배우 안은진(34)이 여름내 땀 흘린 결과를 온몸으로 보여줬다.
안은진은 지난달 29일 열린 넷플릭스 시리즈 ‘다 이루어질지니’ 제작발표회에 참석해 오프숄더 올블랙 원피스로 단아하고 고급스러운 분위기를 뽐냈다.
이날 생머리를 길게 늘어뜨린 안은진은 날렵한 턱선과 움푹 파인 쇄골, 가녀린 어깨 라인, 부러질 듯한 발목으로 시선을 집중시켰다.
특히 무더웠던 올 여름, 러닝에 푹 빠져 지낸 땀과 노력의 결과를 드러낸 자태였다. 안은진은 자신의 소셜미디어(SNS)에 달리고 또 달리는 모습을 여러 차례 공개했다. 혼자서도 달리고, 친한 친구인 배우 김고은과 함께 한강변을 달리기도 하며 운동에 매진했다. 꾸준한 노력의 결과, 안은진은 어느 때보다 여리여리한 슬렌더 몸매로 부러움을 사고 있다.
러닝 크루 활성화와 함께 대세 운동으로 완전히 자리잡은 러닝. 러닝의 다이어트 효과를 고스란히 보여준 안은진이다.
러닝, 다이어트에 이렇게 좋다고?
러닝은 체중 감량과 체지방 감소에 매우 효과적인 운동이다. 특히 꾸준히 3~4주 이상 달리면 체중과 체지방 감소 효과가 가시화되고, 6주 이상 지속하면 하체 근육과 관절에도 긍정적인 변화가 나타난다.
러닝은 폐의 산소 흡입 능력을 높여 심폐지구력을 개선하고, 기초대사량을 향상시켜 운동하지 않는 시간에도 칼로리 소모를 증가시킨다. 러닝 후 체내 지방 연소는 운동이 끝난 후에도 지속되어 장기적인 체중 관리에 도움이 된다.
다이어트 효과를 극대화하려면 하루 30분 이상, 주 3~4회 정도 꾸준히, 적절한 속도(최대 심박수의 60~70%)로 달리는 것이 좋으며, 식단 조절과 휴식도 병행해야 한다.
과도한 강도나 무리한 운동은 관절 부상 위험을 높일 수 있어 올바른 자세와 적절한 러닝화 착용, 스트레칭이 중요하다.
공복 러닝, 체지방 감량에 특히 좋다고?
다수 연예인들이 소개한 아침 공복 러닝은 체지방 감소에 더 효과적이다. 공복 유산소 운동은 식사 후가 아닌 공복 상태, 보통 8시간 이상 금식 후에 하는 유산소 운동으로 체지방, 특히 내장지방 연소에 효과적이다. 공복 상태에서는 혈중 인슐린과 혈당 수치가 낮아져 지방이 더 빠르게 에너지원으로 사용된다. 영국 노섬브리아대 연구에 따르면 공복 유산소를 하면 평소보다 약 20% 더 많은 지방이 소모된다.
다만, 공복 유산소는 저강도로 30분에서 1시간 이내가 권장되며, 너무 과도한 운동은 근손실 우려가 있으므로 주의해야 한다. 특히 당뇨병이나 혈당 조절 문제가 있는 경우 공복 유산소는 위험할 수 있고, 그렇지 않은 건강한 사람도 운동 후 빠른 영양 보충이 필요하다. 공복 유산소는 체지방 감량 목표가 뚜렷하거나 내장지방 제거를 원할 때 단기적으로 활용하는 것이 효과적이다.
러닝, 소식과 병행하면 시너지 효과?
안은진은 유산소 운동인 러닝과 더불어 필라테스, 헬스 등 근력운동으로 건강을 다졌고 적게 먹는 소식으로 식단도 병행했다.
러닝과 식단을 병행한 다이어트 시 하루 총 섭취 칼로리는 어느 정도가 좋을까. 기초대사량과 활동대사량을 합한 값보다 500kcal 정도 적은 수준이 천천히 건강하게 살을 빼는 데 도움이 된다고 권고된다. 이렇게 하면 무리하지 않고 주당 약 0.5kg의 체중 감량이 가능하며, 건강한 다이어트에 적합하다.
러닝은 1시간에 약 300~500kcal를 소모하므로 이 소모 칼로리를 고려해 식단에서 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 조절하는 것이 좋다. 예를 들어, 저강도 조깅 시 탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30% 비율을 유지하고, 중강도 러닝 시에는 단백질 비율을 늘리는 식이다. 근육 유지와 회복을 위해 충분한 단백질 섭취와 수분 보충은 필수다.
일주일에 3~4회 러닝과 주 1~2회 근력운동을 함께 해 근육 손실을 방지하는 것이 중요하다. 지나친 칼로리 제한은 기초대사량 저하를 초래할 수 있어 주의해야 하며, 규칙적인 휴식도 필요하다.
