그룹 아이브 안유진(21)이 다이어트 비결을 공개했다.
안유진은 지난 24일 정재형의 유튜브 채널 ‘요정재형’에 출연해 여러 다이어트를 거쳐 자신만의 다이어트 방법을 찾았다고 밝혔다.
아이브가 25일 미니 4집 ‘아이브 시크릿(IVE SECRET)’으로 컴백한 가운데, 정재형은 “안 먹니? 컴백 때 막 빼면 힘들지 않니?”라고 아이돌의 다이어트에 대해 물었다. 그러자 안유진은 “힘들다. 그래도 저는 저만의 편안한 방법을 찾은 것 같다”고 운을 뗐다.
안유진은 “무조건 안 먹어야 빠질 것 같고, 유산소 엄청 해야 빠질 것 같고 그런 시기가 있었다. 안 먹고 1일 1식으로 떢볶이를 먹거나, 촬영 전날 하루 종일 물만 마시고 그날엔 떡볶이를 먹던 시절이 있었다. 고등학생 때는 떡볶이가 너무 좋았다”고 말했다.
이어 안유진은 “요즘은 기록하는 어플(리케이션)이 있다. 숫자로 정리가 돼서 내가 이만큼 딱 잘 맞춰서 먹었구나 하면 안심이 된다”며 “종일 안 먹는 건 안 빠질까봐 불안해서다. 그런데 기초대사량 보다는 많이 먹어야 되고 그런 건강하게 빼는 매뉴얼들이 있더라. 내 키에 몸무게면 이 정도 칼로리, 그 안에 탄수화물, 단백질은 몇 그램 먹을 수 있구나를 정해 놓는다”고 설명했다.
안유진은 그렇게 좋아하는 떡볶이는 “탄수화물 초과”로 관리할 때는 못 먹는다고 아쉬워했고, 라면은 건면으로 먹는다고 밝혔다. 그러면서 그는 “그렇게 정해두면 좀 죄책감 드는 음식을 먹더라도 그 안에 들어가면 오케이, 이런 편안함이 있다”고 덧붙였다.
MZ세대의 워너비로 꼽히는 걸그룹 아이브의 리더인 안유진은 173cm의 큰 키에 48kg, 군살 없이 늘씬한 몸매를 자랑한다. 무대 위에서는 영락없는 아이돌이지만 tvN ‘뿅뿅 지구오락실’에서는 털털한 먹방을 보여주는 매력의 소유자다. 아이돌이라면 피해갈 수 없는 ‘다이어트’. 시행착오를 거쳐 찾은 안유진의 다이어트 방법을 알아본다.
총 칼로리 제한의 다이어트 효과
안유진이 말한 ‘기초대사량보다 약간 많은 칼로리 안에서, 탄수화물·단백질·지방 등 섭취량 목표를 설정하고 그 안에서 자유롭게 먹는 방식’은 편안하고 실용적인 다이어트 전략이다. 이 방법은 단순 칼로리 제한보다 체성분 유지, 포만감, 심리적 지속성 측면에서 더 많은 이점을 제공하며, 실제 연구에서도 그 효과가 뒷받침되고 있다.
기초대사량을 고려한 적정 칼로리 섭취는 체중 감량의 중심 원리다. 체중을 줄이려면 소모 열량보다 섭취 열량이 적어야 하기 때문이다. 지속 가능한 수준의 낮은 칼로리 섭취는 장기적으로도 효과적이라는 연구가 많다.
이때 안유진처럼 기초대사량(BMR)과 총일일에너지소비량(TDEE)을 기반으로 적정 칼로리 목표를 설정하면 된다. 기초대사량이 숨 쉬고, 체온을 유지하는 등 살아가는데 필요한 최소한의 에너지라면, 총일일에너지소비량은 여기에 걷기, 운동, 일상생활 등 활동에 필요한 에너지를 포함한 하루 총 소모 칼로리를 말한다. 대부분의 사람은 기초대사량 보다 많은 열량을 소모한다.
