검진에서 당뇨병 ‘전 단계’ 판정을 받았다면 음식 조절, 운동에 신경 써야 한다. 단 음식, 탄수화물(밥, 빵, 면, 감자)을 줄이고 당분이 많은 과일도 적게 먹는 게 좋다. 예를 들면 사과의 경우 최대 1/2만 먹는 식이다. 그래야 평생 약 먹고 식단 관리해야 하는 당뇨병을 예방할 수 있다. 지금 식탐을 참지 못하면 심장병, 뇌혈관병, 신장병 등을 걱정할 처지가 된다. 혈당 관리에 대해 다시 알아보자.
식사 후 바로 누워 스마트폰 검색…“혈당 스파이크 방치하는 격”
최근 “이 음식이 혈당을 천천히 올린다” 식의 먹거리 중요성만 부각되는 느낌이다. 가장 조심할 것은 과식이다. 혈당에 좋은 잡곡밥, 통곡물빵이라도 많이 먹으면 혈당 급상승을 불러올 수 있다. 식후가 더 문제다. 잡곡밥을 먹었다고 소파에 오래 앉아 있거나 누워 있으면 혈당 스파이크를 불러올 수 있다. 식후 20분~30분 지나면 혈당이 오르기 시작한다. 이때 몸을 움직여야 혈당이 치솟는 것을 억제할 수 있다.
걷는 것도 좋지만…계단 오르면 혈당 억제에 더 좋은 이유?
식사 후 오래 앉아 있는 것보다 걷는 것이 좋다. 하지만 혈당 관리를 더 확실히 하고 싶다면 계단 오르기가 큰 도움이 된다. 유산소, 근력운동 효과가 모두 있기 때문이다. 식후 탄수화물이 소화되어 몸속에서 포도당으로 분해된 후 혈액 속으로 많이 흡수되면 혈당이 치솟는다.
하지만 허벅지 등 근육을 부지런히 움직이면 포도당이 근육으로 많이 간다. 당연히 혈액 속으로 스며드는 양이 줄어들어 혈당 스파이크 억제에 도움이 된다. 스쿼트도 도움이 되지만 중년의 경우 조심해야 한다. 계단 운동도 내려 올 때는 엘리베이터를 타는 게 안전하다.
잡곡밥 “정말 싫어, 소화 문제도”…흰쌀밥 먹되 ‘이것’ 더 먹어야
잡곡밥이 정말 싫은 사람이 있다. 무엇보다 소화가 안 된다. 그렇다면 흰쌀밥을 먹어야 한다. 당뇨병 전 단계라도 몸에 에너지를 공급하는 탄수화물도 먹어야 한다. 너무 안 먹으면 기력이 떨어지고 오히려 혈당 관리에 좋지 않다. 하루 세끼를 먹되 각종 채소, 단백질(달걀, 고기, 콩, 두부 등) 섭취를 늘려야 한다. 흰쌀밥의 소화를 늦춰서 혈당 급상승을 억제할 수 있다.
식사 순서만 바꿔도 혈당 낮출 수 있다…“이제 알고 계시죠?”
대한당뇨병학회에 따르면 식사 순서만 바꿔도 혈당을 낮출 수 있다. 다시 반복하면 채소를 가장 먼저 먹고 이어 단백질(달걀, 육류, 생선)을 먹는다. 마지막으로 탄수화물(밥)을 먹는 방식이다. 식이섬유와 단백질이 위장을 감싸 탄수화물의 소화를 늦추는 방식이다. 짠 음식이 많은 외부 식당에선 실천하기 쉽지 않지만 집에선 꼭 해보자. 간식, 과일도 양을 줄여야 한다. 공장에서 만든 식품의 경우 영양성분을 따지는 습관을 들이자. 탄수화물, 당류, 포화지방 함량을 눈여겨볼 정도면 건강관리를 잘 하는 것이다.
