명절에 오랜만에 보는 가족들과 식사 후 과일을 나눠 먹는 시간은 정겹다. 하지만 혈당 관리를 필요로 하는 사람들은 마음 놓고 과일을 먹기 어렵다.
과일은 비타민과 미네랄이 풍부해 면역력을 높이고 맑은 피부를 만드는 데 도움을 준다. 하지만 포도당과 과당 등이 많아 혈당에 악영향을 줄 수 있다. 특히 명절 음식으로 이미 혈당이 높아진 상태에서 과일까지 과다 섭취하면 혈당 수치는 급격히 상승한다.
혈당지수 높은 과일은 멀리해야
모든 과일이 나쁜 것은 아니지만 혈당 관리가 필요한 사람은 혈당 지수가 높은 과일은 주의해야 한다. 혈당 지수가 70 이상이면 고혈당 과일로 분류된다. 고혈당 과일은 혈당을 빠르게 올릴 수 있어 적당량 섭취할 필요가 있다. 파인애플, 바나나, 건포도, 수박 등이 해당한다.
혈당지수가 50 이하인 과일은 당뇨 환자도 섭취하는 데 무리없다고 알려졌다. 이런 과일에는 사과, 배, 복숭아, 살구, 무화과, 체리, 자몽, 석류 등이 있다. 딸기, 블루베리, 라즈베리 등도 마찬가지다. 단, 섭취량을 조절하는 게 좋다. 1회 섭취량으로는 사과 반 개(100g), 배 한 쪽(100g), 딸기 10개(150g), 포도 19알(100g) 등이다.
주스나 즙 형태가 아닌 식이섬유를 그대로 섭취할 수 있도록 생과일 형태로 먹는 것도 중요하다. 식이섬유는 소화될 때 위장에서 수분을 흡수하면서 부피가 늘어난다. 팽창할 때 다른 음식물을 감싸 음식의 소화 속도를 늦춰 혈당의 급상승을 방지한다. 시럽에 절인 통조림 과일, 설탕을 묻힌 과일, 가공 과일 등을 피하는 것도 필수다.
식후 2시간 지나고 먹는 게 현명
과일을 건강하게 즐기려면 식후 2시간 후에 먹는 것도 좋다. 식사 이후 혈당이 다시 식사 전처럼 돌아가기까지는 약 2시간이 소요된다. 인슐린을 분비하는 췌장이 휴식할 수 있는 시간을 주면 혈당 관리에 이롭다.
식사하기 1~3시간 전에 먹는 것도 현명하다. 식전 과일을 먹으면 영양 흡수율이 높아진다. 식이섬유 덕분에 포만감이 지속되면 전반적인 식사량도 줄어 다이어트 효과를 기대할 수도 있다.
한편 명절에 선물받은 과일은 종류별 보관하면 오래 보관할 수 있다. 사과와 배를 같은 공간에 두면 사과에서 에틸렌이 생성돼 배를 상하게 한다. 에틸렌은 과일이나 채소가 익을 때 만들어지는 호르몬으로 과일의 숙성을 유도한다. 배, 키위, 감, 오이 등은 에틸렌에 민감한 과일이다. 반면 사과, 자두, 살구 등은 에틸렌을 많이 생성한다.