기초대사량 이하로 먹으면, 몸이 에너지를 아끼려고 하면서 기초대사량이 저하되고, 근육량이 감소해 요요 위험이 생기며 영양 부족으로 건강 문제가 발생할 수 있다. 전문가들은 기초대사량 보다 약간 높게 또는 총일일에너지소비량 보다 조금 적게 먹는 방식을 권장한다. TDEE가 2000kcal인 사람의 경우 1600~1800kcal 섭취로도 감량이 가능하다는 것이다. BMR은 나이, 성별, 체중, 키를 고려해 추정되며, 활동량에 따라 계수를 곱해 TDEE를 산출한다. 일반적으로 성인 여성의 BMR은 1200~1400kcal이며, 여기에 좌식위주, 보통활동, 활발한 활동 등의 활동계수를 곱하면 대략 TDEE는 1600~1800kacl 선이다.
3대 영양소 관리의 다이어트 효과
단순 칼로리 제한만으로는 건강한 다이어트를 하기 어렵다. 칼로리만 제한하면 근육량 손실, 영양 불균형, 심리적 스트레스가 발생할 수 있으며, 영양소는 없이 칼로리로만 가득 찬 식품을 선택하게 될 위험도 있다. 실제로 총 칼로리 섭취만 줄이는 방식은 ‘수치상의 체중 감소’에 그칠 수 있고, 지방을 줄이고 근육을 늘리는 등 체성분 변화까지 고려하지 않으면 효과가 제한적일 수 있다. 목표한 열량을 중심으로 탄수화물, 단백질, 지방을 4 : 4: 2 정도로 구성하면 체지방 감소와 포만감 유지에 적당하다.
탄수화물은 뇌와 근육의 주요 에너지원으로, 섬유질과 비타민을 공급한다. 단백질은 근육 유지, 호르몬 및 효소 합성, 포만감 유지에 도움이 된다. 지방은 세포막과 호르몬 구성, 지용성 비타민 흡수, 장기 보호 등의 역할을 한다. 탄수화물을 아예 먹지 않는 무탄고지 등 특정 영양소를 극단적으로 절제하는 다이어트는 오래 지속할 경우 건강을 해칠 수 있다.
탄수화물은 정제, 고당 탄수화물인 백미, 흰빵, 설탕, 단 음료와 과자는 피하고 섬유질이 풍부한 복합탄수화물인 현미, 귀리, 통곡물빵, 채소, 과일, 콩류 중심으로 섭취한다.
단백질은 특히 근력 및 포만감 유지에 중요한 영양소다. 세계보건기구(WHO), 미국 국립의학연구소(IOM) 등이 권장하는 최소 단백질 섭취량은 체중 1kg당 약 0.8g이지만, 체중 감량 시에는 체중 1kg당 1.2~2.0g 까지 권장된다.
또 지방은 무조건 살찌는 것이란 오해가 있지만 좋은 지방인 불포화지방을 적절히 섭취하면 심혈관 건강을 지키고 염증을 완화하며, 포만감을 주고 호르몬 균형에도 도움을 줘 건강과 다이어트에 도움이 된다. 아보카도, 올리브유, 견과류, 연어, 고등어, 참치 등에 많다. 주의해야 할 나쁜 지방은 가공식품, 패스트푸드 등에 많은 트랜스지방으로 심혈관 질환 위험을 높인다. 또 붉은 고기와 버터, 치즈 등에 들어 있는 포화지방은 총 지방의 10% 이하로 섭취하도록 한다.
안유진처럼 총 필요 칼로리를 계산해 목표 칼로리를 설정하고, 탄단지 비율을 맞추며, 식단 기록 앱을 활용해 칼로리와 영양소 섭취를 기록하며 관리하면 건강한 다이어트를 할 수 있다.
