사람들은 흔히 살이 찌면 “탄수화물을 너무 많이 섭취한 탓”이라고 말한다. 하지만 전문가들은 “탄수화물은 영양가가 많고, 맛이 좋으며, 우리 몸을 날씬하게 해줄 수 있는 영양소란 사실을 잊어선 안 된다”고 말한다.
인체는 탄수화물을 포도당으로 전환시켜 힘을 얻는 데 필요한 에너지원으로 사용한다. 나머지는 나중에 쓰기 위해 글리코겐 형태로 저장해둔다. 식물성 식품에 주로 함유된 탄수화물은 성질에 따라 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉜다.
단순 탄수화물은 대부분 당분으로 이뤄져 있어 몸에 좋지 않다. 흰색 밀가루, 백설탕 등이 대표적 단순 탄수화물 형태의 식품이다.
반면에 복합 탄수화물은 살찔 걱정 없는 에너지원이다. 녹말과 섬유소로 이뤄진 복합 탄수화물은 몸속에서 서서히 소비되며 에너지를 꾸준히 유지할 수 있도록 돕는 안정적인 에너지원이기 때문이다. 이와 관련해 미국 유선 및 인터넷 방송 매체 MSNBC 등의 자료를 토대로 탄수화물의 좋은 점에 대해 알아봤다.
“섬유질의 원천이다”=대부분의 복합 탄수화물 식품에는 당분이 적고, 섬유질이 풍부하게 들어 있다. 포만감을 주는데다가 섬유질은 건강을 유지하는 데도 좋다.
섬유질에는 수용성 식이 섬유와 불용성 식이 섬유가 있다. 불용성 식이섬유는 소화를 돕고 변비를 막아준다. 밀기울과 통밀 등의 복합 탄수화물에는 불용성 식이섬유가 풍부하다.
귀리, 당근, 사과 등에 끈적이는 젤 형태로 함유된 수용성 식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 막아 심장병과 뇌졸중 위험을 낮춘다. 뿐만 아니라 혈액 내 포도당 수치를 안정시키며 당뇨 조절에도 도움을 준다. 일반적으로 권고하고 있는 하루 섬유질 섭취량은 여성 21~25g, 남성 30~38g이다.
“마음을 편안하게 해준다”=통곡물 빵과 시리얼과 같은 복합 탄수화물은 녹말과 섬유소로 이뤄져 있으며 뇌에서 신경전달물질인 세로토닌의 분비를 돕는다. 세로토닌은 기분, 잠, 식욕 등의 조절을 돕는 긍정의 호르몬이다.
통증이나 아픔을 이겨내도록 돕기도 한다. 통밀 파스타, 검정 쌀, 고구마 등도 세로토닌 분비를 유도하는 탄수화물을 함유하고 있다. 이 때문에 이런 식품을 먹으면 마음을 진정시키는 데 도움이 된다.
“날씬하게 만든다”=브로콜리, 고추, 콩류, 옥수수, 검정 쌀과 같은 식품에는 복합 탄수화물이 많이 함유돼 있으며 칼로리가 낮다. 그러면서도 포만감을 느낄 수 있다.
이것이 바로 다이어트를 할 때 탄수화물을 먹지 않는 것이 역효과를 가져오는 이유다. 살을 빼고 싶다면 칼로리가 적고, 포만감을 지속시킬 수 있는 복합 탄수화물을 즐겨라.
“허기를 달래준다”=배고픔의 고통에서 이겨내고 싶다면, 저항성 전분이 들어 있는 식단이 좋다. 저항성 전분은 식이 섬유의 일종으로 감자, 보리, 콩과 같은 탄수화물 식품에서 많이 찾아볼 수 있다.
이 식품들을 불에 익혀 요리했을 때나, 차갑게 했을 때 저항성 전분이 형성된다. 이러한 영양분은 배고픔을 달래면서도 체중을 줄이는 데 중요한 역할을 한다.
“자연 치유를 돕는다”=많은 사람들이 검정 쌀, 샐러리, 통곡물, 딸기 등을 포함한 좋은 탄수화물에 대해 잘 알지 못하고 있다. 이들 탄수화물에는 리보플라빈(B2), 니아신(B3), 판토텐산(B5) 등의 비타민과 비타민C, 그리고 크롬, 마그네슘, 아연 등의 미네랄이 풍부하다.
심장 발작의 원인이 되는 시스테인을 중화시키는 영양소로도 잘 알려진 폴산도 풍부하다. 탄수화물은 식물만이 가지고 있는 영양소라는 뜻인 파이토뉴트리언트의 하나다.
이밖에 시금치에는 눈에 좋은 루테인이 들었고, 토마토에는 전립선암을 예방하는 라이코펜이 들어 있다. 또 고구마에는 장수와 관련 있는 카로테노이드 성분이 함유돼 있다. 탄수화물은 이 같은 파이토뉴트리언트의 대표선수로서 질병을 이기는 자연치유제다.
“활력을 갖게 만든다”=복합 탄수화물은 에너지를 내게 하는 발전소라 해도 과언이 아니다. 근육을 만드는 데 도움을 준다. 그뿐 아니라 규칙적으로 복합 탄수화물을 섭취해 주면 뇌, 뼈, 땀샘, 호르몬, 심장 등 몸의 어느 하나 뺄 것 없이 좋은 영향을 미친다.
운동에 열광하고, 더 활력이 넘치고 싶다면 복합 탄수화물을 섭취하라. 힘을 북돋아 주는 먹을거리로는 통곡물 크래커, 저지방 요구르트에 찍어먹는 과일 등이 있다. 일을 마친 후, 통곡물 빵 한 조각을 먹으면 재충전이 가능하며, 좋아하는 과일을 갈아 마시는 것도 힘을 내는 데 도움이 된다.