“요새 저녁에 운동해요? 왜 이렇게 슬림해졌어?”
직장인 A씨(32)는 최근 출근길에 옆자리 동료로부터 기분 좋은 질문을 받았다. 몸무게를 재보니 한 달 전보다 3kg이 줄어 있었다. 특별히 혹독한 단식을 한 것도, 헬스장에서 밤새 땀을 흘린 것도 아니었다. A씨가 바꾼 것은 단 하나, 오후 4시만 되면 손이 가던 과자와 빵을 ‘이것’으로 대체한 것뿐이다.
많은 직장인들이 오후 점심과 저녁 사이, 입이 심심하고 출출해지는 '마의 시간'을 겪는다. 이때 무심코 먹는 믹스커피, 과자, 초콜릿은 혈당을 급격히 올리고 뱃살의 주범이 된다. A씨가 간식 통을 싹 비우고 채워 넣은 비밀 무기는 바로 ‘두부’였다.
과자 대신 두부? 의외로 입 터짐 막는 일등 공신
다이어트를 할 때 무조건 굶는 것은 금물이다. 오히려 가짜 배고픔이 찾아왔을 때 건강한 영양소를 채워줘야 저녁 폭식을 막을 수 있다.
두부는 100g당 약 80kcal로 열량이 낮으면서도 단백질이 풍부해 포만감이 오래간다. 특히 두부에 함유된 단백질과 리놀산은 콜레스테롤 수치를 낮추고 기초대사량을 유지하는 데 도움을 준다. 하지만 맹물에 삶은 밍밍한 두부를 간식으로 먹기란 쉽지 않은 법. A씨가 동료들에게도 전파해 난리가 났다는 ‘초간단 에어프라이어 두부 간식 레시피’ 2가지를 소개한다.
겉은 바삭 속은 촉촉, '단짠 두부 큐브 팝콘'
과자가 미치도록 당길 때 바삭한 식감을 대체할 수 있는 최고의 간식이다. 재료는 두부 1모, 올리브유 1스푼, 알룰로스(또는 올리고당) 1스푼, 간장 0.5스푼, 파슬리 가루 약간이다.
만드는 방법도 간단하다.
1. 두부를 사방 1.5cm 크기 정육면체(큐브 모양)로 썬다.
2. 키친타월로 두부의 물기를 완전히 제거한다. 이때 물기를 잘 빼야 바삭해진다.
3. 비닐봉지에 올리브유, 간장, 알룰로스를 넣고 섞은 뒤 두부를 넣어 살살 흔들어 섞는다.
5. 에어프라이어에 넣고 180℃에서 15분, 뒤집어서 5분간 구워준다. 마지막에 카레 가루나 라면 스프를 아주 살짝만 뿌리면 시판 과자가 부럽지 않은 중독성 있는 맛이 완성된다.
베이커리 갈 필요 없는 ‘꾸덕한 두부 바나나 브라우니’
다이어트 중 초콜릿이나 빵 같은 디저트가 당길 때 죄책감 없이 먹을 수 있는 레시피다.
재료는 두부 반 모(150g), 잘 익은 바나나 1개, 무가당 코코아 파루 2~3스푼, 계란 1개, 견과류 약간이다.
만드는 방법은 아래와 같다.
1. 두부는 뜨거운 물에 살짝 데친 후 면포로 짜서 물기를 꽉 제거한다.
2. 볼에 물기를 뺀 두부, 바나나, 계란, 코코아 가루를 넣고 믹서기나 포크로 덩어리 없이 곱게 으깨며 섞는다. (바나나가 천연 단맛을 내어 설탕이 필요 없다.)
3. 에어프라이어용 용기에 반죽을 담고 위에 견과류를 고명으로 올린다.
4. 에어프라이어 170℃에서 20~25분간 구운 후, 냉장고에 1시간 이상 차갑게 식힌다. 차가워지면 두부 특유의 향은 사라지고 초콜릿 브라우니처럼 꾸덕한 식감만 남는다.
혈당 스파이크 막으니 오후 피로감도 ‘싹’
두부 간식의 장점은 살이 빠지는 것뿐만이 아니다. 정제 탄수화물이 가득한 과자를 먹었을 때는 혈당이 급격히 올랐다 떨어지는 '혈당 스파이크' 때문에 오후에 극심한 피로감과 졸음이 몰려온다. 반면 두부는 혈당을 완만하게 올리기 때문에 오후 업무 집중력을 유지하는 데도 큰 도움이 된다.
오늘 오후, 서랍 속 밀가루 과자 대신 편의점에서 쉽게 구할 수 있는 모두부나 미리 만들어둔 두부 칩을 꺼내보는 것은 어떨까.
