하지만 미국 건강매체 ‘헬스라인'에 따르면 변비 환자가 순조롭게 대변을 보기 위해서는 화장실에서 ‘특정 자세’를 취하는 게 바람직하다. 대변을 볼 때 힘을 너무 많이, 오래 주면 각종 합병증이 발생할 수 있다. 항문이 찢어지거나, 치질을 악화하거나, 직장 탈출증 등을 일으킬 수 있다.
변비 증상을 누그러뜨리고 합병증을 막는 데 도움이 되는 특정 자세로는 우선 변기에 똑바로 앉는 것을 꼽을 수 있다. 그 자체가 배변 시 긴장을 풀어주므로 증상을 누그러뜨리는 데 큰 도움이 될 수 있다. 다음으로는 무릎을 엉덩이보다 더 높게 유지한다. 발뒤꿈치를 들어 올리거나 ‘변비 의자(스쿼티 포티, Squatty Potty)'나 낮은 발판 등을 이용하면 된다. 그 위에 발을 올려놓으면 무릎이 엉덩이보다 더 높아진다.
또한 다리를 쫙 벌리고, 등을 곧게 편 채 앞으로 숙이고, 팔뚝을 무릎 위에 올려 놓는다. 이처럼 올곧은 자세를 취한 뒤, 배 근육을 앞으로 쑥 내민다. 대변을 보고 싶을 때마다 이런 동작을 되풀이한다. 숨을 참지 말고 입으로 숨을 내쉰다.
이런 특정 자세를 취하는 것 외에 수분의 충분한 섭취, 섬유질이 풍부한 음식 섭취, 규칙적인 운동 등이 필요하다. 수분은 하루에 여성은 약 11.5컵, 남성은 약 15.5컵을 섭취해야 한다. 이 수분은 물, 음료, 음식(총 수분 섭취량의 약 20% 차지)에 들어 있는 수분량을 모두 합친 것이다. 수분을 얼마나 많이 섭취했는지 잘 모를 땐, 몸 상태로 짐작할 수 있다. 갈증을 거의 느끼지 않거나 소변이 매우 옅은 노란색이거나 무색이라면 수분을 충분히 섭취했다고 봐야 한다. 미국 하버드대 의대 의료 정보에 따르면 하루에 4~6컵의 물(건강한 성인 기준)을 천천히 마시는 게 바람직하다.
통곡물, 과일, 콩, 채소, 견과류 등 섬유질이 많은 음식을 충분히 섭취하면 대변의 부피를 늘리고 대변을 부드럽게 만들어 쉽게 내보낼 수 있다. 섬유질이 적은 음식(유제품, 육류, 가공식품)은 최대한 줄이는 게 바람직하다. 규칙적인 운동은 변비를 치료하거나 예방하고 정신 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 주 5회에 걸쳐 하루 30분씩 꾸준히 운동해 보자. 동네 산책, 가까운 공원 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 좋다.
또한 손쉬운 배변을 위한 '특정 기술'을 연마해 활용하면 더 큰 효과를 기대할 수 있다. 대변을 보고 싶으면 가능한 한 빨리 화장실로 가서 변기에 앉은 뒤, 심호흡을 하면서 긴장을 푼다. 똥을 바로 밀어내려고 하지 말고, 5분 정도 여유를 두고 느긋하게 기다리는 게 좋다. 예컨대 책, 신문 등을 읽으면서 차분히 앉아 있으면 된다. 대변을 볼 때 힘을 너무 많이 주거나 며칠 동안 배변을 하지 못했다면 가까운 병원에 예약을 한다. 대변에 피가 섞여 있거나 대변이 딱딱하거나 덩어리졌거나, 배변 후에도 대변이 남아 있는 것 같은 느낌(잔변감), 배가 빵빵하고 더부룩한 느낌(복부 팽만감 및 불편감), 항문 불편감 등 증상을 따로 기록해 둔다. 담당 의사를 만나면 이 증상을 자세히 들려준다.
◇합병증= 대변을 볼 때 지속적으로 힘을 주면 항문이 찢어지거나 치질 악화, 직장 탈출증, 식도 열공 탈장 등 합병증이 생길 수 있다. 항문 안벽이 찢어지면 배변 중이나 배변 후에 아프고 피가 나올 수 있다. 항문 찢어짐은 일반적으로는 썩 심각하지 않다. 대부분 4~6주 안에 저절로 낫는다. 국소 진통제, 대변 연화제를 쓰면 치료에 도움이 된다. 치칠이 있는 사람은 하부 직장과 항문의 정맥이 부어올라 통증, 심한 화끈거림(작열감), 가려움증을 겪을 수 있다. 치질의 불편함을 줄이려면 하루에 10분 동안 따뜻한 물에 몸을 담근다. 약국에서 치질 크림을 사서 바르면 도움이 될 수 있다.
또한 장 내벽이 항문 입구에서 조금 밀려나오는 직장 탈출증이 나타날 수도 있다. 항문 밖으로 붉게 튀어나온 것이 느껴지면 가까운 병원을 찾아 치료를 받아야 한다. 식도 열공 탈장은 식도나 위의 일부가 횡격막(가로막)의 식도 구멍(열공)을 통해 흉부로 튀어나온 상태다. 이는 대부분 따로 치료받을 필요 없다. 다만 탈장이 크면 병원을 찾는 게 좋다. 위산과 음식물이 위 상부에 갇혀 소화가 잘 안되고 위산이 넘어올 수 있다.