 조리법 중에서도 ‘삶은 달걀’이 운동과 다이어트 식단에서 선호되는 이유가 있다. 삶거나 찌는 방식은 기름이 필요 없고, 간을 하지 않아도 먹을 수 있어 불필요한 포화지방이나 나트륨을 최소화할 수 있다. 게다가 바쁜 아침 조리도 간편해 루틴 식단으로 활용하기 좋다. 올해 삶은 달걀의 인기 속에 계란 찜기가 크게 유행하기도 했다.
그렇다면 달걀을 하루에 몇 개까지 먹어도 될까? 이는 개수 보다는 개인의 건강 상태와 하루 전체 식단에 따라 달라진다. 일반적으로 건강한 일반 성인은 하루 1~2개, 활동량이 많거나 운동하는 사람은 3~4개, 고콜레스테롤·심혈관 질환 위험군은 1개 이하로 먹는 것이 권장된다. 단백질과 더불어 포화지방과 콜레스테롤도 함께 섭취되는 만큼 고지혈증·심혈관질환·당뇨가 있다면 식단 구성 전체를 살펴 섭취량을 조절하는 것이 바람직하다.
단백질의 권장섭취량은 개인의 체중과 활동량에 따라 다르지만, 성인의 경우 하루 체중 1kg당 0.8g이 권장된다. 체중 60kg인 경우 하루 약 48g이 필요하다. 추성훈 같은 운동 선수의 경우 체중 kg당 1.4~2.0g이 권장된다. 체중 70kg이라면 하루 단백질 목표는 98~140g 정도이며, 삶은 달걀 5개는 약 30g이므로 하루 목표의 약 20~30% 정도를 차지한다. 열량은 대란 1개당 약 70kcal로 약 350 kcal를 섭취한 셈이다. 달걀 5개 자체가 단백질 과다라고 단정하기는 어렵고, 하루 전체 단백질을 어디서 얼마나 먹는지가 더 중요하다.
단백질은 하루 총량만 중요한 것이 아니라, 한 번에 적절량을 나눠 먹는 방식도 중요하다. 삶은 달걀은 아침·점심·운동 후 등 시간대를 나눠 섭취하면 포만감과 단백질 보충에 도움이 된다. 채소, 곡류와 함께 균형 잡힌 식단으로 섭취하는 것이 좋다.
