가수 미나가 나잇살 고민을 털어놨다.
미나는 최근 자신의 소셜미디어에 "이제 50대 중반이 되니 많이 먹으면 살 찌는 것 같다"며 나잇살에 대해 이야기했다. 그는 "요즘 나잇살 관리 하느라 많이 움직인다"며 "연말 연초에 푹 쉬고 놀았으니 다시 폴댄스 연습"이라고 전했다.
나잇살 고민에도 불구하고 공개된 사진에는 분홍색 톱을 입고 탄탄한 몸매를 뽐내는 미나의 모습이 담겼다. 그의 나잇살 관리 비결에 대해 살펴본다.
나이 들수록 기초대사량·근육 감소
미나가 언급한 나잇살은 자연스러운 현상이다. 나이가 들수록 노화, 호르몬 변화, 단백질 합성 저하 등의 이유로 근육량과 기초대사량은 떨어진다. 기초대사량은 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 양이다. 낮을수록 예전만큼 칼로리를 소모하지 못한다는 의미다. 소비되지 못한 열량은 고스란히 살로 남는다.
근육량은 남녀노소 불문 30대부터 점점 감소한다. 방치하면 근육이 빠지는 속도는 더 빠르다. 근육이 만들어지는 속도가 분해되는 속도를 따라잡지 못하면 근손실은 가속화된다. 20대 때와 똑같이 먹고 움직인다면 체중은 빠르게 불어난다.
오래 즐길 수 있는 취미 찾아야
나잇살을 없애려면 나이가 들수록 운동을 규칙적으로 하는 습관을 들이는 게 좋다. 러닝, 수영, 요가 등 자신에게 잘 맞는 운동을 선택하면 된다. 미나처럼 좋아하는 운동을 찾으면 오랜 기간 즐기면서 몸을 관리할 수 있다.
미나의 오랜 취미로 알려진 폴댄스는 기둥에 매달려 온몸의 근육을 사용하는 전신운동이다. 기둥에 다리를 걸어 몸을 옆으로 뻗거나 거꾸로 매달리는 자세 등 다양한 동작을 할 때 팔, 다리, 코어 등이 강화된다. 스스로의 무게를 지탱하는 근력이 발달하면서 군살이 제거되고 체력도 높아진다.
폴댄스 등처럼 짜여진 안무를 따라하는 운동은 나이가 들수록 자신감을 되찾는 데 도움된다. 학술지 《소아·청소년의학회보(Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine)》에 실린 한 연구 결과에선 안무가 있는 동작을 규칙적으로 하면 무기력감 감소, 자신감 향상, 우울증 및 두통 해소, 스트레스 완화 등 효과가 있었다.
매끼 식탁의 반은 채소로 채우기
운동과 함께 식단 관리는 필수다. 살이 덜 찌려면 매끼 식탁의 반은 채소로 채우는 게 좋다. 반찬이 네 가지라면 두 가지는 나물로 준비하면 된다. 메뉴가 삼겹살, 스테이크 등 육류라면 샐러드도 같은 양을 먹도록 노력한다. 채소 속 식이섬유가 포만감을 주고 장 건강을 돕는다. 항산화 효과가 있는 비타민도 얻을 수 있다.
밀가루 면, 흰 쌀밥 등 정제 탄수화물 섭취는 줄이고 콩밥, 통곡물, 감자 등 좋은 탄수화물을 섭취하는 것도 중요하다. 콩류 등에는 저항성 전분이 풍부해 인슐린 저항성 개선, 체지방 제거 등에 이롭다. 충분히 수분을 섭취하는 노력도 뒷받침돼야 한다. 물은 신진대사를 촉진해 열량 소모를 유도한다. 피부의 노폐물, 독소 등을 배출해 주름을 예방하고 탄력있는 피부로 가꾸는 데 도움을 준다.
